全谷物：你的维生素宝库！

全谷物：你的维生素宝库！

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来源

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https://www.aboluowang.com/2024/0712/2078457.html

全谷物，顾名思义，就是保留了谷物全部可食用部分的食材，包括胚乳、胚芽和种皮。与精制谷物相比，全谷物保留了更多的天然营养成分，堪称维生素的宝库。

全谷物是B族维生素的重要来源。根据国家粮食和储备局科学研究院首席科学家谭斌的研究，全谷物中的B族维生素含量比精制谷物高出40%-90%。具体来说：

• 维生素B1（硫胺素）：有助于能量代谢，维持神经系统健康
• 维生素B2（核黄素）：参与能量产生，维护皮肤和黏膜健康
• 烟酸：促进消化系统健康，参与能量代谢
• 维生素B6：参与蛋白质代谢，支持免疫系统功能

此外，全谷物还富含维生素E，具有强大的抗氧化作用，能保护细胞膜免受自由基损伤。

全谷物的营养价值远不止维生素。它还含有丰富的膳食纤维、矿物质和其他微量营养素，对人体健康大有裨益：

1. 预防慢性病：《中国居民膳食指南（2022）》指出，全谷物能降低心血管疾病、2型糖尿病和某些癌症的发病风险。

2. 维持健康体重：全谷物中的膳食纤维能增加饱腹感，有助于控制体重，延缓体重增长。

3. 改善肠道健康：膳食纤维能促进肠道蠕动，预防便秘，维护肠道菌群平衡。

根据《中国居民膳食指南（2022）》的建议，每人每天应摄入50-150克全谷物，占谷物总摄入量的1/4-1/3。以下是一些实用的摄入建议：

1. 替代主食：每天至少一餐用全谷物替代精制谷物，如用糙米代替白米，或尝试燕麦、藜麦等新型全谷物。

2. 混合食用：将全谷物与精白米面混合食用，比如制作二米饭或八宝饭，既能改善口感，又能增加营养。

3. 合理烹调：使用电饭锅的杂粮饭功能或压力锅烹煮，可以使全谷物更加软烂可口。也可以用豆浆机、破壁机制作五谷豆浆或杂粮米糊。

虽然全谷物营养丰富，但并非人人皆宜：

1. 胃肠功能差者：全谷物中的膳食纤维可能加重肠胃负担，应适量食用。

2. 老人和小孩：消化功能较弱，建议将全谷物精细加工后再食用。

3. 过敏体质者：需注意选择合适的全谷物，避免过敏反应。

4. 肠易激综合征患者：应谨慎食用全谷物，以免加重症状。

全谷物是大自然赋予我们的健康礼物。通过合理搭配和适量摄入，我们可以充分利用这一维生素宝库，为身体健康打下坚实基础。