户外登山必备：防伤病指南

户外登山必备：防伤病指南

引用

澎湃

等

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来源

1.

https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_26733970

2.

https://www.163.com/dy/article/JGBMN0GI05565E1Q.html

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https://www.uho.com.tw/tags-6009.html

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https://www.baoyouwang.com/About/NewsItemDtl/133

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https://health.ltn.com.tw/article/breakingnews/4753642

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https://www.sport.gov.cn/n20001280/n20001265/n20067664/c27825811/content.html

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https://www.cccntv.com/index.php/goods-571.html?m=wap&a=show&catid=638&typeid=catid&id=5434

8.

https://alpforest.com/heat-stroke/

户外登山是一项有益身心的运动，但同时也伴随着一定的风险。据统计，每年都有不少登山爱好者因各种原因受伤或遇险。因此，掌握必要的安全知识和预防措施，对于享受户外运动的乐趣至关重要。本文将为您详细介绍户外登山中常见的伤病及其预防方法。

高山症

随着海拔的升高，人体可能会出现高山症。其主要症状包括头痛、恶心、呼吸困难等。预防方法包括：

• 提前适应：如果可能，提前几天到达目的地附近，让身体逐渐适应高海拔环境。
• 缓慢攀登：不要急于达到目的地，保持缓慢的攀登速度，给身体足够的时间去适应。
• 充足水分：保持良好的水分补充，但避免过量饮水。
• 药物预防：在医生指导下，可以服用一些预防高山症的药物。

运动损伤

户外登山中常见的运动损伤包括抽筋、膝盖疼痛等。

• 抽筋：通常由于肌肉疲劳或电解质失衡引起。预防方法包括充分热身、适量补充盐分和水分、穿着合适的鞋子。
• 膝盖疼痛：长时间的登山会对膝盖造成较大压力。建议使用登山杖减轻膝盖负担，佩戴护膝保护关节，采用正确的行走姿势（如全脚掌落地、保持膝盖微弯）。

环境因素导致的伤病

• 中暑：夏季登山时，高温和强烈日照容易导致中暑。预防措施包括适时休息、补充水分和电解质、穿着透气的衣物。
• 晒伤：长时间暴露在阳光下会导致皮肤晒伤。建议涂抹防晒霜、佩戴太阳帽和墨镜，尽量选择阴凉的路线。

装备选择

• 鞋子：选择鞋底较厚、柔软的运动鞋，避免穿硬底鞋或登山鞋，以减少对膝盖的冲击。
• 护膝：长时间行走会磨损膝盖，佩戴护膝可以提供额外保护。
• 登山杖：在坡道或不平坦的路面上，使用登山杖可以提高稳定性，减轻膝盖负担。

热身运动

• 重要性：充分的热身可以预防肌肉拉伤和关节损伤。
• 具体方法：徒步前一周进行预热性慢走（约5公里），徒步前3天进行全身关节的热身运动，正式徒步前进行5-10分钟的肌肉拉伸。

路线规划

• 合理安排：根据自身能力选择合适的路线，避免过度劳累。
• 天气预报：提前查看天气情况，避免在恶劣天气下进行户外活动。

正确行走姿势

• 全脚掌落地：避免只用脚尖着地，这样可以更好地支撑全身重量，减少对膝盖的冲击。
• 保持膝盖微弯：上下坡时保持膝盖微弯，利用大腿和核心肌群的力量支撑身体。
• 小步伐行走：大步跨行容易增加肌肉负担，建议采用小步伐行走。

休息安排

• 适时休息：每30分钟站立休息1-3分钟，每60-90分钟卸下背包休息5-10分钟。
• 补充能量：携带充足的饮用水和快速补充能量的食品，保持体力。

应急处理

• 基本急救知识：了解常见伤病的处理方法，如抽筋时的拉伸、中暑时的降温等。
• 携带急救包：包括感冒药、胃肠药、止血贴、消肿止痛喷雾等基本药品。

户外登山是一项充满挑战和乐趣的运动，但安全永远是第一位的。通过充分的准备和正确的预防措施，我们可以最大限度地减少伤病的风险，享受户外运动带来的乐趣。记住，当身体感到不适时，及时休息和调整是非常重要的。祝您在户外活动中既能挑战自我，又能保护好自己的身体！