春季长高黄金期：青少年科学饮食指南

春季长高黄金期：青少年科学饮食指南

引用

家庭医生在线

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来源

1.

https://m.familydoctor.com.cn/202404/3069927.html

2.

https://www.sohu.com/a/768362687_121680287

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https://m.xiachufang.com/recipe/107319947/

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https://www.pycmc.net/pyrm/jkpd/202408/a6c9942629394d1fa753010d0bd5fb98.shtml

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https://wd.vghtpe.gov.tw/bmsc/News!link.action?nid=13491

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https://www.guangde.gov.cn/OpennessContent/show/3057281.html

春天是万物复苏的时节，也是儿童青少年身高增长的“黄金期”。研究表明，春季里身高增长速度是秋季的两倍左右。在这个关键时期，科学合理的饮食搭配是助力孩子长高的重要一环。

优质蛋白不可少

蛋白质是身体生长发育的基础，动物性食物和大豆及其制品中的蛋白质更易于被人体吸收利用。儿童青少年补充蛋白质要优先选择鱼虾、禽、蛋、瘦肉、奶及奶制品，以及豆腐、豆皮等大豆类制品。

虽然动物性食物中的蛋白质质量好、利用率高，但脂肪含量也较高，摄入过多容易导致超重肥胖。而蔬菜、谷物中的蛋白质利用率较低。因此，在选择食物时尽可能种类多样，互相搭配，提高蛋白质的互补作用。

含钙丰富很重要

钙是骨骼生长的重要原料，我们日常膳食中钙的主要来源有奶及奶制品、豆制品、深色蔬菜等食物。其中，奶及奶制品中的钙含量十分丰富，且易于被人体吸收和利用。

儿童青少年补钙应当以食物为主，以奶及奶制品为首选，每天食用300毫升以上的牛奶、酸奶或30克奶酪等，同时多吃豆腐、豆皮等大豆制品。

需要注意的是：

• 蔬菜补钙非首选。春笋、荠菜、菠菜等虽然含钙，但吸收利用率低，还可能阻碍钙的吸收。
• 骨头汤不能补钙。骨头中的钙不溶于水，多喝骨头汤不仅不能补钙，还会因摄入大量脂肪造成肥胖。
• 补钙不是越多越好。食物是补钙最好来源，不建议盲目服用钙片等补充剂。

维生素D也需要

人体中的维生素D仅有约10%从食物中获取，另外90%由皮肤经紫外线照射后自动合成。如果孩子户外活动时间不足或者阳光照射较少，仍需通过食物来补充维生素D。

食物中的维生素D主要来自深海鱼、肝脏、蛋黄等食物，但含量十分有限。因此，儿童青少年除了多吃这类食物外，也可以服用深海鱼油等维生素D补充剂，每日推荐摄入量为10微克（400IU），7—8岁儿童每日不超过45微克（1800IU），9—17岁不超过50微克（2000IU）。

适合12~20岁青少年发育时期饮用，对骨骼发育有一定的帮助，里面含有丰富的生长激素，此外还可以补充生长所需的蛋白质和钙质。

用料

• 乌鸡：1/4只
• 排骨：200克
• 田七：6克
• 北芪：6克
• 红枣（去核）：3个
• 蜜枣：2个
• 姜片：2片
• 果皮：1/3片
• 枸杞：5克
• 干贝：若干
• 水：700毫升
• 盐：1~2茶匙

做法

1. 准备好所有材料
2. 将乌鸡和排骨洗净，与其他材料一同放入汤煲中
3. 加入700毫升水，按煲汤键进行炖煮
4. 汤煲好后，加少许盐调味即可

1. 避免过多摄入冷饮：冷饮可能对孩子的脾胃造成不良影响，导致消化功能紊乱。

2. 注意食材新鲜卫生：夏季是食物中毒的高发季节，要确保食材的新鲜与卫生。

3. 控制肉类摄入量：鱼肉、鸡肉、猪肉等肉类食品富含优质蛋白质和铁、锌等微量元素，但也要适量。

4. 保持饮食多样性：确保孩子们能够从不同食物中获取到丰富的碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素以及矿物质等。

5. 规律用餐：不跳过早餐，减少外食次数，避免含糖饮料。

6. 培养运动习惯：鼓励孩子多参与户外活动和跳跃运动，以促进骨骼的发育和身高的增长。

7. 充足睡眠：晚上10点至凌晨1点是生长激素分泌的高峰期，尽量让孩子在这个时间段前入睡。

8. 限制屏幕时间：减少看电视剧、上网游玩的时间，鼓励孩子多参与户外活动。

身高增长是一个综合性的过程，科学饮食只是其中一方面。只有将合理饮食、适量运动和良好生活习惯三者有机结合，才能最大限度地发挥孩子的生长潜力。让我们一起为孩子们打造健康的成长环境吧！