专家建议：办公室人群应养成拉伸习惯

专家建议：办公室人群应养成拉伸习惯

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澎湃

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随着现代办公方式的普及，长时间久坐已成为许多上班族的常态。这种生活方式不仅影响身体健康，还可能导致肌肉僵硬、关节疼痛等问题。针对这一现象，国家体育总局群体司指导下的"职工体质检测万里行"项目，为办公室人群提供了专业的运动建议。该项目特别强调了拉伸运动的重要性，并给出了具体可行的拉伸方案。

项目负责人表示，办公室行政人员坐位体前屈成绩较差和柔韧性不佳是一个值得重视的问题。坐位体前屈成绩差意味着腰椎和髋部的柔韧性不足，可能会导致腰背疼痛、关节问题及姿势不良。在工作间隙多做站立体前屈、弓箭步等简单易做的拉伸动作，有助于伸展肌肉和关节，提高柔韧性，还能缓解工作压力，提升心理健康。

专家介绍，对身体后链拉伸，可以缓解腰背疼痛。具体方法是从站姿开始，屈髋屈体向前直臂支撑，一侧腿向前做弓步，同侧手臂向外上方打开并伸至最大幅度，保持一段时间；旋转双肩向内收，手臂绕过身体下方后再次向外上方打开，回收手臂，屈肘下压，双臂还原至双手支撑的弓步状态，同时臀部后移，前脚脚跟着地，后脚脚尖着地，双腿伸直保持片刻，双手离地，上半身挺起，向上伸直双臂至最大幅度，保持一段时间后，换另一侧重复。也可以对肩颈部、臀部、腰腹部、背部、大腿后侧、小腿后侧分别进行静态拉等。

专家提醒，为使柔韧性训练发挥最大作用，要注意以下几点：

1. 呼吸模式：保持自然呼吸，不要屏气
2. 力度控制：不要过度用力，拉伸到张力点即停住
3. 频率与时长：每周3至5次，单次练习10到15分钟
4. 动作时长：每个动作保持15至30秒
5. 训练流程：训练前进行热身、动态拉伸，训练后进行静态拉伸
6. 辅助工具：适当借助泡沫轴、弹力带等工具，进行放松或负荷拉伸
7. 综合运动：瑜伽和普拉提等综合性运动能够帮助缓解疲劳、增强柔韧性和身体控制能力

通过坚持这些科学的拉伸方法，办公室人群可以有效改善身体柔韧性，预防因久坐带来的健康问题，提升整体生活质量。