运动与睡眠如何改善记忆力?最新研究揭示关键机制
运动与睡眠如何改善记忆力?最新研究揭示关键机制
伦敦大学学院最新研究发现,30分钟中等到剧烈运动以及每晚至少六小时的睡眠可以促进第二天的认知表现。研究结果发表在《国际行为营养与身体活动杂志》上。
在这项研究中,76名年龄在50至83岁之间的成年人佩戴加速度计持续八天,监测他们的身体活动和睡眠情况。参与者每天还需完成注意力、记忆、心理运动速度、执行功能和处理速度的认知测试。
研究结果表明,前一天更多的中等到剧烈身体活动(MVPA)与更好的情景记忆和工作记忆表现相关,而前一天更多的久坐行为对工作记忆有害。此外,前一晚更长的睡眠时间与更好的情景记忆和心理运动速度表现相关,而更多的慢波睡眠(SWS)与更好的情景记忆相关,更多的快速眼动睡眠(REM)与更好的注意力分数相关。
专家解释了运动和睡眠如何改善记忆力。运动通过改善情绪和睡眠,减少会损害记忆的压力和焦虑,从而间接改善记忆。同时,运动还能增加血流量,促进海马体中脑源性神经营养因子(BDNF)的表达,这种蛋白质支持神经元生长和存活,增强突触可塑性,强化神经元之间的连接,对学习和记忆形成至关重要。
规律运动可以保持较高的BDNF水平,促进神经发生和突触可塑性的长期改善,构建更有韧性和更高效的大脑。同时,运动还能减少久坐生活方式带来的炎症和心代谢风险因素,降低认知能力下降的风险。
睡眠期间,大脑会巩固记忆,将信息从短期存储转移到长期存储中。运动促进更高质量的睡眠,减少压力,调节睡眠-觉醒周期,并增强深度睡眠阶段,这些对记忆巩固至关重要。运动和充足的睡眠共同形成了一个强大的组合,带来更敏锐的认知功能和更强的记忆保持能力。
在家尝试的四种30分钟运动方式:
快速步行循环:交替进行三分钟的稳定步行和两分钟的快速步行,改变路线和地形以刺激空间记忆,加入手臂动作以增加强度。
舞蹈有氧运动:将基本的有氧运动动作与舞步结合起来,创建简单的动作序列,随着熟练度的提升逐步增加复杂性。
自身体重循环训练:轮流进行深蹲、俯卧撑、弓步和开合跳等动作,每个动作持续45秒,休息15秒,创建不同的动作序列。
混合模式有氧运动:组合不同的五分钟活动模块,例如行走、踏步、拳击动作和抬膝,保持参与感,同时提供持续的有氧运动益处。
图:星岛资料图