年底失眠怎么办？专家推荐这些运动助眠法
年底失眠怎么办？专家推荐这些运动助眠法
年底了，你是不是也经常失眠？
随着工作学习压力的增大，失眠已成为许多人的困扰。据湖南省第二人民医院（湖南省脑科医院）睡眠障碍及神经症科副主任医师陈金虹介绍，近期医院接诊的失眠患者明显增多。而科学锻炼，正是改善失眠的有效方法之一。
运动如何改善睡眠？
陈金虹医生指出，运动改善睡眠的作用机制主要有以下几点：
调节生物钟：规律的运动有助于调整人体的生物钟，使身体更容易适应规律的作息时间。运动时体温的升高也有助于促进睡眠。
促进激素分泌：运动能产生内啡肽等神经递质，这些物质具有镇痛和抗抑郁的作用，能改善情绪，减轻压力，同时还能产生催眠作用，帮助人们更快入睡。
缓解压力：运动能够释放内心的焦虑，使心情变得轻松愉快。定期运动有助于缓解压力，减少夜间惊醒，从而减轻失眠症状。
改善身体状态：有氧运动可以提高身体代谢率，促进血液循环，增强心肺功能，这些都有助于改善睡眠质量。
推荐运动项目和方法
陈金虹医生推荐了以下几种运动方式：
有氧运动：每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，如快走、跑步、游泳等。这些运动有助于提高身体代谢率，促进血液循环，从而改善睡眠质量。
瑜伽：瑜伽结合了呼吸练习、身体伸展和冥想，可以帮助放松身心，减轻压力，从而改善睡眠质量。
力量训练：每周进行至少两次的力量训练，如举重、俯卧撑等。力量训练能够增强肌肉力量，提高身体代谢率，有助于改善睡眠质量。
太极拳：太极拳是一种缓慢、柔和的运动方式，通过呼吸练习、身体伸展和动作流畅来放松身心。太极拳有助于调节生物钟，改善睡眠质量。
运动注意事项
避免睡前剧烈运动：虽然运动有助于改善睡眠，但睡前进行剧烈运动可能会使大脑过度兴奋，不利于入睡。因此，建议在早上或下午进行锻炼。
运动时间：研究发现，晚上7-9点进行30分钟的运动，不仅不会影响睡眠，反而可能改善睡眠质量。但运动后至少要间隔2小时以上再睡觉。
运动强度：建议选择中低强度的运动，如太极拳、慢跑、广场舞等。运动后体温会升高，这有助于促进睡眠。但运动强度不宜过大，以免适得其反。
与晚餐的间隔时间：运动前的用餐量大，而且多半是以含有高量蛋白质及脂肪为主的食物间隔时间应为1小时以上；如果用餐量较少且以碳水化合物为主，间隔时间可以缩短为30分钟至1小时。
其他改善失眠的方法
除了运动，还有一些方法可以帮助改善睡眠：
保持规律的作息时间：每天同一时间上床睡觉和起床，建立稳定的生物钟。
营造良好的睡眠环境：保持卧室安静、黑暗和适宜温度，使用舒适的床上用品。
注意饮食：晚餐避免油腻或重口味食物，减少咖啡因和酒精摄入。
放松身心：睡前一小时停止使用手机、电脑等，减少蓝光干扰。可以尝试深呼吸、瑜伽、冥想或热水泡脚帮助缓解紧张情绪。
避免过度兴奋的活动：睡前不要进行剧烈运动或观看刺激性的节目。
限制午睡时间：避免长时间白天小憩，以免影响夜间睡眠。
如果这些方法都无法改善失眠症状，建议及时就医，寻求专业医生的帮助。
记住，改善睡眠是一个循序渐进的过程，需要耐心和坚持。希望你早日找到适合自己的解决方案，拥有更好的睡眠！