拉夫堡大学教授揭秘：CBT-I治失眠的秘密武器

拉夫堡大学教授揭秘：CBT-I治失眠的秘密武器

拉夫堡大学睡眠专家Kevin Morgan教授领导的一项最新研究再次证实：失眠认知行为疗法（CBT-I）是治疗失眠的“金标准”疗法。这种非药物治疗方法，通过调整患者的睡眠习惯和认知，不仅能够有效改善睡眠质量，而且长期效果优于传统药物治疗。

什么是CBT-I？

CBT-I是Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia的缩写，即针对失眠的认知行为疗法。它是一种非药物治疗方法，通过改变患者的睡眠习惯和对睡眠的认知，来达到改善睡眠质量的目的。CBT-I主要包括五个方面的内容：

• 避免咖啡因和酒精：午饭后避免喝咖啡，睡前6小时内不喝酒。
• 规律运动：睡前3小时可以进行温和的体育锻炼，但避免剧烈运动。
• 环境因素：保持卧室安静、黑暗和适宜的温度，选择舒适的床垫和枕头。
• 饮食调节：晚餐不要吃得过饱，避免辛辣、油腻食物及含咖啡因饮料。

• 重建睡眠条件反射：将卧床仅仅当作睡觉与性生活的地方。
• 避免长时间卧床清醒：如果20分钟内无法入睡，应离开卧室进行放松活动，直到有睡意再返回。
• 保持规律作息：无论前一天晚上睡眠时间多少，第二天都要在同一时间起床。

• 减少卧床清醒时间：使卧床时间与实际睡眠时间相符，但不能少于5小时。
• 调整睡眠效率：睡眠效率超过85%时可增加15-20分钟卧床时间；低于80%时则减少15-20分钟；在80%-85%之间保持不变。

• 睡前放松活动：睡前1小时在昏暗灯光下进行深呼吸、听放松音乐等。
• 专业放松训练：如渐进性肌肉放松、生物反馈、意向训练等。

• 纠正错误认知：如过度关注睡眠、对失眠的过度担忧等。
• 培养正确态度：接受睡眠的自然规律，避免过度补偿。

研究数据证实CBT-I的有效性

南京鼓楼医院麻醉手术科的创新研究表明，CBT-I结合其他治疗方法，如颈神经节阻滞术和睡眠康复技术，能有效治疗顽固性失眠。许多患者在接受治疗后表示“原来不用吃药也能睡好觉”。

暨南大学附属第一医院的一项研究则显示，在线简版行为疗法（eBBT-I）同样有效。研究采用微信小程序进行干预，结果显示干预组的失眠严重程度显著降低，而对照组则没有明显变化。

为什么选择CBT-I？

与药物治疗相比，CBT-I具有以下优势：

• 长期效果更好：药物治疗往往只能短期改善睡眠，而CBT-I能帮助患者建立长期的健康睡眠习惯。
• 无副作用：避免了药物可能带来的依赖性和副作用。
• 适用范围广：适用于各种年龄和不同类型的失眠患者。

如果你或你的家人正在遭受失眠困扰，不妨尝试这种科学证实有效的治疗方法。目前，包括玉溪市第二人民医院在内的多家医疗机构已开展CBT-I治疗服务，为患者提供专业指导。