健康时报推荐：4个自测衰老小妙招
健康时报推荐：4个自测衰老小妙招
身体老没老，年龄说了不算！4个方法自测一下，很多人都不达标！
谁都不想提前变老，但随着长时间的不良生活习惯，可能爬三层楼就喘得不行，走几步路就喊累……如果出现这些情况，就要小心了，衰老可能正在悄悄靠近。学会4个简单方法，可以快速检测身体是否开始衰老。
爬楼梯测试：15分钟内能连续爬楼梯吗？
2024年3月，国际期刊《衰老细胞》刊发的研究显示，通过爬楼梯速度可判断衰老程度。研究分析了196名健康老年人的爬楼梯步速，其中半数为75岁以上，可以在不休息的情况下连续15分钟爬楼梯，被称为“健康老”组；另外半数虽然平均年龄略小，为65~75岁，但无法完成连续15分钟的爬楼，需要中途休息，被称为“老得快”组。
分析结果显示，“健康老”组生物学年龄比实际年龄更年轻，“老得快”生物学年龄比实际年龄更大。同时，“老得快”组中多个衰老相关炎性因子有所升高。
北京协和医院老年医学科主任康琳表示，步行是日常生活中最简单易行的运动之一，步行能力也可作为衡量肌肉力量、心血管健康的综合指标。爬楼梯作为一项比步行要求更高的活动，需要动用的躯体功能更多，这也是医生在普通患者手术前，会询问其“能否一口气爬三层楼”的原因。
爬楼梯不仅有利于心血管健康，还锻炼了身体其他方面的功能，总的来说，可从四个方面衡量躯体衰老程度：
肌肉功能：爬楼梯迫使腿部肌肉必须不断抵抗引力抬起身体，能很好地锻炼到多个肌肉群，包括股四头肌、臀肌和小腿肌肉。如果一个人能爬三层楼，往往意味着肌肉爆发力和耐力尚佳。
骨骼功能：若存在膝关节退变或腰椎疾病等，会影响步行能力，更不用说活动量更大的爬楼梯。
心肺储备：如果肺功能不好或心脏功能储备较差，爬楼梯就可能喘不上来气，甚至出现心肌缺血、心绞痛等情况。
平衡协调性：爬楼梯需要身体各个部位协调配合，特别是腿部和髋关节。通过爬楼梯锻炼，可改善关节的灵活性和协调性。
单腿站立测试：能坚持多久？
2024年10月，发表在《公共科学图书馆·综合》杂志上的一项研究表明，相比力量或步态的变化，一个人单腿站立的时间更能说明其衰老程度。研究强调，平衡能力随年龄增长下降速度最快，具体体现在单腿站立的时间上。研究人员由此推论，单腿站立的持续时间是老年人神经及肌肉衰老的可靠衡量指标，且不分性别。
美国梅奥诊所的一项研究也发现，单腿站立，特别是非优势腿站立，随着年龄的增长，平衡的下降率最高。这是因为平衡能力需要视觉、前庭系统和体感系统的共同输入。如果平衡能力差，无论是否在移动，都有跌倒的风险。意外跌倒是65岁及以上成年人受伤的主要原因，大多数老年人跌倒是由于身体失去平衡造成。
走路速度测试：不低于0.9米/秒
走路速度也是衰老的预警信号之一。2022年，一项来《自然》子刊的研究，基于超过40万成年人的遗传数据分析发现：步行速度越快，人越年轻。保持快走的人，估计到中年时的生物学年龄要年轻16岁左右。
广东省中医院大学城医院综合三科（老年呼吸病专科）副主任医师张溪介绍，普通人的走路速度是0.9米/秒，若低于0.6米/秒，则说明肌肉萎缩较严重，是衰老进程的重要信号。
坐站能力测试：30秒完成25次
坐站能力测验是常见的老年人体能测验法，主要是测试下肢肌肉能力。具体做法是，站在椅子前，双手交叉放在胸前，反复站立坐下。中老年人若能在30秒内完成25次及以上，说明下肢骨骼和肌肉力量不错，反之则说明衰退。
如何延缓衰老？
不要把延缓衰老的方法想得很复杂，其实，通过最简单的健康饮食、适量锻炼和充足睡眠等良好的生活习惯就可以起到抗衰老的作用。
健康饮食：注册营养师朱雨薇指出，抗衰老饮食要坚持5点。少吃糖：应该少吃精制碳水，少喝甜饮料，多吃粗粮。多吃豆：大豆及豆制品是不可缺少的食材，大豆豆腐、豆皮都要多吃。好处多：西红柿中的番茄红素，蓝莓中的花青素等，都是抗氧化的物质。喝奶吃菜：除了喝奶（牛奶、酸奶）吃豆制品外，绿叶蔬菜对健骨也有重要的贡献。吃肉蛋：日常多吃蛋、奶来保证蛋白质摄入。
适量运动：运动是抗衰利器，要想抵抗岁月的痕迹，必须坚持长期运动。2024年10月，发表在《生物学》期刊上的一项研究发现，每周哪怕只做10分钟力量训练，就能增加端粒长度，延缓衰老。换算成年龄相当于：每周只进行10分钟力量训练，生物年龄就能减缓5个月。每周进行90分钟力量训练，生物年龄平均减缓3.9岁。每周进行3次、每次1小时力量训练，生物年龄减缓近7.8岁。力量训练包括举重、哑铃、健身器械、俯卧撑、仰卧起坐、平板支撑、蹲起等需要肌肉发力的运动形式，一般持续时间较短，主要目的是锻炼肌肉，而不是消耗能量。对于那些毫无运动习惯的人，即便只是每天简单快走，也是一种很好的运动方式。只要动起来，养成习惯，坚持下去，身体就会受益。
充足睡眠：睡眠和衰老之间存在着密不可分的联系。2023年发表在《睡眠健康》的一项研究表示，保持稳定的睡眠习惯，有助于减缓生物衰老过程。与睡眠习惯稳定的人相比，入睡时间偏差较大、工作日和周末睡眠差异大的参与者生物年龄老了9个月。日常如何改善睡眠质量呢？首先要保持规律的作息时间，按时上床睡觉并起床，形成稳定的生物钟，减少出现睡眠碎片化的情况。第二，睡前应远离电子屏幕，选择泡热水澡或阅读等放松活动，帮助身体逐渐进入休息状态。第三，避免睡前饮用咖啡、酒精等刺激性饮料或食用辛辣食物，这些都会干扰睡眠，导致睡眠碎片化。
通过这些自测方法，你可以及时发现潜在的健康问题，从而更好地维护身体健康。记住，年龄只是一个数字，真正的健康状况需要通过科学的测试来判断。如果发现自己在某些方面不达标，不要灰心，通过改善生活方式，你仍然可以延缓衰老，保持活力。