世界睡眠日教你如何改善睡眠质量

世界睡眠日教你如何改善睡眠质量

3月21日是世界睡眠日，这是一个旨在提醒人们重视睡眠质量的全球性节日。在快节奏的现代生活中，越来越多的人面临着睡眠问题的困扰。据统计，47%的人群经常在零点后入睡，大学生群体更是普遍存在熬夜现象。睡眠不足不仅会影响我们的日常生活和工作效率，更会带来严重的健康隐患。

研究表明，睡眠不足会引发全身“炎症风暴”。当人体缺乏睡眠时，血清中的炎症因子会明显增高。这些炎症因子具有双重作用：既能帮助机体抵抗外来病原菌，也可能对机体造成不良影响。长期睡眠不足会导致机体免疫力下降，增加患心血管疾病、癌症、精神疾病等风险。

1. 规律作息：每天尽量在同一时间上床睡觉和起床，即使在周末也要保持一致性。建议每天的睡眠时长为7-8小时，成年人每昼夜需要6-8小时的睡眠时间，儿童和青少年则需要更多。

2. 营造舒适的睡眠环境：保持卧室温度适宜、通风良好，并保持相对安静。使用舒适的床垫和枕头，选择正确的睡眠姿势可避免对身体造成不必要的压力。夜间有打鼾、憋气等情况的人，侧卧位睡觉可一定程度改善夜间缺氧。

3. 注意饮食：多吃具有抗炎效应的食物，如糙米、燕麦等全谷物，三文鱼、金枪鱼等鱼类，核桃、杏仁等坚果，以及深色蔬菜和水果。避免在睡前大量进食，尤其是辛辣、高脂肪和高糖食物。

4. 适度运动：每天进行20分钟中等到剧烈强度的体力活动，能减轻身体的炎症。但要注意不要在睡前进行剧烈运动。

5. 减少电子设备使用：睡前避免使用手机、电脑等电子设备，因为蓝光会影响睡眠质量。如果必须使用，可以考虑佩戴防蓝光眼镜。

6. 学会放松：可以通过冥想、瑜伽等方法来放松身心，减轻压力对睡眠的影响。如果因工作或学习压缩了睡眠时长，个体会因缺觉而出现日间疲惫、困倦和精力不足。

中国科学院院士、北京大学第六医院院长陆林指出，睡眠问题会显著增加心血管疾病、脑血管疾病、内分泌疾病及慢性疾病、神经精神疾病的发病风险。因此，规律作息是良好睡眠的重要保证。

如果出现长期睡眠问题，应及时到医院就诊。例如，阻塞性睡眠呼吸暂停会导致间歇缺氧和睡眠结构的破坏，进而导致白天乏力、嗜睡，还有可能引起高血压、糖尿病、冠心病等。如怀疑有阻塞性睡眠呼吸暂停，推荐到睡眠呼吸中心进行睡眠监测，如确诊要及时进行专业治疗。

睡眠是人体的正常需求，优质的睡眠不仅能够为人体补充能量，促进身体正常代谢和生长发育，更能让身心得到充分放松与休息，进而助于增强免疫、稳定情绪，获得持久幸福感。让我们从今晚开始，重视睡眠质量，为自己创造一个健康、规律的睡眠环境，享受高质量的睡眠吧！