李明威：6种运动缓解后背酸痛，告别久坐困扰

李明威：6种运动缓解后背酸痛，告别久坐困扰

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澎湃

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来源

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https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_28360455

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http://www.kgjkangfu.com/tdjs/

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https://www.lifetimes.cn/article/9CaKrnJV3CO

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https://m.douyin.com/share/video/7435570209823493426

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https://video.sina.cn/finance/2024-11-11/detail-incvrxps0890035.d.html

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https://www.hanspub.org/journal/paperinformation?paperid=93663

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https://ny-physicaltherapist.com/%E9%80%9A%E8%BF%87%E7%89%A9%E7%90%86%E6%B2%BB%E7%96%97%E7%BC%93%E8%A7%A3%E8%85%B0%E7%97%9B%EF%BC%9A%E6%96%B9%E6%B3%95%E4%B8%8E%E6%8A%80%E5%B7%A7/

长时间久坐后，你是否经常感到后背酸痛？这种困扰不仅影响工作效率，还可能带来健康隐患。今天，我们就请来资深康复专家李明威，为大家推荐几种科学有效的缓解方法。

李明威老师毕业于北京体育大学运动康复专业，拥有10年康复治疗经验。作为国家卫健委认证的康复治疗师，他不仅是中国健美协会（IFBB）的康复大师，还是北京体育大学物理治疗协会的首席顾问。多年来，他一直致力于疼痛康复和术后康复领域，帮助无数患者重获健康。

在介绍具体方法之前，让我们先了解一下后背酸痛的常见原因。李明威指出，后背酸痛主要由以下几种情况引起：

1. 肌肉劳损：长时间保持同一姿势，尤其是久坐不动，会导致背部肌肉过度紧张和损伤。
2. 颈椎病：颈椎病变可能压迫神经根，引发牵涉性背痛。
3. 肩周炎：炎症不仅影响肩关节，还可能放射至背部。
4. 脊柱疾病：如强直性脊柱炎等，会导致慢性腰背痛。

此外，消化系统疾病（如胆囊炎）、呼吸系统疾病（如胸膜粘连）以及内脏疾病也可能表现为右侧后背疼痛。

运动是缓解后背酸痛最有效的方法之一。李明威推荐了以下几种运动方式：

1. 瑜伽：研究表明，背部疼痛的患者每周参加一次瑜伽练习，持续3个月后，身体功能会得到明显改进，效果甚至优于药物治疗或理疗。

2. 伸展运动：与瑜伽效果相当，通过上下左右拉伸四肢，可以锻炼人体的重要肌肉群，特别是躯干和腿部。每次锻炼40-50分钟，动作多样化一些，效果会更好。

3. 力量训练：适当进行肌肉力量训练，有助于预防和减轻后背疼痛。主要锻炼动作有椅式悬垂、上斜式俯卧撑、深蹲和俯身划船等。

4. 游泳：研究显示，长期久坐的成年人如果每周接受5次“水疗”，两个月后，背部疼痛会明显减轻，这对孕妇的背部不适也有效。

5. 太极：这种动作舒缓的中国武术，对缓解背部疼痛效果神奇。美国风湿病学会的研究表明，每周练习两次，每次40分钟的太极拳，持续10周，患者的疼痛强度下降13%左右。

6. 普拉提：最近发表在《欧洲理疗康复医学杂志》上的一项研究显示，每周练习5个小时的普拉提，坚持6周，疼痛感就会明显减轻；持续6个月，不仅疼痛基本消失，患者的情绪也更稳定，生活质量更高。

除了运动疗法，李明威还强调了日常预防和护理的重要性：

1. 保持正确姿势：无论是站立还是坐着，都要保持脊柱的自然曲线，避免长时间弯腰驼背。

2. 定期休息：长时间工作后，记得站起来活动一下，做一些简单的伸展运动。

3. 加强核心肌群锻炼：强壮的核心肌群可以为脊柱提供更好的支撑，减少背部负担。

4. 控制体重：过重的体重会增加背部的负担，因此保持适当的体重对预防背痛很重要。

5. 合理饮食：均衡的营养摄入有助于维持骨骼和肌肉的健康。

如果你尝试了上述方法后，症状仍然没有改善，或者疼痛加剧，建议及时就医，通过专业检查确定具体病因。记住，健康永远是第一位的！