腰突患者必学：家庭康复操大揭秘！

腰突患者必学：家庭康复操大揭秘！

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家庭医生在线

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来源

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https://m.familydoctor.com.cn/202404/3075338.html

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https://www.74hao.com/show/25209.html

腰椎间盘突出症（腰突）是常见的脊柱疾病，可主要导致腰痛、下肢放射痛、麻木等症状。据统计，约80%的成年人在一生中会经历腰痛困扰，而腰突是其中主要原因之一。对于腰突患者来说，除了及时就医外，科学的家庭康复锻炼同样重要。本文将为您详细介绍一套完整的家庭康复操，帮助您在家中进行有效的康复训练。

1. 麦肯基疗法基础动作

麦肯基疗法是全球公认的腰突康复方法，其基础动作简单易行，适合在家中进行。

• 动作要领：身体俯卧平躺，双臂放在身体两侧，保持伸直和放松，头转向一侧。保持这一姿势，做几次深呼吸，然后完全放松全身肌肉2-3分钟。
• 注意事项：每天6-8组，中间间隔时间要均匀，约每2小时做一次。

2. 俯卧伸展

• 动作要领：保持俯卧姿势，将手肘放在垂直于肩膀之下的地方，使上半身支撑在前臂之上。深呼吸几次，然后尽量完全放松腰部的肌肉，保持2-3分钟。
• 注意事项：像基础动作一样，每2小时做一次。

3. 卧式伸展练习

• 动作要领：保持俯卧姿势，面向前方。将双手放在肩膀之下，摆出准备做俯卧撑的姿势。伸直手臂，在疼痛可以忍受的前提下尽量撑起上半身。练习到最后，背部要伸展到最大程度，手臂也要尽量伸直。
• 注意事项：每组练习中应做10次，每天6-8组。

1. 臀桥练习

臀桥练习能有效增强腰部肌肉力量，缓解腰痛。

• 动作要领：仰卧在瑜伽垫或平整的地面上，双腿弯曲并拢，双手放在身体两侧。确保肩部和上背部紧贴地面，双脚踩实地面。吸气，然后用力抬起臀部，使身体从肩部到膝盖形成一条直线。在抬起臀部的过程中，要感受到臀部和大腿后侧的肌肉在发力。开始时，可以每组做10-15次，逐渐增加到每组20次，每天进行2-3组。
• 注意事项：保持呼吸顺畅，不要憋气。抬起臀部时吸气，放下时呼气。要收紧腹部和盆底肌，这有助于保持身体的稳定。不要为了追求效果而过度用力，以免造成肌肉拉伤或其他损伤。

2. 平板支撑

平板支撑能增强核心肌群力量，稳定腰椎。

• 动作要领：俯卧在垫子上，双手支撑在地面，与肩平齐，上臂与地面垂直。收紧腰腹部肌肉和腿部，坚持1分钟，每天5组，每组3次。
• 注意事项：保持身体成一条直线，避免塌腰或拱背。

1. 游泳

游泳是腰突患者较好的运动方式，能有效锻炼腰背部肌肉。

• 推荐泳姿：蛙泳和自由泳
• 注意事项：游泳一定要在症状完全消失后再进行，不要带痛游泳。更不要冬泳！游泳最好每周2-3次，每次1000米。

2. 倒走

倒走能改善腰背肌状态，缓解疲劳。

• 动作要领：选择安全的场地，保持身体直立，双手自然摆动，向后行走。
• 注意事项：注意安全，雨雪后路面湿滑时避免锻炼。循序渐进，可从短距离开始，逐渐增加距离。

3. 八段锦

八段锦是一种传统的健身功法，能有效缓解腰痛。

• 动作要领：学习其中的八个动作，每个动作保持20-30秒，重复2-3次。
• 注意事项：动作要柔和连贯，呼吸自然，不要憋气。

1. 锻炼时要根据自身情况选择合适的强度和时长，避免过度劳累。
2. 急性期疼痛剧烈时，应以休息为主，避免剧烈运动。
3. 如果在锻炼过程中感到不适，应立即停止，并及时就医。
4. 运动前后要做好热身和拉伸，避免肌肉拉伤。
5. 注意保暖，避免腰部受凉。

1. 保持正确的坐姿和站姿，避免长时间弯腰、久坐或久站。
2. 选择有良好支撑的椅子，使用腰垫来支撑腰部，减轻腰椎压力。
3. 睡觉时选择适合自己的床垫，既不过硬也不过软。侧睡时可以在膝盖间放一个枕头，平躺时可以在膝盖下放一个枕头。
4. 提举重物时，应弯曲膝盖，用腿部力量而非腰部力量来抬起物品。避免扭转腰部，尽量保持腰部直立。
5. 保持营养均衡的饮食，摄入足够的钙和维生素D，有助于维持骨骼和椎间盘的健康。同时，控制体重也很重要，过重会增加腰椎的负担。

腰椎间盘突出症的康复是一个长期的过程，需要患者持之以恒地进行锻炼和保养。通过科学的康复操和日常生活中的注意事项，可以有效缓解症状，提高生活质量。希望本文能帮助您在家中进行有效的康复训练，早日摆脱腰痛的困扰。