冬至必吃：高钙美食大比拼！

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澎湃

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来源

https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_27352263

https://post.smzdm.com/p/azodrdln/

https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_29714772

https://new.qq.com/rain/a/20241017A09R1300

https://www.jfdaily.com/sgh/detail?id=1482960

https://wjw.beijing.gov.cn/bmfw_20143/jkzs/jksh/202410/t20241018_3923603.html

http://www.lfcmw.com/m/2024-12/23/content_972756.html

https://www.pcxun.com/n/283446.html

https://www.foodwake.cn/sort/sort-single-nutrition/ca/desc/4?page=4

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http://www.kmcg.gov.cn/c/2024-02-18/6810090.shtml

冬至是二十四节气中一个重要的节气，标志着北半球一年中白昼最短、黑夜最长的日子。在传统习俗中，冬至被视为"亚岁"，其重要性仅次于春节。这个时节，人体对营养的吸收能力最强，是补充钙质、增强体质的黄金时期。

冬至时节，民间有"冬至进补，春天打虎"的说法。传统上，人们会食用一些温热软烂的食物，如热粥、坚果等，以滋阴潜阳，平衡体内阴阳。对于中老年人来说，由于脾胃功能较弱，更应注重饮食的清淡与易消化，避免大鱼大肉导致上火。

在冬至的饮食习俗中，补钙是一个重要主题。随着年龄的增长，人体的骨密度会逐渐下降，尤其是30岁以后，骨质流失速度加快。因此，通过合理饮食补充钙质，对维持骨骼健康至关重要。

乳制品：牛奶、酸奶和奶酪是补钙的首选。一杯牛奶（200毫升）就能提供超过200毫克的钙，且吸收率很高。酸奶和奶酪也是很好的选择，适合不同口味的人群。
绿叶蔬菜：深绿色蔬菜如菠菜、韭菜、油麦菜等含钙量都很高。其中，荠菜的含钙量为294毫克/100克，几乎是牛奶的三倍；苜蓿的含钙量更是高达713毫克/100克。这些蔬菜不仅钙含量丰富，还含有镁、钾、维生素K等促进钙吸收的营养素。
豆制品：卤水豆腐和石膏豆腐是优质的植物性钙源，每100克分别含钙138毫克和116毫克。它们在制作过程中加入卤水或石膏，能增加钙含量，适合乳糖不耐受的人群。
坚果与芝麻酱：坚果如杏仁、巴西果等富含钙质，同时含有不饱和脂肪酸，对心血管健康有益。芝麻酱的含钙量高达1170毫克/100克，但热量也较高，建议适量食用。
海鲜类：鱼类和贝类也是良好的钙源。鱼类含钙量约为50-150毫克/100克，贝类则多高于200毫克/100克。它们还富含Omega-3脂肪酸，对心血管健康有益。

美味一锅出：这是一道适合冬季食用的营养炖菜。将白菜、萝卜、豆腐、海鲜等食材分层铺在砂锅中，加入适量的调味汁，小火慢炖15分钟即可。这道菜营养全面，适合全家人食用。
豆腐白萝卜丸子：将北豆腐与白萝卜混合，加入鸡蛋、葱花等调味料，制成丸子后油炸至金黄。这道菜不仅口感丰富，还能促进消化。
豆腐丸子汤：以豆腐为主料，加入西红柿、木耳等食材，制成营养均衡的丸子汤。这道汤菜既可作为主餐，也可作为日常饮品。
豆腐烩辣椒：将豆腐与辣椒搭配，外皮香辣，内心软糯，非常下饭。可以根据个人口味选择不同种类的辣椒，制作时先将豆腐煎至金黄，再加入辣椒碎和调味料焖煮。
鸡蛋豆腐：将豆腐裹上鸡蛋液煎至金黄，再与韭菜搭配炒制。这道菜黄绿相间，色泽诱人，豆腐吸收了鸡蛋的香味，韭菜爽口不油腻，是一道美味的下饭菜。