科学增肌：新手必看！

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https://www.163.com/sports/article/J437KR9B00058783.html

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https://new.qq.com/rain/a/20240913A00ZC800

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https://new.qq.com/rain/a/20240419A00L1500

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https://www.sohu.com/a/785112473_121767385

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https://www.gymbeginner.hk/%E5%A2%9E%E8%82%8C%E9%A3%B2%E9%A3%9F%E5%A2%9E%E8%82%8C%E9%A4%90%E5%96%AE-%E5%A2%9E%E8%82%8C%E9%A3%9F%E7%89%A9%E9%85%8D%E6%90%AD-%E5%A2%9E%E8%82%8C%E9%A3%B2%E9%A3%9F%E6%BA%96%E5%89%87%E8%BF%B7%E6%80%9D/

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https://www.jianshenba.net/zhishi/17983.html

增肌是许多健身爱好者的共同目标，无论是为了提升力量、改善体型，还是增强自信。然而，想要科学增肌，仅仅依靠努力是不够的，还需要掌握正确的方法和技巧。本文将从训练、饮食和注意事项三个方面，为新手提供一份科学增肌指南。

1. 制定合理的训练计划

对于新手来说，制定一个科学合理的训练计划至关重要。建议每周进行3-4次训练，每次训练时间控制在60分钟左右。训练计划应包括热身、主训练和拉伸三个部分。

• 热身：训练前进行5-10分钟的热身运动，如慢跑或动态拉伸，以预防肌肉拉伤和减少运动损伤的风险。

• 主训练：主训练阶段应以力量训练为主，结合适量的有氧运动。力量训练是增肌的关键，建议从基础动作开始，逐步增加重量和难度。一般来说，增肌训练每组做8-10次力竭，组间休息一分钟左右。

• 拉伸：训练结束后，进行适当的拉伸放松，可以防止肌肉拉伤，减轻肌肉疼痛，加速乳酸等废物的排除，快速消除疲劳，促进肌体恢复。

2. 力量训练与有氧运动的结合

力量训练和有氧运动在增肌过程中都扮演着重要角色。力量训练主要通过举重、阻力训练等方式，增强肌肉力量和骨密度，改善体态和代谢率。有氧运动如跑步、游泳、骑行等，通过持续中等强度的运动，提高心肺功能、燃烧脂肪和增强耐力。

在安排训练时，可以将力量训练和有氧运动结合进行。例如，在力量训练后进行短时间的有氧运动，或在有氧运动中加入一些力量训练动作，可以全面锻炼身体，提高整体体能。

3. 训练注意事项

• 避免过度训练：过度训练会导致肌肉生长受抑制、全身无力、同化激素水平下降、异化激素水平增高，甚至在极端情况下会导致肌肉减少。

• 全面锻炼：不要只锻炼某一个部位，而要均衡身材发展，背肌、胸肌、手臂、腿部、臀部、腹肌都要加入锻炼，这样练出来的身材才会好看。

• 合理安排训练频率：每周至少安排3次健身锻炼，给身体足够的时间，一周至少安排一天时间休息，劳逸结合才能收获理想的身材。

1. 蛋白质摄入

蛋白质是肌肉生长和修复的关键。增肌时应增加蛋白质的摄入量，建议每千克体重每天摄入蛋白质1.2～1.8 克。优质蛋白质的来源包括：

• 动物蛋白：瘦肉、鸡胸肉、牛排、鸡蛋、牛奶等
• 植物蛋白：杏仁、核桃、豆腐、豆类等

2. 碳水化合物

碳水化合物是能量的主要来源，增肌时应保证足够的碳水化合物摄入，以支持高强度的训练。建议碳水化合物供能比例达到55%-65%。选择中、高GI的主食，如糙米、燕麦、土豆等，运动中和运动后可补充高糖水果和含糖饮料。

3. 脂肪

脂肪是构成细胞膜磷脂双分子层的主要成分，对于肌肉细胞的修复至关重要。建议脂肪的供能比例在15%-20%，更多地从蛋黄、奶酪、种子、坚果和优质食用油中补充。

4. 微量营养素

维生素和矿物质对于增肌训练者相对重要的微量营养素包括维生素A（前体β-胡萝卜素）、维生素D、维生素E、维生素C、B族维生素、矿物质钙/镁/铁/锌等，在生活中也相对容易缺乏。

5. 饮食注意事项

• 减少摄入高热量食物：减少摄入高热量食物，如饮料、蛋糕、糖果、零食等，以维持健康的体脂率。

• 重视“蛋白质+膳食纤维”组合：蛋白质和膳食纤维是减脂增肌的关键营养素。动物蛋白如瘦肉、鸡胸肉、牛排等，植物蛋白如杏仁、核桃等，都是优质蛋白质的来源。蔬果如花椰菜、甘蓝菜、青椒等，全谷物和豆类如燕麦、藜麦、玉米等，都是富含膳食纤维的食物。

• 一日三餐减脂增肌食谱：早餐吃碳水，如燕麦片、玉米或面包，加上一点水果和一个鸡蛋；午餐吃蛋白质，如牛肉、鱼、鸡肉和各种瘦肉，配上蔬菜和水果；晚餐吃蔬菜，尽量多吃蔬菜，但要避免根茎类蔬菜，配些鱼、虾和豆类。

• 运动后补营养：运动后，需要注意“蛋白质+碳水”组合的摄入，可以促进增肌，加速乳酸排出，第二天不会感到酸痛。比如可以喝一杯蛋白质奶昔，吃一根蛋白棒，或者吃一些鸡蛋、香蕉、高蛋白希腊酸奶。

1. 避免常见误区

• “撕裂”肌肉才能增肌：所谓的“撕裂”肌肉其实是重复的让自己的肌纤维微创伤，让肌肉反复承受高强度重量时，产生应激反应，刺激身体对蛋白质的需求，从而增加肌纤维的韧性和强度。

• 不做有氧：有氧训练能够提高心肺功能，有利于提升人体的新陈代谢，甚至还能促进肌肉的生长。

• 补剂当正餐：运动营养补剂从来都只是当作正餐饮食的补充，并不可以完全替代正餐。

• 只重视训练不重视营养：增肌是个先破坏再重建，最终达到超量恢复的一个过程，没有合理的营养补充，肌肉很难得到增长。

2. 充足的休息和恢复

肌肉生长主要发生在休息期间，因此充足的睡眠和合理的休息时间对于增肌至关重要。建议每晚保证7-8小时的高质量睡眠，每周至少安排一天完全休息时间，让身体充分恢复。

3. 保持耐心与坚持

健身是一个循序渐进的过程，需要时间和决心来看见成果。初期可能会遇到瓶颈或困难，不要气馁，持续努力，调整计划，适应身体的反馈，你会逐渐看到身体的积极变化。

4. 社交支持

找到志同道合的朋友一起锻炼，不仅增加了训练的乐趣，还能互相督促，提高坚持的概率。训练伙伴的鼓励和支持能够使健身过程更加愉快，也能在你懈怠时推你一把。

5. 定期调整训练计划

随着你的身体逐渐适应当前的训练强度和内容，逐步增加训练的强度、改变训练方式，能有效避免停滞期，继续挑战自己，打破瓶颈。让训练计划保持新鲜感和挑战性，有助于持续进步。

科学增肌需要综合考虑训练、饮食和生活习惯等多个方面，制定科学合理的计划，并持之以恒地执行，才能达到理想的增肌效果。记住，“三分练七分养”，良好的饮食和充足的睡眠也是增肌的关键哦！