莎拉教你告别负面情绪，做自己的心理医生

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https://book.douban.com/subject/36221918/

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https://book.douban.com/review/15906063/

3.

https://weread.qq.com/web/search/books?keyword=%E8%A1%8C%E4%B8%BA%E7%96%97%E6%B3%95

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https://www.hz7hospital.com/mindex/smza.html

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http://60.190.165.88:8181/opac/search?q=%E5%9F%83%E5%BE%B7%E5%B0%94%E6%9B%BC&searchType=standard&isFacet=true&view=standard&searchWay=author&rows=10&sortWay=score&sortOrder=desc&searchWay0=marc&logical0=AND&f_lang=chi

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https://www.superyuwang.com/activityDetail/4277

在人生的某个阶段，我们几乎都会遇到情绪低落的时刻。面对压力、挫折或人际关系的困扰时，负面情绪如焦虑、抑郁和愤怒往往会不期而至。如何有效地管理和调节这些情绪，是每个人都需要面对的课题。

澳大利亚心理学家莎拉·埃德尔曼的《胡思乱想消除指南》为我们提供了一个实用的解决方案。这本书基于认知行为疗法（CBT）的原理，帮助我们理解情绪产生的机制，并提供了多种实用的技术来应对负面情绪。

书中最核心的概念是A-B-C-D模型：

• A（Activating Event）：触发事件
• B（Belief）：信念
• C（Consequence）：后果
• D（Disputation）：反驳

这个模型揭示了一个重要的道理：让我们感到痛苦的不是事件本身，而是我们对事件的解读和信念。例如，当我们在工作中犯了一个错误（A），我们可能会产生"我真没用，永远都做不好"这样的信念（B），从而导致自我否定和抑郁的情绪（C）。而通过理性地反驳这些不合理信念（D），我们可以改变自己的情绪反应。

书中反复强调的一个概念是"认知弹性"。那些能够接受事情并非总在自己控制之中的人，往往更容易感到快乐。相反，那些坚持"必须"、"应该"等绝对化信念的人，更容易陷入情绪困境。

例如，当我们认为"我必须在所有事情上都做到完美"时，任何小小的失误都会引发巨大的情绪波动。而如果我们能够将这种信念调整为"我尽力而为就好"，就能大大减少不必要的压力和痛苦。

书中介绍了许多实用的CBT技术，以下是一些特别有效的策略：

聚焦目标思维

这是一种"说服性反驳"技术，通过提醒自己消极思维的负面影响，来激励自己放弃这些思维模式。例如，当你发现自己在想"我永远都做不好"时，可以提醒自己："这种想法只会让我更沮丧，让我无法集中精力改进。"

逐级暴露

对于拖延症，书中建议通过逐渐增加任务难度的方式来克服。从最简单的任务开始，逐步挑战更难的任务，这样可以提高我们对不适的耐受力。

情绪标记

在处理愤怒情绪时，书中建议先"标记"自己的情绪状态，观察身体的变化和思维的游荡，而不是立即做出反应。通过深呼吸和重复平静的词汇，可以帮助我们更好地控制情绪。

焦虑

焦虑源于对威胁的感知。书中建议我们区分真实威胁和想象中的威胁，通过理性分析来降低过度焦虑。例如，当我们担心"如果我失败了会怎样"时，可以问自己："最坏的情况是什么？我能否应对？"

抑郁

抑郁情绪往往与思维反刍有关。书中建议我们通过转移注意力来打破这种循环，比如通过运动、听音乐或从事感兴趣的活动。同时，设定具体可行的目标，安排能带来愉悦感和成就感的活动，对克服抑郁也很有帮助。

完美主义

完美主义往往是自我施加的不合理标准。书中建议通过设定时限来打破完美主义的循环，观察即使不完美也能完成任务的事实。同时，培养认知弹性，接受有些事情不在自己控制范围内的事实。

《胡思乱想消除指南》不仅是一本教科书，更是一本实用指南。它教会我们如何运用CBT技术来管理自己的情绪，如何识别和改变那些导致负面情绪的不合理信念。

通过持续的练习和应用，我们可以逐渐成为自己的心理医生，学会在面对生活中的挑战时，保持理性和积极的态度。记住，改变需要时间，但只要我们坚持不懈，就一定能看到成效。

正如莎拉·埃德尔曼所说："改变你的思考方式，你就能改变你的情绪和行为。"这正是认知行为疗法的核心理念，也是我们每个人都能掌握的自我疗愈之道。