健康饮食小妙招：告别亚健康！

健康饮食小妙招：告别亚健康！

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澎湃

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来源

1.

https://m.thepaper.cn/newsDetail_forward_26467387

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https://news.cctv.com/2024/10/20/ARTIkjQPCwwSLx7uvOGJqbij241020.shtml

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http://cq.people.com.cn/n2/2024/1216/c402025-41077195.html

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https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/healthy-eating-plate/translations/chinese_simplified/

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https://www.jd.com/pccontent/996483110090752

在快节奏的现代生活中，亚健康状态已经悄然年轻化。一项调查显示，超过63%的受访青年自感处于亚健康状态，主要表现为记忆力下降、情绪差、免疫力低下等症状。虽然亚健康状态并非疾病，但如果长期得不到改善，可能会成为慢性疾病的前兆。

要告别亚健康，健康饮食是关键。世界卫生组织建议，每天至少食用400克蔬菜和水果，相当于5份左右。同时，要减少油、盐、糖的摄入，避免食用加工肉类。根据2020-2022年度人口健康调查，高达97.9%的15岁及以上人士每天摄入的蔬果不足5份，这表明大多数人的饮食习惯亟待改善。

最新研究揭示了饮食与免疫系统的密切关系。美国华盛顿大学医学院的免疫学家发现，富含甲壳素（一种存在于蘑菇、甲壳类动物和食用昆虫中的膳食纤维）的饮食可以激活2型免疫力，有助于改善代谢，降低体重和体脂，提高胰岛素敏感性。此外，禁食也被证明可以减少循环单核细胞的数量，从而降低高血压、动脉粥样硬化、糖尿病和哮喘等疾病的风险。

然而，饮食调整并非一朝一夕之事。美国国家糖尿病、消化和肾脏疾病研究所的专家指出，要实现精准的饮食控制非常困难，因为人们往往难以准确记录和执行饮食计划。因此，建议从以下几个方面逐步调整饮食习惯：

1. 均衡摄入五大类食物：确保每日饮食中包含谷物、水果、蔬菜、肉类/蛋/豆类以及奶制品，避免偏食。

2. 控制蔬果摄入量：每天至少食用400克蔬菜和水果，可以分多次摄入，每次约80-100克。

3. 减少油盐糖摄入：烹饪时尽量使用蒸、煮、烤等健康方式，减少油炸食品的摄入。每日食盐摄入量应控制在5克以下。

4. 避免加工肉类：尽量选择新鲜食材，减少香肠、培根等加工肉制品的摄入。

5. 适量补充优质蛋白质：如鱼、虾、鸡胸肉等，有助于增强免疫力。

6. 保持规律的饮食习惯：定时定量进食，避免暴饮暴食。

通过持续的饮食调整，可以有效改善亚健康状态，降低慢性疾病的风险。但需要注意的是，饮食调整应循序渐进，避免过度节食或偏食，同时配合适量的运动和充足的睡眠，才能达到最佳效果。