告别夜间抽筋！4个睡前拉伸动作助你安然入睡

告别夜间抽筋！4个睡前拉伸动作助你安然入睡

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央视网体育频道

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来源

1.

https://jiankang.cctv.com/2024/05/21/ARTINdwFWUvw0cOthn2OlvLc240521.shtml

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https://m.medsci.cn/article/show_article.do?id=921785641473

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http://szyyj.gd.gov.cn/zyyfw/ysbj/content/post_4512031.html

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https://www.bowtie.com.hk/blog/zh/%E6%8A%BD%E7%AD%8B/

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https://www.uho.com.tw/article-62746.html

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9.

https://www.uho.com.tw/article-62746.html#article-title-17122

你是否曾经在深夜被突如其来的腿抽筋痛醒？那种肌肉突然收紧、无法动弹的感觉，简直让人怀疑是不是有小人在里面拧麻花。别担心，今天就来教你几招睡前拉伸动作，让你远离抽筋的困扰，享受整晚的香甜睡眠。

在探讨如何预防抽筋之前，我们先来了解一下抽筋的常见原因：

1. 肌肉疲劳：白天运动量过大，肌肉没有得到充分休息，晚上就会找你算账。
2. 缺钙：钙离子是肌肉收缩的重要调节因子，缺乏时容易引起抽筋。
3. 寒冷刺激：睡觉时腿部受凉，血管收缩，血液循环变差，抽筋就趁虚而入。
4. 血液循环不良：长时间保持同一姿势，导致腿部血液供应不足。

既然知道了抽筋的原因，那我们就对症下药。下面介绍几个简单有效的睡前拉伸动作，不需要任何器材，在床上就能完成。

1. 两手拉足

• 动作要领：坐在床上，双腿伸直分开，脚尖回勾，双手抓住脚趾，身体慢慢向下压，感受两腿内侧的拉伸感。
• 注意事项：从两分钟开始，循序渐进，直到能坚持15分钟左右。量力而行，不用刻意追求身体贴着腿的感觉。

2. 上升腿

• 动作要领：平躺在床上，双腿伸直慢慢抬起，与地面呈90度，然后再缓缓放下，但不要接触地面。
• 注意事项：做10-15次，过程中保持呼吸均匀，如果感觉吃力就放慢速度，以舒适为主。

3. 婴儿式

• 动作要领：双膝跪地，臀部坐在脚后跟上，身体慢慢向前倾，额头贴地，双手可以向前伸展或者放在身体两侧。
• 注意事项：保持这个姿势做3-5次深呼吸，每次呼吸都感觉身体在变得越来越柔软。

4. 双腿锁腿式

• 动作要领：平躺，双腿伸直并拢，然后将右腿抬起，绕过左腿，将双脚交叉锁住。双手环抱左腿，轻轻将腿部拉向胸部，感受大腿内侧和臀部的拉伸。
• 注意事项：左右两侧各做3-5次，这个动作能很好地放松髋部，让身体的每一处紧绷都慢慢消散。

除了拉伸运动，还有一些日常注意事项可以帮助预防抽筋：

1. 补充钙镁：多吃含钙食物，如牛奶、豆制品、绿叶蔬菜等。同时，镁元素也能帮助缓解肌肉紧张，坚果、全谷物都是不错的选择。

2. 保持水分：睡前适量饮水，避免肌肉因脱水而抽筋。但也不要喝太多，以免频繁起夜影响睡眠。

3. 注意保暖：睡觉时盖好被子，避免腿部受凉。可以考虑穿一条薄薄的睡裤。

4. 适度运动：白天进行适度运动，促进血液循环。但避免睡前剧烈运动，以免刺激肌肉。

抽筋虽然常见，但通过简单的拉伸运动和日常预防，我们可以大大降低它的发生概率。坚持这些睡前小动作，相信不久后你就能告别抽筋的困扰，享受整晚的深度睡眠。记住，持之以恒是关键，让我们一起努力，迎接每一个充满活力的早晨吧！