早晨锻炼助你告别抑郁焦虑

早晨锻炼助你告别抑郁焦虑

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中国科技网

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https://www.stdaily.com/index/kejixinwen/202404/96db94a5041c422b8d3b721a79969978.shtml

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早晨锻炼不仅能提高身体机能，还能显著改善心理健康。通过释放内啡肽，晨练能让人感到愉悦，有效缓解压力，长期坚持甚至可改善抑郁症和焦虑症等心理问题。为了你的身心健康，不妨从今天开始养成早晨锻炼的好习惯吧！

研究表明，早晨锻炼对心理健康有着显著的积极影响。运动时，大脑会释放一种叫做内啡肽的化学物质，它能产生愉悦感，减轻压力和焦虑。这种自然的“快乐激素”是改善情绪的有效方式。

此外，早晨锻炼还能改善睡眠质量。美国得克萨斯大学的研究发现，白天运动可以缩短快速眼动睡眠期，增加深度睡眠时间。深度睡眠是人体修复和再生组织、增强免疫力的重要阶段。更好的睡眠质量不仅有助于身体健康，还能提升心理健康水平。

那么，一天中什么时候进行锻炼效果最好呢？根据最新研究，早晨7:00-9:00是进行中高强度运动的最佳时段。美国国家健康与营养调查（NHANES）数据库的一项研究显示，这个时间段运动与更低的身体质量指数（BMI）和腰围相关。

具体来说，研究将参与者分为三组：上午组（7:00-9:00运动）、中午组（9:00-16:00运动）和晚上组（17:00-20:00运动）。结果显示，上午组的平均BMI为27.4，明显低于中午组的28.4和晚上组的28.2。这表明，早晨运动不仅有助于减肥，还能更有效地改善身体状况。

1. 选择合适的运动方式：早晨适合进行中等强度的运动，如慢跑、快走、跳绳或爬楼梯。这些运动既能有效提升心肺功能，又不会过度消耗体力。

2. 注意运动强度：对于初学者来说，可以从轻松的运动开始，逐渐增加强度。建议每次运动时间控制在30分钟左右，既能达到锻炼效果，又不会过度疲劳。

3. 做好热身准备：运动前一定要做好充分的热身活动，让心脏和各个器官有一个接受和准备的过程。这不仅能提高运动效果，还能避免运动伤害。

4. 关注身体反应：如果在运动过程中感到不适，如心慌、胸闷、恶心或头晕，应立即停止运动。特别是老年人、睡眠障碍人群和一些年轻女性，需要特别留意身体状况。

1. 运动前饮食：早晨运动前不要空腹，可以适当喝水或吃些东西垫底。如果运动时间在早餐后一小时内，建议吃一顿清淡的早餐，以碳水化合物为主，如全麦面包、低脂牛奶或香蕉。

2. 运动中补水：运动期间要适时补充水分。建议每15-20分钟饮用半杯到1杯水（118-237毫升）。如果运动时间超过60分钟，可以考虑饮用运动饮料，以补充电解质和能量。

3. 运动后进食：运动后两小时内应摄入含有碳水化合物和蛋白质的餐食，帮助肌肉恢复。推荐食物包括酸奶配水果、花生酱三明治、低脂巧克力牛奶等。

早晨锻炼不仅能提升身体健康，还能显著改善心理健康。通过科学的运动方式和合理的饮食安排，可以更好地发挥早晨锻炼的效果。为了你的身心健康，不妨从今天开始养成早晨锻炼的好习惯吧！