2025年科学饮食减肥指南：三种最受欢迎的饮食方式详解

2025年科学饮食减肥指南：三种最受欢迎的饮食方式详解

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网易

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来源

1.

https://www.163.com/dy/article/JMB1EN1S0514CJKA.html

2.

https://www.stdaily.com/index/kejixinwen/202407/15f535310b6b44e582e8449ef0e5328b.shtml

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https://www.bbc.com/zhongwen/simp/science-69431760

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https://www.womenshealthmag.com/tw/food-nutrition/diet/a63354893/best-diets-of-2025/

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https://news.bioon.com/article/53bb8159551e.html

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https://nuli.app/blog/diet-strategy/

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https://www.womenshealthmag.com/tw/food-nutrition/diet/g63293451/diet-for-office-worker/

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https://www.harpersbazaar.com/tw/beauty/bodyandhealth/g63378379/japan-diet/

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https://www.womenshealthmag.com/tw/food-nutrition/diet/g46335093/2024-food-10/

最新研究显示，2025年最受欢迎的三种饮食减肥方法是地中海饮食、得舒饮食和灵活饮食。这些饮食方式都强调健康、可持续的生活方式改变，而非短期节食。

地中海饮食：植物性食物为主，远离红肉和糖

地中海饮食连续多年蝉联全球最健康饮食模式榜首。它强调以植物性食物为主体，富含不饱和脂肪酸，同时限制红肉、糖和酒精的摄入。

推荐食物：

• 粮谷类：全谷类为主，少吃精米精面
• 蔬菜水果：每天7-10份（包括各种豆类），但土豆除外
• 动物肉类：每周≥2次鱼类和海鲜，适量吃禽类和鸡蛋，极偶尔才吃一点点红肉
• 奶及制品：以发酵后的酸奶和奶酪为主
• 坚果种子：原味坚果作零食，限量一小把
• 烹调用油：首选橄榄油
• 调味品类：巧用香辛料替代添加盐

限制食物：

• 红肉：极偶尔才吃一点点
• 加工肉制品：尽量不吃
• 全脂乳制品：很少食用
• 添加糖：避免含糖饮料和果汁
• 黄油、人造黄油等动物脂肪：尽量避免
• 超加工食品：尽量少吃或不吃
• 添加盐：限量
• 酒类：限酒。如饮酒只选红酒，且男性≤2份、女性≤1份

得舒饮食：五高一低的健康模式

得舒饮食（DASH）是医疗圈常年强推的健康饮食模式。它强调高钾、镁、钙、膳食纤维和不饱和脂肪酸的摄入，同时限制饱和脂肪酸。

推荐食物：

• 粮谷类：每天6-8份全谷物
• 蔬菜水果：每天4-5份蔬菜和4-5份水果
• 动物肉类：每天6盎司（约180克）或更少的肉、家禽或鱼
• 奶及制品：每天2-3份低脂或脱脂乳制品
• 坚果种豆： 每周4-5份坚果、种子、干豆和豌豆
• 烹调用油：每天2-3份脂肪/油
• 调味品类：巧用香辛料代替食盐

限制食物：

• 肥肉
• 全脂乳制品
• 含糖饮料、含添加糖的糖果和甜点
• 高盐食品
• 限酒。如饮酒需限量，女性≤1份，男性≤2份

灵活饮食：素食与肉食的完美平衡

灵活饮食是一种兼顾素食营养优势+规避纯素健康风险的饮食模式。它在不完全放弃肉类的情况下收获与素食相关的健康益处，在吃肉与吃素之间找到味蕾与健康的平衡。

推荐食物：

• 粮谷类：注重全谷类，减少精米精面
• 蔬菜水果：足量且品种丰富的新鲜蔬菜水果
• 蛋白质类： 侧重于大豆、鹰嘴豆、小扁豆和豆腐，以及鸡蛋、奶制品、酸奶、植物奶
• 坚果种子： 每周4-5份坚果、种子
• 烹调用油：植物油

适量进食食物：

• 红肉（猪牛羊等）
• 家禽（鸡鸭鹅、火鸡等）
• 鱼和海鲜

实用建议：85%的时间保持健康饮食

纽约市注册营养师Keri Gans建议，将目标设定为大约85%的时间吃得健康即可。这是一 种更实际且持久的策略。同时，要允许自己的饮食计划有弹性，而不是总是要求100%完美的饮食。

结语：选择适合自己的饮食方式

注册营养师Bonnie Taub-Dix建议，在选择饮食方式时，要考虑以下因素：

• 你的健康需求
• 食物偏好
• 预算
• 长期目标

饮食和营养是非常个人化的，找到适合自己的饮食方式才是最重要的。与其追求完美的饮食，不如选择一种可持续的、能融入自己生活方式的健康饮食计划。