你可以吃的14种最健康的高蛋白豆类
你可以吃的14种最健康的高蛋白豆类
你厨房里那些不起眼的豆子罐头就像克拉克·肯特一样——悄悄地隐藏着它们的超能力。在它们简单的铝制外表下是自然界最健康的蛋白质来源之一，富含纤维和其他必需营养素。高蛋白豆类经常被忽视，但它们不含胆固醇，用途广泛，方便，而且价格合理。
虽然它们可能无法与每克动物肉的蛋白质含量相比，但煮熟的豆类仍然是蛋白质的重要来源。半杯的豆子可以提供10克以上的蛋白质——但前提是你选择了正确的豆子。
我们分析了从豆类中获取蛋白质的健康益处，并列出了14种高蛋白品种。储备这些价格实惠、营养丰富的食物吧，它们的蛋白质含量从高到低，还有营养师认可的小贴士，让它们变得美味。
本文中
为什么豆类是如此好的蛋白质来源？豆类的健康益处
14种豆类含有多少蛋白质
豌豆
每1/2杯豌豆中的蛋白质：4.3克
除了4克蛋白质，半杯的青豆还含有4克饱腹纤维，相当于14%的dv，而热量只有67卡路里。随着越来越多的人探索植物性饮食，现在有了由这些豆类制成的蛋白质粉末。
“豌豆蛋白是替代牛奶和酸奶的热门选择，因为它不含八种最常见的过敏原，”“你的基本营养”的老板、公共卫生硕士拉尼娅·巴塔尼说。
在香蒜酱意面中加入半杯冷冻豌豆，煸炒，或与胡萝卜和一点黄油一起炒，作为烤鸡晚餐的配菜。
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大豆（又名毛豆）
毛豆中的蛋白质，每1/2杯：5.6克
毛豆或未成熟的大豆不仅是很好的蛋白质来源，而且还富含钙、维生素C、维生素K、铁和叶酸，Lauren Harris-Pincus博士、注册营养师、Nutrition Starring YOU的创始人解释说。
“作为零食，它们本身就很美味，无论是在豆荚里，还是在豆荚里——只是不要吃外面！”-或者是带壳的冷冻版，很容易用微波炉加热。毛豆经常出现在亚洲主题的谷物碗、poke碗或炒菜中，”她说。
青豆
利马豆中的蛋白质，每半杯：6克
limas也被称为“黄油豆”，是微量矿物质的极好来源，可以帮助身体排毒在预制食品中发现的亚硫酸盐，“注册营养师萨曼莎·普雷维特说。
用橄榄油、洋葱、大蒜和一些你最喜欢的新鲜香草炒一炒，作为晚餐的配菜。
、豆类
每1/2杯意面豆中的蛋白质：6.2克
这些豆子有一种令人愉悦的泥土味，每份含有你每日所需纤维的四分之一（6克），它们的质地可以让它们灵活多变，适合各种食谱，比如土豆泥、炖菜、意大利面等等。
“你也可以让它们成为这道菜的明星，”Batayneh说。“将它们与枯萎的菠菜和香肠混合，成为工作日的快速晚餐，”或者尝试用菠菜炒它们，与烤扇贝完美搭配。
鹰嘴豆（又名鹰嘴豆）
鹰嘴豆中的蛋白质，每半杯：6.3克
这是最容易食用的豆类之一，因为它们具有多任务处理的能力（从奶油鹰嘴豆泥到沙拉三明治，再到烘烤和撒在沙拉上，都可以尝试它们），根据preite的说法，这些镁和钾星对心脏健康非常有益。“它们在改善胰岛素敏感性、血液胆固醇水平和肠道健康方面特别有益，”Batayneh补充道。
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红芸豆
芸豆中的蛋白质，每半杯：7.2克
这些豆子以它类似的器官命名，是钾元素的摇滚明星，半杯就能满足你21%的铁需求。
“我喜欢在一个碗里放三份红芸豆、鹰嘴豆和黑豆的慢炖辣椒食谱。如果你是素食主义者，试着不放火鸡，”注册营养师凯瑟琳·布鲁金建议道。
蔓越莓（又名罗马）豆
每半杯蔓越莓豆中的蛋白质：7.2克
还没尝过这些斑点栗子豆吗？现在就开始摄入足量的蛋白质、钙和钾。当意大利细面条汤需要豆类时，试试这些丰富的口味。
豆
蛋白质，每半杯：7.2克
“平托豆是世界上最受欢迎的豆类之一，”普雷维特说。好消息，因为“它们特别富含山奈酚，这是一种对健康有益的类黄酮。”
这些红橙色的豆子是许多墨西哥菜的主食，有坚果和泥土的味道，经常被用作油炸豆食谱的基础。尝试整个或捣碎它们——我们把它们当作墨西哥玉米饼披萨的“酱汁”，上面放着烤蔬菜和奶酪。
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海军豆
每1/2杯海军蓝豆中的蛋白质：7.5克
普雷维特说，这些乳状豆科植物是北方大豆类的表亲，体型略小，味道温和，用途广泛，富含锰、铜和硫胺素。将其加入豆汤和火腿汤中，或将其放入番茄酱中，作为令人满意的意大利面配料。
豇豆
每1/2杯黑眼豆中的蛋白质：7.5克
黑眼豆豆通常与南方美食或新年联系在一起（吃它们可以带来新年的好运！），“黑眼豆豆是铁、维生素B9和叶酸的重要来源，”普里维特说。
把它们和一点培根、肉汤、洋葱和甜椒等芳香蔬菜丁一起炖，这样就可以吃到更高层次的高蛋白烤豆。
黑豆
黑豆中的蛋白质，每半杯：7.6克
如果你想获得尽可能多的蛋白质，下次有人问你“黑豆还是花豆？”你就知道该怎么回答了：黑豆。巴塔尼说：“和其他豆类一样，黑豆含有抗性淀粉，这种淀粉不会像其他碳水化合物那样被分解，因此不会让血糖升高那么多。”
在墨西哥玉米饼或墨西哥卷饼中加入黑豆以增加纤维和蛋白质，在煎蛋卷中加入黑豆和奶酪，或者将它们混合成豆类蘸料。
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豌豆
每1/2杯豌豆中含有8.2克蛋白质
有趣的事实：豌豆和青豆来自同一种植物——不同之处在于加工过程。青豌豆要去皮、晒干、去皮，去皮的步骤促进了豌豆的自然分裂。由于它们比饱满的绿色兄弟姐妹更紧凑，每盎司它们提供更多的蛋白质。把它们放在豌豆汤里炖，或者把它们搅拌到印度豆类食物中，比如dal。
小扁豆
每1/2杯扁豆中的蛋白质：9克
研究发现，每半杯扁豆含有近8克纤维，可以调节血糖水平，改善肠道健康。小扁豆很适合做汤或沙拉，但你也可以在肉丸和肉饼等经典肉质菜肴中添加散装和纤维，”巴塔尼说。或者效仿哈里斯-平卡斯（Harris-Pincus），把它们换成墨西哥玉米卷和牛肉酱里的牛肉。
大北豆
蛋白质，每半杯：9.7克
这些白豆体积小，但富含促进新陈代谢的蛋白质，用途非常广泛。如果你容易抽筋，听好了：半杯香蕉比中等大小的香蕉含有更多的钾。
“我喜欢在豆类沙拉、白辣椒甚至冰沙中加入它们。你也可以把它们打成泥，用作汤的增稠剂，”哈里斯-平卡斯建议。
为什么豆类是如此好的蛋白质来源？
豆类含有21%到25%的蛋白质，这比其他植物蛋白质来源要高得多。
哈里斯-平卡斯说：“大多数豆类每半杯含有大约6到9克，相当于两个蛋白，一个鸡蛋，或者一盎司多一点的鸡肉，牛肉或鱼。”一些豆科植物提供的蛋白质甚至更多。（稍后会详细介绍。）
“虽然肉类比豆类含有更多的蛋白质，但它也往往含有更多的饱和脂肪和零纤维。半杯煮熟的豆类或小扁豆每杯含有约7至9克纤维，”巴塔尼说。“按份量计算，豆类和扁豆是最优质的植物性蛋白质之一，在蛋白质含量方面仅次于豆腐和豆豉，但在坚果、种子、藜麦和蔬菜之前。”
此外，与瘦肉不同，“豆类非常经济，所以它是一种廉价的方式，可以在你的饮食中获得营养丰富、高蛋白的选择，”普雷维特补充道。
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豆类的健康益处
“豆类和豆类通常是植物性世界的无名英雄，”布鲁金说。“它们富含蛋白质，矿物质和纤维含量高，没有一些动物蛋白中的饱和脂肪。研究证明，含有豆类和豆类的饮食还可以帮助改善血液中的胆固醇（心脏病的主要原因），并改善消化。”（这种肠道健康因素可能与豆类富含益生元有关！）
纤维和蛋白质的梦之队可以帮助你保持更长时间的饱腹感，使减肥或保持减肥效果更容易。
“每天只需要半杯到一整杯的豆类就能达到这些好处，”preite说。
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