范李猿教你10分钟缓解肩颈酸痛
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范李猿教你10分钟缓解肩颈酸痛
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来源
1.
https://m.bilibili.com/search?keyword=%E8%8C%83%E6%9D%8E%E7%8C%BF//
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https://zh.wikipedia.org/wiki/%E6%88%91%E7%9A%84%E8%8B%B1%E9%9B%84%E5%AD%B8%E9%99%A2%E8%A7%92%E8%89%B2%E5%88%97%E8%A1%A8
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"肩膀好酸啊!"这可能是现代人最常说的一句话了。长时间对着电脑工作、低头玩手机、不正确的坐姿,都让肩颈酸痛成了困扰大多数人的"世纪难题"。今天,就让我们一起来学习一个简单有效的方法,只需要10分钟,就能让你的肩颈恢复轻松自在。
01
范李猿是谁?
在介绍具体方法之前,先来认识一下我们的"导师"——范李猿。她不仅是一位拥有大量粉丝的健身教练,更是一位创业者。在《2024南通紫琅湖·胡润U35中国创业先锋》榜单中,她凭借其在健身领域的创新和影响力成功入选。这说明,她不仅在专业上有深厚的造诣,更懂得如何用科学的方法解决现代人的健康问题。
02
10分钟,真的能缓解肩颈酸痛吗?
答案是肯定的。虽然肩颈酸痛的成因复杂,包括长期姿势不良、肌肉拉伤、颈椎疾病等,但通过一些简单的自我按摩和伸展运动,确实可以在短时间内得到缓解。范李猿设计的这套10分钟方案,就是基于这样的原理。
03
10分钟肩颈放松计划
第1-2分钟:热敷
使用热毛巾或暖宝宝敷在酸痛的部位,每次约2分钟。热敷可以促进血液循环,帮助肌肉放松。但要注意温度不可过高,避免烫伤皮肤。
第3-4分钟:颈部伸展
- 左右拉伸:坐在椅子上,保持背部挺直,将头缓慢向左倾斜,用左手轻轻按住头部,保持15秒,然后换另一侧。
- 前后屈伸:缓慢将头向前倾,尽量让下巴靠近胸部,保持15秒,然后慢慢仰头,眼睛看向天花板,保持15秒。
第5-6分钟:肩部运动
- 肩部环绕:双臂自然下垂,肩膀向前做圆周运动,连续10次,然后向后做圆周运动,连续10次。
- 耸肩运动:双肩同时向上耸起,保持5秒,然后放松,重复10次。
第7-8分钟:胸部扩张
- 双手后拉:双手在背后十指交叉,掌心向后,双臂向后伸展,保持15秒。
- 扩胸运动:双脚分开与肩同宽,双臂平举,向两侧打开,保持15秒。
第9-10分钟:按摩
- 揉捏法:用一只手的拇指和食指捏住另一侧肩膀的肌肉,轻轻揉捏,从上到下,重复10次,然后换另一侧。
- 点按法:用拇指点按肩井穴(位于大椎穴与肩峰连线的中点),每个穴位按压15秒。
04
小贴士
- 在进行伸展运动时,动作要缓慢,避免用力过猛。
- 每天坚持做1-2次,效果更佳。
- 如果症状持续或加重,应及时就医。
肩颈酸痛虽然常见,但通过科学的方法,我们完全可以在短时间内得到缓解。范李猿的这套10分钟方案,不仅简单易行,更能在忙碌的生活中,为我们带来片刻的轻松。不妨现在就站起来,跟着这套方案动一动,感受一下肩颈放松的美妙吧!
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