美国心理学会推荐：睡前五分钟写待办事项，助你更快入睡

美国心理学会推荐：睡前五分钟写待办事项，助你更快入睡

一项由美国心理学会主办的专业期刊《实验心理学杂志》发表的研究显示，睡前写五分钟的待办事项清单，能帮助人们提前9分钟入睡。这项研究由贝勒大学和埃默里大学的研究团队共同完成，为解决失眠问题提供了一个简单而有效的方法。

五分钟改变睡眠质量

这项研究的参与者被分为两组：一组在睡前五分钟记录未完成的任务，另一组则记录已完成的任务。研究结果令人惊喜：记录未完成任务的参与者比另一组平均提前9分钟入睡。这个看似简单的动作，为什么会如此有效呢？

科学原理揭秘

睡眠专家解释说，这种方法之所以有效，是因为它利用了人类大脑的工作原理。当我们面临未完成的任务时，大脑会持续关注这些任务，即使在我们试图入睡时也不例外。这种现象被称为“蔡加尼克效应”（Zeigarnik effect），即人们更容易记住未完成的任务，而不是已完成的任务。

通过将这些未完成的任务写下来，我们实际上是在向大脑发出一个信号：这些事情已经被记录下来，不需要再持续关注了。这种“心理卸载”过程有助于减轻大脑的负担，使我们更容易放松和入睡。

如何正确使用这种方法

虽然这种方法简单易行，但要想达到最佳效果，还是需要注意一些细节：

1. 时间控制：只需要五分钟，不要过度投入。时间过长反而可能增加焦虑。

2. 内容选择：只记录未完成的任务，不要回顾已完成的任务。已完成的任务会带来满足感，反而可能影响入睡。

3. 书写方式：简明扼要即可，不需要详细规划。目的是减轻大脑负担，而不是增加新的压力。

4. 心态调整：写完后就放下，不要再去思考这些任务。告诉自己，这些问题已经记录下来，明天再处理。

结合其他助眠技巧

当然，要获得高质量的睡眠，仅靠这一种方法可能还不够。专家建议可以结合以下几种方法：

• 规律作息：每天保持固定的就寝和起床时间，即使在周末也不例外。

• 适量运动：白天进行适度锻炼，如快走、慢跑等，但避免在睡前剧烈运动。

• 优化睡眠环境：保持卧室安静、黑暗和适宜的温度（约18-22℃），使用舒适的床上用品。

• 放松练习：尝试深呼吸、冥想或渐进性肌肉松弛法等放松技巧，帮助身心放松。

• 限制咖啡因和酒精：尤其是在睡前几小时，避免摄入咖啡因和酒精。

• 建立睡前仪式：如温水泡澡、泡脚或阅读纸质书籍，帮助身体进入睡眠模式。

从今天开始，改善你的睡眠

睡眠质量直接影响着我们的生活质量。美国心理学会的这项研究为我们提供了一个简单实用的助眠方法。只需要每天睡前五分钟，记录下未完成的任务，就能帮助我们更快入睡。结合其他助眠技巧，相信每个人都能找到适合自己的睡眠解决方案。

记住，改善睡眠是一个循序渐进的过程，不要期望一夜之间就能彻底改变。给自己一些时间，坚持使用这些方法，相信你很快就能享受到高质量的睡眠。