范李猿教你10分钟缓解肩颈酸痛

范李猿教你10分钟缓解肩颈酸痛

"肩膀好酸啊！"这可能是现代人最常说的一句话了。长时间对着电脑工作、低头玩手机、不正确的坐姿，都让肩颈酸痛成了困扰大多数人的"世纪难题"。今天，就让我们一起来学习一个简单有效的方法，只需要10分钟，就能让你的肩颈恢复轻松自在。

在介绍具体方法之前，先来认识一下我们的"导师"——范李猿。她不仅是一位拥有大量粉丝的健身教练，更是一位创业者。在《2024南通紫琅湖·胡润U35中国创业先锋》榜单中，她凭借其在健身领域的创新和影响力成功入选。这说明，她不仅在专业上有深厚的造诣，更懂得如何用科学的方法解决现代人的健康问题。

答案是肯定的。虽然肩颈酸痛的成因复杂，包括长期姿势不良、肌肉拉伤、颈椎疾病等，但通过一些简单的自我按摩和伸展运动，确实可以在短时间内得到缓解。范李猿设计的这套10分钟方案，就是基于这样的原理。

第1-2分钟：热敷

使用热毛巾或暖宝宝敷在酸痛的部位，每次约2分钟。热敷可以促进血液循环，帮助肌肉放松。但要注意温度不可过高，避免烫伤皮肤。

第3-4分钟：颈部伸展

• 左右拉伸：坐在椅子上，保持背部挺直，将头缓慢向左倾斜，用左手轻轻按住头部，保持15秒，然后换另一侧。
• 前后屈伸：缓慢将头向前倾，尽量让下巴靠近胸部，保持15秒，然后慢慢仰头，眼睛看向天花板，保持15秒。

第5-6分钟：肩部运动

• 肩部环绕：双臂自然下垂，肩膀向前做圆周运动，连续10次，然后向后做圆周运动，连续10次。
• 耸肩运动：双肩同时向上耸起，保持5秒，然后放松，重复10次。

第7-8分钟：胸部扩张

• 双手后拉：双手在背后十指交叉，掌心向后，双臂向后伸展，保持15秒。
• 扩胸运动：双脚分开与肩同宽，双臂平举，向两侧打开，保持15秒。

第9-10分钟：按摩

• 揉捏法：用一只手的拇指和食指捏住另一侧肩膀的肌肉，轻轻揉捏，从上到下，重复10次，然后换另一侧。
• 点按法：用拇指点按肩井穴（位于大椎穴与肩峰连线的中点），每个穴位按压15秒。

• 在进行伸展运动时，动作要缓慢，避免用力过猛。
• 每天坚持做1-2次，效果更佳。
• 如果症状持续或加重，应及时就医。

肩颈酸痛虽然常见，但通过科学的方法，我们完全可以在短时间内得到缓解。范李猿的这套10分钟方案，不仅简单易行，更能在忙碌的生活中，为我们带来片刻的轻松。不妨现在就站起来，跟着这套方案动一动，感受一下肩颈放松的美妙吧！