「211餐盘」饮食减肥法营养师推荐3大原则健康瘦身！

「211餐盘」饮食减肥法营养师推荐3大原则健康瘦身！

你听说过211餐盘吗？这个源自美国哈佛大学公共卫 生学院的健康饮食概念，通过将餐盘分为蔬菜、蛋白 质和淀粉三个部分，帮助人们轻松实现均衡饮食。

211餐盘饮食法的执行方法

其执行方式非常简单，只需将餐盘想象成四等份，其中2等份是蔬菜（占餐盘的1/2），其余各1等份是蛋白 质和淀粉（各占餐盘的1/4），即为蔬菜：蛋白质：淀 粉=2:1:1的概念。按照这个比例选择食物，无需进行 复杂的热量计算，就能将均衡饮食融入日常生活。

211餐盘饮食法因其显著的瘦身效果而广受欢迎。在 减重过程中，饮食、运动和生活习惯改变三者相辅相 成，其中饮食占据了70%的比重。与一些极端的节食 法相比，211餐盘饮食法更注重可持续性和营养均衡， 让人们在减重期间既能保持饱腹感，又不会感到饥饿， 从而降低体重反弹的风险。

211餐盘饮食法的三大原则

虽然211餐盘饮食法看似简单，但在实际操作中仍需 注意一些细节，以确保达到最佳的减重效果。以下是 三个关键原则：

原则1：食物选择及烹调原则

建议优先选择原型食物，避免加工食品。常见的加工 食品如零食、火鍋料、汽水、精緻甜点、饮料、火腿、 热狗、香肠等，这些食品通常含有较高的油脂、糖和 盐分，容易导致肥胖，且其中的添加剂可能引发身体 发炎。此外，应尽量避免糖醋、勾芡、炖、油炸、烤 等高油脂的烹饪方式，多采用蒸、煮、凉拌、卤等少 油盐糖的烹饪方法。

原则2：各类食物选择建议

211餐盘代表当餐中的蔬菜：淀粉：蛋白质比例为2:1:1， 这三类食物的选择可参考以下建议：

1. 蔬菜选择建议

蔬菜富含膳食纤维、维生素、矿物质和植化素，有助于 肠道蠕动，促进肠道益生菌增殖，同时具有抗氧化、 增强免疫力、抗炎、防癌和稳定血糖等保健功效。建议 选择不同颜色的蔬菜，遵循“彩虹原则”以增加身体的 防御力。蔬菜来源包括叶菜类（如高丽菜、莴苣、清 江菜、菠菜等）、根茎类蔬菜（如红白萝卜）、瓜果类 （如大黄瓜、小黄瓜、苦瓜、茄子）、菇蕈类（如香菇、 杏鲍菇、木耳）、藻类（如海带芽、紫菜）及豆荚类（如 甜豆、四季豆等）。应选择新鲜蔬菜，避免腌制加工 品，如泡菜、腌制萝卜、脆瓜罐头、酱菜、酸菜等，因 为这些腌制物钠、糖含量较高，不利于体重控制。

2. 淀粉选择建议

淀粉类食物属于六大类食物分类中的“全谷杂粮类”， 可以为身体提供能量。建议选择富含膳食纤维的健康 淀粉，有助于稳定血糖和增加饱腹感。可多选择如十 簞米、地瓜、南瓜、芋头、玉米、红豆、绿豆、薏仁、 山药、杂粮面包或全麦馒头等，尽量减少精制淀粉如 烘焙制品、面包、蛋糕等的摄入频率。需要注意的是， 在食物分类上，很多人会将玉米、南瓜、山药、芋头 误认为是蔬菜类而过量食用，导致热量摄入偏高，因 此在选择时需留意。

3. 蛋白质选择建议

蛋白质食物主要来源于六大类食物中的豆鱼蛋肉类， 对于肌肉生成、血球和抗体、激素的生成至关重要。 建议选择脂肪含量较低的中、低脂肪蛋白质来源（如 一般鱼类、海鲜、家禽类、猪牛瘦肉），尽量避免高 脂肪肉类及其加工品，如五花肉、蹄膀、火腿、热狗、 培根等。

豆鱼蛋肉可选择的食物包括：

• 豆类：豆腐、豆干、豆浆、黄豆、毛豆、黑豆等
• 鱼或海鲜：一般鱼类或虾、文蛤、牡蛎、花枝等
• 蛋：鸡蛋
• 肉：以白肉为优，如鸡肉、鸭肉、鹅肉，红肉部分 如猪肉、牛肉以选择瘦肉为原则

在蛋白质的选择上，建议优先选择豆制品和鱼肉、海 鲜、家禽，而红肉由于饱和脂肪较高，长期过量摄入 不利于心血管健康，因此在选择上以瘦肉为主。蛋白 质选择的优先顺序建议为：豆、鱼、蛋、白肉、红肉。

4. 油脂与水果、乳制品建议

餐盘中除了有肉、有菜、有淀粉，仍需要有适当的油 脂。建议避免油炸物，每日可补充约一汤匙的无调味 坚果，可选用橄榄油、苦茶油等作为居家用油，若为 凉拌用油也可选用富含Omega-3脂肪酸的亚麻仁油、 紫苏油。

牛乳每日建议摄入1.5~2杯（一杯240ml），帮助补 充钙质。水果每日约2拳头，分配于一日的饮食中。由 于乳制品和水果均含有糖分与一定的热量，若要控制 体重，在份量上不宜过多。

5. 水分建议

水分有助于身体代谢，在减重期间尤为重要。有时感 到嘴馋可能是身体缺水口渴的信号。每日建议水分摄 取量至少为体重×30cc，并注意避免含糖饮料。

原则3：进餐顺序原则

对于想要控制体重的人来说，建议先喝水，让身体准 备好接收食物，再吃肉或蔬菜，最后再吃淀粉和水果。 这样的进食顺序可以帮助胃部提前占据一定体积，增 加饱腹感，减少额外碳水化合物的摄入，同时有助于 稳定血糖，减少胰岛素过度分泌而囤积脂肪。

211餐盘常见问题

1. 所有人都适合211餐盘吗？

在执行211餐盘饮食前，需注意此饮食原则适用于健 康无虞的一般成人，若是本身有合并其他慢性疾病者 或有特殊饮食限制者，不一定适用于此饮食方式，建 议咨询专业营养师给予个别饮食设计。

2. 211餐盘选择的圆盘大小要多大呢？每餐的份量 是多少呢？

211餐盘只是一种比例的概念，由于每人的一餐需求 量不同，所以餐盘并无规定一定的大小，也不一定需 要选择圆形的盘子。对于初学者而言，在执行上可用 最简单的视觉体积比例去吃。若想进一步了解营养学 上份量的概念，以60公斤女性为例，每餐蔬菜约为 煮熟后2拳头的份量（占盘子1/2比例），蛋白质约 为1/2~3/4手掌大，淀粉约1/2碗（各占盘子1/4比例）。

（注：此份量并非绝对，依每人实际状况会有所微调）

3. 我的三餐中211如何搭配？

以下提供简易211餐盘搭配范例：

早餐：

• 地瓜1/2条
• 水煮蛋1颗
• 无糖豆浆200ml
• 生菜沙拉一盒（搭和风酱）
• 坚果5颗

午晚餐：

• 藜麦饭1/2碗
• 深绿色煮熟蔬菜1拳头
• 红黄色煮熟蔬菜1拳头
• 烤鯖鱼1/2~3/4手掌大

饮食内容可依各类食物比例，以自己喜好做替換搭配。

211餐盘饮食法适用于大多数健康成人，执行时以选 择原型食物、避免加工品、油炸物及含糖食物的大方 向，並留意补充足够的水分。211餐盘饮食法需要长 期执行，其长期下来建立的好习惯不仅能帮助瘦身， 还能降低许多疾病的风险。但每人身体状况不同，若 有特殊情况与需求，建议可以咨询专业营养师为您打 造专属于您的饮食计划。