老年人健身新宠：猫弓腰式伸展和单腿站立

老年人健身新宠：猫弓腰式伸展和单腿站立

引用

央视网体育频道

等

8

来源

1.

https://tv.cctv.com/2024/11/03/VIDEC3gTwl0MEn5f91tf94Bo241103.shtml

2.

https://news.sciencenet.cn/htmlnews/2024/10/532814.shtm

3.

https://m.dianping.com/ugcdetail/225014722?bizType=29

4.

https://mip.bbaqw.com/anquan/1898116/

5.

https://www.56.com/u22/v_MTY0ODczNzMx.html?fromvsogou=1

6.

https://ckxxapp.ckxx.net/pages/2024/11/08/0c7204cc856a45b29d1fdf37f15cbd6d.html

7.

https://health.udn.com/health/story/6039/8340936

8.

https://www.uslshop.com/jiankangzhishi/305572.html

猫弓腰式伸展和单腿站立，这两个简单的动作正在成为老年人健身的新宠。它们不需要任何器械，随时随地都可以练习，却能带来意想不到的健康效益。

猫弓腰式伸展，也叫猫牛式伸展，是一种常见的瑜伽动作，非常适合老年人练习。这个动作主要作用是改善脊柱灵活性，缓解腰背疼痛。

动作要领：

1. 跪下来，四肢着地，手臂伸直，双手下压。脚背着地，脚趾自然朝后。
2. 暖身：脊柱轻缓下凹，臀部稍微抬高。往前看或稍稍往上，接着脊柱拱起，下巴和臀部轻轻内收。伸展的幅度不必太大，也无需守住姿势，正常地呼吸。重复5～10次。
3. 脊柱进一步往下凹同时慢慢吸气。胸部和臀部上提，双手用力下压，保持手肘伸直。直视前方或稍往上看。
4. 慢慢地呼气，拱起整个背部，头下垂，臀部内收。交替背部一凹一拱的动作，平稳顺畅地呼吸。重复5～12次。
5. 两手逐步收回，坐到脚跟上，放松。

注意事项：

• 初学者可以在膝下放个垫子
• 双手稍微往前移，减轻手腕压力
• 动作要缓慢，避免用力过猛
• 呼吸要配合动作，吸气时下凹，呼气时拱起

单腿站立是衡量老年人平衡能力的重要指标。美国梅奥诊所的一项研究发现，相比力量或步态的变化，一个人单腿站立的时间更能说明其衰老程度。

动作要领：

1. 双脚并拢站立，身体保持直立
2. 抬起一只脚，膝盖微微弯曲
3. 尽量保持身体平衡，目视前方
4. 每次练习30秒，然后换另一只脚

注意事项：

• 可以扶着椅子或墙壁练习
• 保持呼吸均匀，不要屏气
• 如果感到头晕或不适，立即停止
• 每天练习，循序渐进

1. 简单易行：不需要任何器械，随时随地都可以练习
2. 安全性高：动作幅度小，对关节冲击低
3. 效果显著：
   • 猫弓腰式伸展可以改善脊柱灵活性，缓解腰背疼痛
   • 单腿站立能提升平衡能力，预防跌倒
4. 适用人群广：无论是身体健康还是有一定基础疾病的老年人，都可以在医生指导下进行

1. 循序渐进：不要一开始就追求完美，慢慢增加练习时间和强度
2. 持之以恒：每天坚持练习，才能看到效果
3. 注意安全：在有人陪伴或有扶手的地方练习
4. 倾听身体：如果感到不适，立即停止

这两个简单的动作，每天只需要花费几分钟，就能帮助老年人保持活力，提升生活质量。不妨现在就站起来，试试看吧！