复旦大学附属华山医院推荐：女生腰痛缓解方法

复旦大学附属华山医院推荐：女生腰痛缓解方法

引用

澎湃

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来源

1.

https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_26466566

2.

https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_26423473

3.

https://m.baidu.com/bh/m/detail/ar_6271741641767374590

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https://m.medsci.cn/article/show_article.do?id=4b4880962468

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https://stupidjoey.net/books/20240217_maikenjiliaofa/

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https://www.jd.com/pccontent/11765210

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https://www.jfdaily.com/sgh/detail?id=1480466

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http://www.360doc.com/content/24/1008/09/65039517_1135996694.shtml

9.

https://www.hshan.com/m2o/redirect.php?id=930253

38岁的李女士是一位会计，前一段时间，她常常觉得腰部隐隐作痛，刚开始她以为是工作比较忙的缘故，趁着周末好好休息了一下，疼痛就缓解了。可过了几天，疼痛又开始发作，而且痛得更厉害了，甚至连腰都弯不下去，便让丈夫陪着她到医院就诊。经检查，李女士被诊断为“慢性腰肌劳损”。

在复旦大学附属华山医院，专家们推荐了一套科学的腰痛缓解方案，其中最核心的就是“麦肯基七步疗法”。这套疗法由新西兰物理治疗师Robin McKenzie创立，经过数十年的临床实践，已被证实对腰背痛有显著疗效。下面，让我们详细了解一下这七步具体动作：

第一步：俯卧练习

• 动作要领：俯卧平躺，双臂放于体侧，头转向一侧。
• 注意事项：保持深呼吸并放松，持续2~3分钟。
• 适用情况：主要治疗急性腰背痛。

第二步：俯卧伸展运动

• 动作要领：双肘置于肩膀下方，使上半身支撑在前臂上。
• 注意事项：保持深呼吸以辅助放松，持续2~3分钟。
• 适用情况：主要治疗急性腰背痛。

第三步：卧式伸展运动

• 动作要领：保持俯卧姿势，双手放于肩膀下，摆出准备做俯卧撑的姿势，伸直手臂，在疼痛可以忍受的前提下尽量撑起上半身。背部要伸展到最大，手臂也要尽量伸直，保持一定的节奏重复做这一项运动。
• 注意事项：每次手伸直时保持12秒，每组10次，每天68组。
• 适用情况：可治疗腰背部僵硬，也可以在康复后预防病痛复发。

第四步：站立伸展运动

• 动作要领：两脚分开站直，双手放在后腰部，四指靠在脊椎两侧，躯干尽量向后弯曲，使用双手作为支点。
• 注意事项：每组10次，每天6~8组。
• 适用情况：用于出现急性腰背痛，在不方便躺下的时候，也可用作预防措施。

第五步：平躺弯曲运动

• 动作要领：平躺在地上或床上，双腿弯曲，双脚平放，使双腿靠近胸部，双手抱腿，在疼痛可以忍受的前提下，轻柔而缓慢地将两膝尽量靠近胸部。
• 注意事项：保持12秒，每组56次，每天3~4组。
• 适用情况：可用来治疗腰背部受伤所引发的的僵硬感。
• 特别提醒：做此项运动时不要抬起颈部。

第六步：坐式弯曲运动

• 动作要领：将椅子放平稳，坐在椅子边缘，双腿尽量分开，双手平放在腿上，向下弯腰，双手抓住脚踝，或触摸脚边的地面，使身体继续向下弯曲、进一步弯曲后，抓住椅子或者其他物体。
• 注意事项：每组56次，每天34组。
• 适用情况：不管练习5有没有效果，练习6都必须在练习5做一星期之后进行，做完练习6之后必须马上做练习3。

第七步：站立弯曲运动

• 动作要领：双脚分开站直，双臂放松在身体两侧，向前弯腰，双手在身体能承受的范围内尽量向下伸，迅速返回到初始姿势。
• 注意事项：每组做56次，每天12组。
• 适用情况：做完练习7后必须马上做练习3，完全摆脱疼痛的3个月内，干万不要在一天的头4个小时内做练习7。

除了麦肯基疗法，我们还需要了解腰痛的成因，才能更好地预防。华山医院的专家指出，骶髂关节紊乱是导致腰痛的重要原因之一。这个关节位于腰窝附近，承上启下，活动受限，很容易因各种运动损伤或长时间保持同一姿势而出现问题。

预防措施包括：

1. 每40分钟站起来走动，完成几次骨盆的前后倾运动
2. 避免翘二郎腿或葛优瘫
3. 久坐时每十几分钟做十次坐姿提踵
4. 加入站姿、坐姿、靠墙的核心训练

此外，腰肌劳损也是慢性腰痛的常见原因。其主要症状是腰部酸痛，劳累时加重，休息后可减轻。如果能早期就诊，系统规范地治疗、纠正不良姿势、进行合理锻炼，慢性腰肌劳损则可以康复。但如果患病后不重视，长期会导致肌纤维变性甚至少量撕裂，形成瘢痕或纤维索条粘连，就可致长期慢性腰背痛。

预防腰肌劳损的措施包括：

1. 保持正确的坐姿和站姿，避免长时间保持同一姿势
2. 加强腰部肌肉锻炼，增强腰部肌肉力量
3. 选择合适的床垫，避免睡在过软的床上
4. 摄入足够的维生素和矿物质，保持身体健康
5. 合理安排工作和休息，避免过度劳累

最后，如果腰痛持续不缓解或伴有其他症状，应及时就医，以排除潜在疾病并获得针对性治疗。