倒步走、游泳、引体向上、飞燕式，告别腰痛不是梦！

倒步走、游泳、引体向上、飞燕式，告别腰痛不是梦！

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腰痛，这个现代人的“通病”，几乎人人都曾经历过。无论是久坐办公的上班族，还是经常弯腰驼背的手机族，都可能被腰痛困扰。据统计，全球约有85%的人在一生中会经历腰痛的困扰。面对腰痛，除了药物治疗，运动疗法也是一种非常有效的方法。今天，就让我们一起来探索四种简单易行的运动疗法：倒步走、游泳、引体向上和飞燕式。

倒步走，顾名思义就是向后行走。这种看似简单的运动，其实对缓解腰痛有着意想不到的效果。倒步走时，身体重心后移，可以有效锻炼到腰部肌肉群，增强腰部力量，从而减轻腰椎的压力。

如何正确进行倒步走？

1. 选择安全的环境：倒步走时视线受限，容易发生摔倒等意外，特别是对于腰痛患者，一旦摔倒可能会加重腰部的损伤。因此，进行倒步走锻炼时，最好选择平坦、视野开阔的地方，避免在人多或有障碍物的地方进行。

2. 控制速度：倒步走应每天早、晚各 1 次，每次 20~30 分钟，要循序渐进。腰椎疼得厉害时若能立即进行倒步走锻炼，可起到良好的止痛作用，慢性腰椎患者若能长期坚持倒步走，两个月便可见到良好效果，有些患者甚至可以治愈。

3. 注意姿势：为了安全，倒步走时，最好前脚掌擦地交替后退。还可采取结伴而行的办法，一人往前走，另一人倒步走，两人交替轮换，互相照应。倒步走有适宜的速度和运动量，开始时以每分钟 60 步为佳，健康人应控制在每分钟 90~100 次，腰痛者的脉搏，应控制在比自己安静时增加 10 次以上为最好。

真实体验分享

一位腰椎间盘突出患者通过倒步走结合八段锦，成功缓解了症状。他每天坚持锻炼两次，6个月后症状全部消除！至今已坚持锻炼1076天，没有复发。

游泳是一种全身运动，可以有效锻炼全身的肌肉力量，尤其对腰背肌有非常好的锻炼效果。在水中，人体可以处于“半漂浮”状态，从而减轻了腰椎的负担，降低了腰椎间盘压力。这种减轻压力的效果对于腰椎间盘突出的恢复是有利的。而且，游泳是一种全身运动，可以促进全身血液循环，有助于缓解腰椎间盘突出引起的局部血液循环不畅问题。

如何选择正确的游泳姿势？

常见的游泳姿势有自由泳、蛙泳、蝶泳和仰泳等，其中对腰椎较好的是蛙泳。蛙泳主要靠腰腹部及腿部发力，同时蛙泳换气时需要肩背部用力，肩背部的肌肉得到锻炼，所以，腰腿痛及颈椎病患者可以尝试蛙泳进行锻炼。但是，需要注意的是，蝶泳不适合腰椎间盘突出症患者，因为蝶泳关键靠腰腹及双上臂使力，动作频率非常大，长期蝶泳非常容易因腰椎间盘的椎板受力增加腰椎间盘负担，从而加重腰椎间盘突出。因此，腰椎间盘突出病人不适合蝶泳。

游泳注意事项：

1. 游泳前要进行适当的热身运动，如拉伸、慢跑等，每次热身不低于10分，以减少游泳过程中抽筋或受伤的风险。夏天虽然天气炎热，但游泳时仍需注意水温，避免在过冷或过热的水中游泳，以免对腰部造成不良刺激。

2. 注意控制游泳时间，每星期游泳2-3次，每次运动时间最好为30-60分钟，游泳的时间不宜过长，不能急于求成，循序渐进，中间要适当休息，以免腰部过度疲劳。另外，腰椎间盘突出急性发作期不宜游泳，如果您腰痛严重，建议到医院由医生进行检查。

3. 要避免空腹或饱腹游泳，空腹游泳可能导致低血糖和体力不支，而饱腹游泳则可能增加胃肠负担，引起不适。因此，建议在游泳前适当进食，并留出一定的消化时间。还要注意个人卫生及保暖，游泳后用温水淋浴并更换干净衣物，以保持个人卫生并减少感染的风险。

引体向上主要锻炼上肢和背部肌肉，可以增强腰背部肌群的力量，从而对腰痛有一定的缓解作用。但需要注意的是，引体向上对腰痛的治疗效果因人而异，对于严重的腰椎间盘突出患者，可能需要在医生的指导下进行。

如何正确进行引体向上？

1. 选择合适的横杆：横杆的高度应该适合你的身高，双脚离地但不至于太高。

2. 正确的握法：双手握住横杆，比肩稍宽，掌心向前。

3. 动作要领：用背部和手臂的力量将身体向上拉起，直到下巴超过横杆。然后缓慢下降，保持控制，不要让身体自由下落。

4. 循序渐进：初学者可以从借助弹力带或他人辅助开始，逐渐增加难度。

飞燕式是一种专门针对腰背肌的锻炼方法，可以有效增强脊柱稳定性，改善腰痛症状。但需要注意的是，飞燕式的动作要领非常重要，错误的姿势可能会加重腰痛。

如何正确进行飞燕式？

1. 传统飞燕式：在地面或硬板床上，俯卧➡吸气➡头、颈、胸及双腿同时抬高，两臂向后伸，仅腰部贴着床，使身体呈反弓形➡呼气➡还原。

2. 变形版飞燕式：在腹部垫一个枕头，将头、腿抬到和腰椎在一条直线上即可。这种方法相对更安全，适合老年人和腰痛患者。

注意事项：

1. 呼吸：做“小燕飞”锻炼时，一定不可以憋气，要维持正常的呼吸，可以用轻声计数来保证呼吸的稳定。如果感觉动作吃力，可以根据自己情况酌情减量。如果锻炼时憋气，可能会引起心脏、局部缺血等不适，带来更严重的后果，得不偿失。

2. 动作幅度：做“小燕飞”锻炼时，并不是头和腿抬得越高越好，而是要稍稍抬起即可。抬得太高反而会导致腰椎压力增大。

3. 静态保持：很多人都有这一的误区，每次做“小燕飞”能快速做50个甚至更多，这种锻炼方法并不利于增强腰背肌力量。我们推荐抬起时维持5-10秒钟，让腰背肌做等长收缩，这种方法对于肌肉力量的增长是非常有效的。

4. 适量原则：特别是老年人及我们风湿科的病人，一定要根据自己能力，酌情练习、适当减量。

5. 适用人群：并不是所有腰痛患者都适合做“小燕飞”。例如，腰椎间盘突出症疼痛发作期、腰椎滑脱、腰椎管狭窄严重者等都不适合进行这项运动。

1. 遵医嘱：运动疗法应在医生指导下进行，特别是对于腰椎间盘突出等严重腰痛患者。

2. 循序渐进：运动量和强度应逐渐增加，避免急于求成。

3. 注意安全：选择合适的运动环境和装备，避免受伤。

4. 个体差异：不同人的身体状况不同，应根据自身情况选择合适的运动方式。

5. 持之以恒：运动疗法需要长期坚持才能见到效果。

运动疗法虽然效果显著，但并不是万能的。对于严重的腰痛，还是需要及时就医，明确诊断后在专业医生的指导下进行针对性治疗。同时，保持良好的生活习惯，如合理饮食、适当运动、保持良好的坐姿和睡姿，也是预防和治疗腰痛的重要措施。