常祺教你科学预防力量训练伤
常祺教你科学预防力量训练伤
在力量训练中，如何科学预防伤病是每位健身爱好者都关心的问题。全军军事训练医学研究所所长、骨外科博士常祺教授，针对力量训练中的伤病预防，提出了许多专业且实用的建议。让我们一起来看看，如何才能在追求力量的同时，避免不必要的伤害。
训练前：充分热身与肌肉激活
问：训练前的准备活动可以用跑步代替吗？
常祺教授指出，训练前的准备活动可分为热身和激活两个部分。简单的跑步、跳跃等热身活动可以提升心肺功能，减少肌肉黏滞性，但高强度训练前，还需要进行肌肉激活练习。激活肌肉，就是让参与专项运动的主要肌群提前进入活跃状态，保证肌肉、关节的活动能力。比如，在进行400米障碍训练前，可通过平板支撑、臀桥、蛙跳、短距离冲刺等练习，激活核心肌群、臀部肌肉、大腿肌肉。如果未进行激活练习，直接进行高强度训练，会增加训练伤的发生风险。
训练中：科学施训与核心力量
问：力量训练和训练伤预防有什么关系？
常祺教授解释说，力量训练能够增强肌肉力量、韧带的稳定性和肌腱的抗压强度，进而更好地支撑和保护骨骼、关节，预防训练损伤。从表现形式来讲，力量可以分为最大力量和力量耐力。最大力量指肌肉收缩所能对抗的最大阻力，比如一次能承托的最大负重；力量耐力指肌肉长时间工作对抗阻力的能力，比如多次举起重物的能力。发展力量耐力，有助于预防长时间运动导致的慢性损伤。发展最大力量，有助于预防短时间、爆发性动作导致的急性运动损伤。
训练后：正确拉伸与适度恢复
问：训练后为什么要进行静力拉伸？拉伸到产生疼痛感才有效果吗？
常祺教授强调，训练后的整理活动包括慢跑、徒手操、泡沫滚轴按压放松和静力拉伸，对消除延迟性肌肉酸痛、缓解身体疲劳有较好的作用。静力拉伸能够改善肌肉的弹性和延展性，但不应产生疼痛感。当拉伸到产生疼痛感时，肌肉会处于一种矛盾状态：肌肉反射性缩短，同时又被“强迫性”拉长。这样的拉伸，不仅效果不佳，还可能导致肌肉损伤。正确的静力拉伸应该是肌肉有酸胀感但不过度疼痛，这样才能使肌肉在相对柔和的良性刺激中增加延展性。
特别提醒：核心力量训练的重要性
常祺教授特别强调了核心力量训练的重要性。核心力量能够维持人体核心部位的稳定性。如果核心区域不稳定，运动时脊柱不能维持正确的姿势，四肢很难完成顺畅的技术动作，就容易引发训练伤。核心力量训练主要包括核心动态性力量训练和核心稳定性力量训练。核心动态性力量训练要求脊柱在一定活动范围内进行动态性运动，如仰卧卷腹、山羊挺身等。核心稳定性力量训练旨在通过训练身体深层肌肉（如腹横肌、脊柱周围的小肌肉群）的稳定性，提高核心部位的稳定能力。核心稳定性力量训练主要包括平板支撑、平板支撑髋外展、侧平板支撑、侧平板支撑髋外展、臀桥练习、弹力带下劈、弹力带上拉等。
总结：预防训练伤的关键要点
- 训练前充分热身，进行肌肉激活练习
- 科学施训，合理安排训练负荷
- 重视核心力量训练
- 训练后进行正确的静力拉伸
- 避免过度训练，保证充分恢复
通过遵循这些科学的训练原则，我们可以在追求力量的同时，有效预防训练伤的发生。记住，预防永远比治疗更重要。让我们用科学的方法，为自己打造一个更安全、更有效的训练环境。