营养师推荐：健康饮食+运动减肥法

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@小白创作中心

营养师推荐：健康饮食+运动减肥法

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来源

https://www.bangkokhospital.com/zh/content/secret-recipe-define-food-for-weight-loss

http://3g.rcfwcn.com/eyou/zjtd/22.html

https://m.toutiao.com/article/6725056140490572301/?wid=1718534628634

https://finance.sina.cn/stock/med/2024-06-07/detail-inaxxixu3987037.d.html?vt=4&cid=76524&node_id=76524

https://www.womenshealthmag.com/tw/fitness/weightloss/g39128528/women-on-how-long-it-took-them-to-lose-20-pounds/

https://www.mayoclinic.org/zh-hans/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752

http://www.lankao.gov.cn/sitesources/lkxrmzf/page_pc/ztzl/tjzt/lkxwlpypt/article6e8f67fc9475497cab762a8050bf1401.html

https://m.baicaolu.net/know/677174.html

http://www.news.cn/sports/20240216/f1d34fa4808648178c4b94678bbf2bf3/c.html

10.

https://www.elle.com.hk/beauty_and_health/30-days-diet-method-from-korea

“想要减肥，却不知道从何开始？是选择市面上琳琅满目的减肥药，还是依靠健康的饮食和运动？中国营养师联盟执行秘书长于良指出，通过健康的饮食结构和适当的运动来替代减肥药，是更安全、有效的长期减肥方式。这种方法虽然没有立竿见影的效果，但能从根本上解决肥胖问题，避免反弹现象的发生。

健康饮食：减肥的基础

健康的饮食习惯是减肥成功的关键。首先，需要控制每日摄入的总热量。根据美国心脏协会的数据，肥胖人群每天应摄入的热量是女性1200-1300卡路里，男性1500-1600卡路里，具体取决于初始体重。其次，要保持全面的营养摄入，包括碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素及矿物质。建议减少高脂肪食物的摄入，避免油炸、翻炒等高热量烹饪方式。

一个有效的饮食调整方法是逐步减少每餐的热量摄入。例如，如果通常的午餐包括2碗米饭、2个苹果、8勺炸鱼和1碗炒菜，这顿饭的热量约为580卡路里。但如果将2个苹果减少到1个，并将炸鱼换成蒸鱼，如柠檬蒸鱼或清汤鱼，这顿饭的热量可减少到每餐358卡路里。

科学运动：加速燃脂

运动是减肥过程中不可或缺的一环。运动营养师陈成亮建议采用“先练后吃”的原则，即先进行运动，再补充蛋白质。推荐的运动方案包括：

有氧运动：每天至少30分钟，可以选择快走、慢跑、游泳或骑自行车等。研究表明，30分钟的运动时长恰好可以达到脂肪分解的“门槛”。
力量训练：每周至少2次，如瑜伽、举重或俯卧撑等。力量训练有助于增加肌肉量，提高基础代谢率，从而促进脂肪燃烧。
伸展运动：每周至少1次，如普拉提或拉伸等。伸展运动可以提高身体的柔韧性和灵活性，减少运动损伤的风险。

真实案例：健康减肥的效果

多位通过健康饮食和运动成功减重的女性分享了她们的经验。Susan Azzara在七到八个月内减掉了9公斤，她强调了心态转变的重要性，将减肥从“节食”转变为“生活方式”。Erebi Bowring通过间歇性断食和重训，在七个月内减掉了32公斤。Danielle Hearn则通过参与运动挑战，在四个月内减掉了16-18公斤。