高血压患者的运动指南：科学健身“三个三”原则

高血压患者的运动指南：科学健身“三个三”原则

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高血压是常见的慢性疾病之一，而运动是控制血压的重要手段。那么，高血压患者应该如何科学运动？本文将为您详细介绍。

运动能不能降血压？专家们在《中国高血压患者教育指南》中给出了正确科学的答案。70%～80%的高血压和不健康的生活方式有关，而不健康的生活方式就包括缺乏运动。我国居民（尤其是中青年）普遍缺乏体力活动，体力活动不足的人群更容易患高血压。

今天就给高血压患者提供一份运动秘籍：科学健身“三个三”

运动三要：

• 每周至少3次
• 呼吸无过分急促
• 保持30分钟以上为宜

练后三好：

• 吃饭好
• 拉伸好
• 睡觉好

起床三不：

• 晨脉不高
• 全身不痛
• 精神不差

高血压患者在运动之前要谨记：适量运动、循序渐进的原则。让我们来看看常见的运动形式。

有氧运动：

如：快走、慢跑、骑自行车、跳秧歌舞、做广播体操和有氧健身操、登山、爬楼梯。

建议每周35天、每天累计3060分钟中等强度的有氧运动。最好坚持每天都运动。登山、爬楼梯对膝关节的影响较大，需综合考量，老年人尤其要注意。

力量练习：

生活中的推、拉、拽、举、压等动作都是力量练习的方式。

建议每周进行2~3次力量练习，两次练习间隔2天以上。不推荐老年人进行力量型运动，要量力而行。

柔韧性练习：

伸展、牵伸等练习能够增大关节活动的范围，如压腿、运动健身器械上的牵拉等。建议每周进行2~3次柔韧性练习。

做柔韧性练习时，每次拉伸达到拉紧或轻微不适状态时应保持1030秒；每一个部位的拉伸可以重复24次，累计60秒。

综合功能练习：

也叫神经肌肉控制练习，包括平衡、协调、步态和本体感觉等控制技能的练习，对老年人尤为重要。例如闭眼单脚站、太极拳、舞蹈等。建议与有氧运动结合，每周23次，每次2030分钟。

高血压患者运动常见问题解答

高血压患者什么时间运动较好？

高血压患者一天中血压最高的两个时间段是早晨6∶00—10∶00和下午16∶00—18∶00。尤其是清晨的时候，不建议高血压患者进行户外剧烈运动。

正常情况下，从生理学的角度提倡下午16∶00左右运动锻炼，最佳运动时间是晚饭后1~2小时，这个时间段血压比较稳定。

高血压患者吃药前运动好，还是吃药后运动好？

运动后不宜立刻服降压药，一般建议服药后1小时左右进行运动为佳。

什么情况下需要终止运动？

如果出现下列情况，需要立即终止运动，并寻求专业人士的帮助，以明确有无其他潜在疾病：

1. 胸部、颈部、肩部或手臂有疼痛和压迫感。
2. 出现面色苍白、大汗，感到头晕、恶心。
3. 肌肉痉挛，关节、足踝处和腿部肌肉发生急性疼痛。
4. 严重疲劳、严重下肢痛或间歇跛行。
5. 严重呼吸困难、发绀。
6. 运动测试中，负荷增加时出现收缩压≥250mmHg和/或舒张压≥115mmHg或收缩压下降>10mmHg。