我需要补钙吗？营养师教你认识钙功效、摄入量与补充方式

我需要补钙吗？营养师教你认识钙功效、摄入量与补充方式

钙是人体必需的重要矿物质，对骨骼健康、肌肉功能、神经传导等都起着至关重要的作用。然而，超过90%的国人都存在钙摄入不足的问题，平均每日摄入量仅为587毫克。本文将为您详细解析钙的功效、摄入量建议以及科学的补钙方法，帮助您维持最佳健康状态。

钙是什么？

钙（calcium）是一种矿物质，是人体必要的营养物质，不仅是构成骨骼及牙齿的成分，也是生长发育、神经肌肉功能正常运作的关键营养素。我们体内有99%的钙都储存在骨骼和牙齿中，起到支撑和保护的作用。剩下的1%游离在血液、细胞外液和各种软组织中，维持着生命的正常运转。这1%的钙虽然含量不多，但极为重要，血钙的浓度必须严格控制在非常窄的范围内，偏低或偏高都会引起健康问题。

钙质不足会怎样？

钙与骨骼健康密不可分，骨骼就像人体的支架，需要钙来维持强度和密度。当缺钙、钙质不足时，身体会从骨骼中动员钙质来维持血钙的稳定，久而久之，骨质密度就会下降，变得脆弱，容易发生骨折。虽然在老年人中比较常见，但其实年轻时就要开始预防。

牙齿也需要钙的滋养，牙齿的主要成分是羟基磷灰石，这种物质的形成需要钙、磷等元素。缺钙会影响牙齿的钙化，导致牙齿发育不良、脆弱易损，增加蛀牙和牙周病的风险。此外，钙还参与了肌肉收缩、神经传导等过程，缺钙可能导致肌肉痉挛、抽筋，甚至引起神经系统功能紊乱。

钙的功效好处有哪些？

钙在人体是含量最多的矿物质，约99%的钙储存在骨骼以及牙齿等坚硬的结构中，其余1%的钙则协助血液正常凝固功能，显见钙对人体的重要性，以下揭开心血管钙关键的4个功效：

钙功效一、维持骨骼与牙齿健康

摄取足量的钙质能帮助维持骨骼与牙齿的正常发育及健康，尤其随着年龄增长，更得注意钙质摄取问题，才能保持健康的结构。

钙功效二、有助于肌肉与心脏正常收缩

钙是维持肌肉与心脏正常收缩的因子，也与神经感应性有关，如果缺乏钙质，对运动、心脏健康也会有所影响，因此经常运动的人，也需要留意补钙。

钙功效三、血液正常凝固功能

钙能帮助活化凝血酶元转变成凝血酶，帮助血液正常凝固。

钙功效四、调控细胞通透性

人体新陈代谢，以及讯息传递都需要透过最小的单位来帮忙，而钙就是影响细胞通透性的关键因子，为了让讯号正常传递，维持钙质的足量摄取是均衡饮食中需要特别注意的。

只有老年人才需要补钙？这种人更需要

人在不同年龄和生理状况下，对钙的需求是不同的。许多人可能认为只有老年人才需要特别补钙，但别忘了，台湾人有9成以上的人钙质不足，尤其某些特定族群对钙的需求更是迫切。到底是哪些人需要补钙呢？让我们一起来看看！

• 老年人(65岁以上)
  随着年龄增长，老年人的钙吸收能力会逐渐下降，骨质流失的速度却是非常快速，让骨质疏松症、骨折风险日益增加，必须补钙来减缓骨质流失，维护骨骼健康。

• 青少年(9-18岁)
  青少年正处在生长发育的关键时期，骨骼会快速增长，因此对钙的需求量也就特别大。充足的钙可以促进骨骼的生长发育，奠定未来骨骼和牙齿健康的基石。

• 女性(尤其是更年期的女性)
  女性在经历月经、怀孕、哺乳等生理过程时，需要大量的钙来维持自身和胎儿、婴儿的骨骼健康。从28岁以后，钙就会以每年 0.3~0.5% 的速度流失，尤其更年期停经后，雌激素浓度会下降，会更加速骨质的流失，补钙可以帮助减缓骨质流失速度，预防骨质疏松。

• 乳糖不耐症与素食者
  乳制品是钙的重要来源，对于乳糖不耐症而言就不是个方便摄取的管道，而素食者也可能因为不食用乳制品、鱼类等富含钙的食物而导致缺钙，除了从其他食物中补充之外，也需要补充钙的保健食品。

钙片种类有哪些？

了解钙的功效后决定要好好补充钙质，但市面上钙质种类这么多，钙含量与吸收率都有差异，哪一种才是最适合自己，以下一次帮你做好整理：

1.海藻钙

海藻钙现在市面上最有名的是法国海藻钙与爱尔兰海藻钙，来自纯净海水，属于较为天然的植物性钙质，素食者也能安心补充的钙质来源。

此外，海藻钙的蜂窝多孔状结构，吸收率能达到40%，且除了含有钙质，还具有丰富的镁、锌、铁等70多种微量元素，能同时摄取更多微量元素。

2.碳酸钙

取自于海洋生物、动物骨骼或外壳，因此不适合素食者补充，钙含量为40%，吸收率约为26%，但因碳酸缘故，在酸性环境下面容易产生二氧化碳，因此建议饭后食用，避免空腹吃引起胀气或消化不适等情况。

3.柠檬酸钙

主要是从柠檬酸和钙结合而成的钙化合物，钙含量较低，为21%，但吸收率则高达35%，若摄取碳酸钙容易感到消化不适，建议可尝试柠檬酸钙或海藻钙。

4.乳酸钙

从乳品中萃取出来的钙质，可用作食品中的营养添加剂，包括冲泡式谷粉、豆腐等都可以看见此成分，钙质含量高，且能同时提供蛋白质等营养素，缺点是不适合乳糖不耐症者。

Top10高钙食物有哪些？

想要维持好骨力，除了额外补充钙质，食物也是最佳的摄取来源，通常大家首先想到的就是牛奶，不过除了牛奶，以下还有十项高钙食物也是维持骨骼健康需要的钙质来源。

1.小鱼干

每100克小鱼干大约含有2200毫克的钙质，除了钙，也富含镁元素、DHA以及锌，能提高钙质吸收率，帮助调节生理机能。

2.黑芝麻

黑芝麻属于高钙食物，每100克黑芝麻约有1479毫克的钙含量，简单在牛奶或豆浆加一汤匙黑芝麻粉，就能补足一天所需钙质的一半量。

3.脱脂奶粉

每100克就有钙含量1406毫克的脱脂奶粉，比起全脂和低脂热量较低，对于外食族、有体重管理需求者很适合透过摄取脱脂奶粉补充充足的钙质。

4.虾米

别看虾米只是用作料理提味的配角，事实上，每100克的虾米含有1075毫克的钙质，且富含丰富的钾、镁、磷等矿物质。

5.山粉圆

对于许多乳糖不耐的人，山粉圆是补充钙质不错的替代食材，光是100克的山粉圆，钙质含量就拥有1073毫克，加上富含膳食纤维，可帮助排便顺畅。

6.乳酪

乳酪是乳酸菌及其代谢产物，也是大家熟知富含钙的奶制品，每100克乳酪中的钙含量约659毫克，补钙之余，益生菌也能帮助菌丛的平衡。

7.小方豆干

素食者若想藉由食物补充钙质，小方豆干是很棒的选择，每100克小方豆干的钙含量约685毫克，比一杯全脂牛奶还多富含钙质。

8.紫苏

每100克的紫苏含有401毫克的钙含量，日常中适量食用紫苏，不仅能够补充钙质，紫苏的铁质含量更是蔬菜之冠，加上富含胡萝卜素、维生素C、氨基酸等多重营养素，是营养价值极高的食材。

9.魩仔鱼

同样被视作高钙食物的魩仔鱼，每100克就有有300多毫克的钙，虽日常吃不到这麽多的量，不过餐桌上常见的魩仔鱼炒莧菜，含有镁的莧菜加上魩仔鱼，更能促进钙质吸收。

10.莧菜

白莧菜、红莧菜是钙含量高的青菜，每100克有300毫克钙质，且富含膳食纤维、铁质等营养素，是长者、小孩补充营养的好选择。

钙片、钙粉、钙胶囊哪个比较好？

市面上的钙补充剂百百种，钙片、钙粉、钙胶囊等形式多样，究竟哪种类形式的钙产品更有效？其实不同形式的钙产品各有特色，可以挑选适合自己的就好。

钙片：方便携带，服用简单

钙片是最常见的形式，它们通常是圆形或椭圆形的，便于携带和服用。钙片在体内需要经过完全溶解后才能被吸收，因此吸收速度相对较慢。对于某些人来说，大片的钙片可能不太容易吞服。

钙粉：吸收更快，剂量更精准

钙粉是一种粉状的钙补充剂，与钙片相比，钙粉的吸收速度更快，因为不需要经过完全溶解的过程。而且钙粉也更容易精确计量，便于调整剂量，不过钙粉可能不如钙片方便携带和服用。

钙胶囊：简单吞服，吸收效果因人而异

有些人可能不喜欢钙粉的味道，相比之下钙胶囊会比钙粉好吞一些。但钙胶囊需要先在胃中溶解，钙才有机会被吸收，因此吸收速度可能比钙粉慢。再加上不同的胶囊材料，如明胶或植物纤维，可能也会影响钙的释放和吸收。

一天要吃多少钙片？各族群补钙所需含量

一提起补充钙质，大多数人都印象停留在儿童以及老年时期，前者需要补充钙质帮助发育，后者则是得预防骨质疏松，但事实上，不同年龄层皆有所需的钙质量，且摄取量也皆不同。根据卫福部「国人膳食营养素参考摄取量」的每日建议钙质摄取量，成人一天应摄取1000毫克的钙，而婴幼儿、儿童与青少年的钙质摄取量建议如下：

婴幼儿每日钙质建议摄取量

• 0~6个月：300毫克/天
• 7~12个月：400毫克/天
• 1~3岁：500毫克/天
• 4~6岁：600毫克/天

儿童与青少年每日钙质建议摄取量

• 7~9岁：800毫克/天
• 10~12岁：1000毫克/天
• 13~18岁：1200毫克/天

孕期补钙建议

• 第一孕期：800~1000 毫克/天
• 第二孕期：1000 毫克/天
• 第三孕期：1200 毫克/天
• 哺乳阶段：1000~1200 毫克/天

钙片怎么吃最好？

许多人买钙都会选择含量最多的为主，但其实吸收率反而才是关键。钙质单次吸收高峰大约在500毫克，若一次摄取超过500毫克，钙质吸收效果可能就会降低。

以成年人每天钙质所需量1000毫克来看，为了确保钙质的高吸收率，建议每天钙质摄取可分2至3次补充。

钙要什么时候吃？最佳的补钙时间

最佳的钙质摄取时机来看，睡前是一个非常推荐的时间，钙质具有帮助神经、肌肉正常机能的作用，如果平时夜间经常因压力大而无法好好休息的人，睡前补充钙质、镁能有稳定与放松的效果。而睡眠时间也是儿童、青少年重要的生长时间，建议补钙可以分次、且其中一次在睡前吃。

怎么补钙都无效？你可能需要搭配这些营养素提升补钙效果

补钙是一个复杂的过程，钙的吸收和利用受到多种因素的影响，单纯地补钙并不能保证我们的骨骼健康。就像是一部精密的机器需要各种零件的完美配合，我们的骨骼也需要多种营养素的协调运作，才能维持强健。

• 维生素D：维生素D是钙吸收和代谢的重要调节因子，D3可以促进肠道对钙的吸收，提高钙的生物利用率。没有足够的维生素D，即使钙的摄入量足够，也难以发挥应有的作用。

• 维生素K：维生素K可以活化骨钙蛋白(osteocalcin)，促进钙在骨骼中的沉积，减少钙的流失，还可以调节钙在血管和软组织中的沉积，预防钙化。

• 镁：镁是钙代谢的重要辅助因子，可以促进钙的吸收和转运，参与骨骼的形成和重塑。此外，镁与钙的比例也很重要，钙镁比例高于2:1，可能会增加代谢、炎症和心血管疾病的风，因此钙镁的比例建议 2:1最好。

• 磷：磷与钙一起构成了骨骼和牙齿的主要成分，适量的磷有助于维持骨骼健康。但磷摄入过量，尤其是过多的加工食品和碳酸饮料，可能会干扰钙的吸收。

• 蛋白质：蛋白质为骨骼提供重要的结构基质，如胶原蛋白。补充优质蛋白质可以促进钙的吸收和利用，维持骨骼健康。但过多的蛋白质摄入，尤其是动物性蛋白，可能会增加钙的流失，因此要注意均衡饮食。

钙不能和什么一起吃？

有些食物和营养素可能会干扰钙的吸收和利用，影响补钙效果，以下是一些与钙「不相容」的食物和营养素，我们在补钙时需要特别注意：

• 草酸：草酸存在于菠菜、甜菜叶、大黄等蔬菜中，会与钙结合形成草酸钙，降低钙的吸收率。虽然这些食物本身也含有一定量的钙，但由於草酸的存在，钙吸收率会相对较低。

• 植酸：植酸是一种存在于全谷物、豆类、坚果、种子等食物中的物质。与草酸类似，植酸也可以与钙结合，形成难以吸收的盐类。

• 咖啡因：咖啡因可以增加尿钙的排出，从而增加钙的流失。如果长期大量饮用咖啡或含咖啡因的饮料，可能会对骨骼健康产生不利影响。

• 钠：过多的钠会增加尿钙的排出，加速钙的流失，因此补钙时，也要注意控制钠的摄入量，避免过多的钙流失。

• 蛋白质：虽然蛋白质有助于钙的吸收和骨骼健康，但过多的蛋白质摄入，尤其是动物性蛋白，可能会增加钙的排出。

• 某些药物：某些药物可能会干扰钙的吸收或增加钙的流失，如皮质类固醇、某些利尿剂、抗癫痫药物等。如果正在服用这些药物，需要与医生讨论补钙的策略，以确保钙的吸收和利用。

如何挑选好钙？补钙推荐的四个重点

1. 钙的种类：不同的钙补充剂含有不同种类的钙，如碳酸钙、柠檬酸钙、乳酸钙等。不同种类的钙，其吸收率和生物利用度可能有所不同。

2. 剂量：选择适合自己年龄和生理状况的钙剂量很重要，过多或过少的钙都可能对健康产生不利影响。

3. 其他营养素：一些钙补充剂还含有维生素D、镁等有助于钙吸收的营养素，这些营养素的存在可以促进钙的吸收和利用。

4. 个人偏好：有些人可能更喜欢钙片的便利性，有些人可能更喜欢钙粉的吸收速度，还有些人可能更喜欢钙胶囊的易服用性。选择自己喜欢的产品形式，可以提高补钙的积极性和持续性。

钙片、钙粉、钙胶囊各有特点，没有绝对的优劣之分，选择自己方便、喜欢的就好，挑选钙的保健品时，可以参考以上四个重点，坚持科学补钙，才是维护骨骼健康的关鍵。