哑铃卧推+上斜卧推，快速拥有完美胸肌

哑铃卧推+上斜卧推，快速拥有完美胸肌

引用

网易

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来源

1.

https://www.163.com/dy/article/JCCKLART051499JG.html

2.

https://post.smzdm.com/p/am347gzv/

3.

http://www.360doc.com/content/24/0405/09/61430262_1119473372.shtml

4.

https://asia.gymaesthetics.com/zh/blogs/sport-fitness/train-your-upper-pectoral-muscle-techniques-tips-and-benefits?srsltid=AfmBOooZMq1m3Xy3l90zgK_O7DYmidnIhv0BDPFQjI6e50PiR6mqjH2M

5.

https://www.calorietech.com/exercises/66b0730c4ebbe70001d3f8b8

6.

https://www.fitness-china.cn/how-to-bench-press-the-best-bench-press-form

7.

https://k.sina.cn/article_2881108742_pabba3b0602700gp4c.html

想要拥有令人羡慕的完美胸肌吗？试试哑铃卧推和上斜卧推吧！这两种经典的训练动作不仅能有效提升胸肌的厚度和宽度，还能改善整体体型美感。无论是增肌期还是减脂期，坚持每周进行几次这样的综合训练，你会发现胸肌变得更加紧实有力，整体形象焕然一新。赶快行动起来，让我们一起迎接更健康、更帅气的自己！

哑铃卧推是胸部训练中最基础也是最重要的动作之一。它不仅能有效刺激胸大肌，还能同时锻炼到三角肌前束和三头肌，是提升胸部力量和体积的不二之选。

动作要领：

1. 仰卧在平板凳上，双脚平放在地面，保持身体稳定。
2. 双手各握一个哑铃，掌心向前，将哑铃举至胸部正上方，手臂伸直但不要锁死。
3. 吸气，控制哑铃缓慢下落至胸部两侧，肘部自然外展，保持手腕挺直。
4. 在胸部两侧稍作停顿，感受胸肌的拉伸。
5. 呼气，用力将哑铃推回起始位置，注意保持动作轨迹稳定。

注意事项：

• 背部要始终保持平直，不要过度拱起或下陷。
• 下落时控制速度，避免哑铃撞击胸部。
• 推起时不要借助身体的摆动，保持动作的稳定性。

上斜哑铃卧推是专门针对上胸部的训练动作。通过调整凳子的倾斜角度，可以更有效地刺激胸大肌的上部纤维，帮助塑造胸肌的上缘线条。

动作要领：

1. 将平板凳调整至30-45度的倾斜角度，仰卧在凳子上。
2. 双手各握一个哑铃，掌心向前，将哑铃举至上胸部正上方。
3. 吸气，控制哑铃缓慢下落至上胸部两侧，肘部自然外展。
4. 在上胸部两侧稍作停顿，感受胸肌的拉伸。
5. 呼气，用力将哑铃推回起始位置，注意保持动作轨迹稳定。

注意事项：

• 倾斜角度不宜过大，否则会将过多的压力转移到三角肌前束。
• 保持头部、颈部和背部始终贴紧凳面。
• 注意控制哑铃的运动轨迹，避免前后晃动。

为了达到最佳的训练效果，建议采用以下训练计划：

1. 每个动作进行4组，每组12-15次。
2. 每次训练增加5%左右的重量，持续刺激肌肉生长。
3. 训练后休息3天时间再进行下一轮训练，给肌肉充分的恢复时间。
4. 训练前后30分钟补充蛋白质，促进肌肉的生长和修复。

• 保持挺胸，肩胛骨向内夹住，避免耸肩。
• 下落时吸气，推起时呼气，保持稳定的呼吸节奏。
• 动作过程中保持核心收紧，避免身体摇晃。

哑铃卧推和上斜卧推是打造完美胸肌的黄金搭档。通过科学的训练计划和正确的动作要领，你一定能在短时间内看到显著的效果。记住，持之以恒是关键，祝你早日拥有梦寐以求的完美胸肌！