膳食纤维：第七大营养素的全面健康指南
膳食纤维：第七大营养素的全面健康指南
膳食纤维作为“第七大营养素”，在维持人体健康方面发挥着多方面的作用。它有助于促进消化系统健康、控制体重、辅助控制血糖、降低胆固醇以及预防疾病等。
膳食纤维是不可或缺的健康要素
膳食纤维是碳水化合物的一种聚合物，主要存在于植物食物中，可抵抗哺乳动物基因组中编码的酶的消化；它们到达近端结肠，在其中经历肠道微生物群不同速率和程度的糖分解发酵。
膳食纤维根据其在水中的溶解性，主要可以分为两大类：可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维。
1.可溶性膳食纤维，可溶性膳食纤维能溶于水，形成胶体或溶液。可溶性膳食纤维在肠道内可以吸收水分，软化粪便，并间接刺激肠道蠕动，有助于促进排便。此外，它还能调节血脂、血糖及肠道菌群，对人体健康有多方面的益处。
2.不可溶性膳食纤维，不可溶性膳食纤维则不溶于水。不可溶性膳食纤维在肠道内可以增加肠内容物的体积和软度，促使其更顺畅地通过肠道，有助于缩短食物在胃肠道的滞留时间，对于通便和预防便秘有重要作用。
膳食纤维作为人体健康的重要营养素，在维护身体健康、预防疾病等方面发挥着重要作用。
促进消化系统健康
预防便秘：膳食纤维在肠道内吸水膨胀，增加粪便的体积和软度，从而缩短粪便在肠道内的停留时间，减少便秘的发生。
改善肠道环境：膳食纤维可以作为益生元，为肠道内的益生菌提供营养物质，促进益生菌的生长和繁殖，有助于维持肠道菌群的平衡，改善肠道环境。
控制体重
增加饱腹感：膳食纤维在胃内吸水膨胀，增加食物体积，从而产生饱腹感，有助于控制食欲和减少食物摄入量。
延缓胃排空：膳食纤维可以延缓胃的排空速度，使饭后血糖上升缓慢，降低能量摄入，从而有助于控制体重。
辅助控制血糖
- 延缓糖分吸收：膳食纤维在胃肠道中吸水膨胀，形成粘稠状物质，有助于减缓消化过程中糖分的吸收速度，使血糖上升更加平稳，有助于控制血糖水平。
降低胆固醇
- 促进胆固醇排泄：膳食纤维可以与肠道内的胆酸结合，减少胆酸的重吸收，从而增加胆固醇的排泄，降低血清胆固醇水平。
促进矿物质和维生素的吸收
- 改善肠道环境：通过改善肠道环境，膳食纤维有助于矿物质和维生素的吸收和利用，维持身体的营养平衡。
预防疾病
预防心血管疾病：膳食纤维的降胆固醇作用有助于预防心血管疾病的发生。
预防糖尿病：膳食纤维的控糖作用有助于预防糖尿病等代谢性疾病。
预防肠道疾病：膳食纤维的促进肠道蠕动和改善肠道环境作用有助于预防肠道疾病，如大肠癌等。
膳食纤维不仅可以改善排便和减轻炎症，富含膳食纤维的饮食使肠道微生物群更丰富。研究表明，特定饮食可增加能量利用，降低脂肪含量，并提高胰高血糖素样肽-1(GLP-1)，而食物摄入量无显著变化。
膳食纤维的生理益处多种多样，取决于其理化特性和摄入量，膳食纤维的推荐膳食摄入量为每1000kcal 14克(成年女性每天25克，成年男性每天38克)。然而，目前大部分人群通常每天摄入的纤维少于15克，即推荐量的一半左右。
膳食纤维广泛存在于各种植物性食物中，包括但不限于：
蔬菜：如菠菜、芹菜、西兰花等。
水果：如苹果、香蕉、猕猴桃等。
全谷物：如燕麦、糙米、全麦面包等。
豆类：如黄豆、黑豆、红豆等。
坚果和种子：如杏仁、核桃、亚麻籽等。
虽然膳食纤维对人体有多种益处，但过量摄入也可能引起腹胀、腹泻等不适。因此，在摄入膳食纤维时应注意适量。膳食纤维主要来源于植物性食物，如水果、蔬菜、全谷物、豆类和坚果等。建议在日常饮食中合理搭配这些食物，以保证膳食纤维的充足摄入。