睡眠的最佳温度
睡眠的最佳温度
房间的温度会严重影响睡眠质量。因此，在考虑其他睡眠卫生习惯时，务必注意室温。美国国家睡眠基金会进行的一项民意调查发现，凉爽的室温对于睡个好觉至关重要，近五分之四的受访者表示这一点。
为了获得最佳睡眠，卧室温度应为18.3摄氏度（65华氏度）。确实，人与人之间可能存在一定的差异，但大多数医生建议将室温保持在15.5到19.5摄氏度之间，以确保晚上睡个好觉。儿童所需的温度可能略高，但也不能太高。
为什么这个温度？理想的睡眠室温背后的科学
理想的睡眠室温不仅仅是一个随意的选择。出于科学和健康的原因，您的房间温度应保持在18.3°C（65°F）左右以保证良好的夜间睡眠。一个主要原因是与您身体的内部温度调节有关。每24小时，您身体的内部温度就会发生变化——这就是所谓的昼夜节律。因此，您的体温一上床就开始下降，并且会进一步下降，直到天亮前达到最低点。
为了降温，你的身体会扩张你的血管。当你在夜间开始降低体温时，这会使你的手和脚变得温暖。他们这样做是因为热量通过它们从你的身体逸出并降低你的核心温度。
当你房间的温度过冷或过热时，可能会干扰你的内部温度下降并导致睡眠中断。例如，一项针对765,000名受访者的调查发现，许多人夏季的睡眠模式异常，此时要在卧室保持舒适的温度可能是一项挑战。此外，2012年的一项研究表明，卧室温度是实现优质睡眠的最关键因素之一。
儿童最佳睡眠温度
幸运的是，您不必为孩子们重新创造一些明显不同的东西。所需要的只是温度略微升高，最高可达到20.5摄氏度。
孩子体温过高的原因包括：
- 与成年人相比，难以调节体温。
- 减少婴儿猝死的风险，因为他们在睡觉时睡得更少。
作为一般规则，避免婴儿过热，因为这可能会增加婴儿猝死综合症（SIDS）的风险。为了确保您的宝宝不会太热，请在宝宝睡觉时触摸他们的后颈或腹部。当他们的皮肤发烫或出汗时，脱掉一层衣服。此外，为了促进健康的睡眠，为您的宝宝提供一个黑暗、安静的环境。
极端温度对您的睡眠和健康的的影响
1. 房间太热时
当你的房间太热时，它会引起不适和不安。如果你曾尝试在闷热的卧室里睡觉，你会发现当你出汗和脱水时很难入睡。
此外，温暖的卧室会导致疲劳，因为身体难以调节温度。疲劳的结果是一个人感到身心疲惫但无法入睡。你身体的温度也会影响你在不同睡眠阶段所花费的时间以及你将获得的睡眠质量。当核心体温过热时，会导致恢复性慢波睡眠减少。
2. 房间太冷时
感冒不太可能扰乱你的睡眠周期，但它可能会使你更难入睡并以其他方式损害你的健康。例如，在太冷的天气里睡觉可能会改变你身体的心脏自主反应。
优化房间和体温的技巧
您可以按照以下建议优化卧室的睡眠温度：
- 通过在白天关闭百叶窗来减少房间内的热量积聚。
- 在夏季，搬到楼下的房间。
- 晚上，将恒温器调低。
- 使用透气的床上用品、床单、羽绒被、被子、枕头和宽松的睡衣，以减少出汗。
- 为了鼓励自然降温，睡前几个小时洗个热水澡。
- 在炎热的气候中使用风扇或空调，或热水瓶。
- 打开窗户让空气流通。
- 控制卧室的湿度。
除了调节睡眠环境的温度外，您还应该照顾好您的内部恒温器，以便您睡个好觉。此外，改变光线、饮食或运动时间会影响体温和睡眠，因为昼夜节律对这些变化很敏感。因此，请注意这些事情，并养成适当的睡眠卫生和习惯，以优化您的睡眠。
一些可能有帮助的睡眠卫生提示包括：
- 有一个晚上的例行公事。您的睡觉准备可以决定您入睡的难易程度。
- 避免强光，因为它们会干扰身体产生褪黑激素，褪黑激素是一种促进睡眠的激素。
- 睡前留出30-60分钟不使用设备的时间。平板电脑、手机和笔记本电脑会产生蓝光，这会扰乱睡眠并可能减少褪黑激素的产生。
- 努力在每晚固定的时间睡觉，每天早上在固定的时间起床。通过这样做，您可以加强身体的睡眠周期（您的内部时钟）。
- 少喝酒：酒精最初可能会让你更快入睡，但效果会逐渐消失，在半夜扰乱睡眠。
- 限制或避免打盹：白天打盹可能会使以后更难入睡，并增加您在半夜醒来的机会。
结论
合适的温度可确保优质和清爽的睡眠。正确的行动在外部和内部创造正确的温度。因此，从您的睡眠时间表到您的睡眠材料，您必须养成最佳的睡眠卫生习惯。