美国专家推荐：地中海饮食助眠大法！

美国专家推荐：地中海饮食助眠大法！

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网易

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来源

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美国纽约州立大学神经病学教授最新研究发现，地中海饮食不仅能改善心血管健康，还能显著提升睡眠质量。这种源自地中海沿岸国家的传统饮食方式，以其科学性和实用性，正在全球范围内受到越来越多的关注。

地中海饮食是一种以植物性食物为主的饮食模式，主要特点包括：

• 大量摄入蔬菜、水果、全谷物、豆类和坚果
• 使用橄榄油作为主要脂肪来源
• 适量摄入鱼类、禽类和乳制品
• 限制红肉和加工食品的摄入
• 适量饮用红酒

这种饮食模式最早由美国科学家安塞尔·基斯在20世纪60年代提出，他发现地中海沿岸国家如希腊、意大利和西班牙的居民，心脏病发病率较低，寿命较长，这与他们的饮食习惯密切相关。

研究表明，饮食与睡眠质量密切相关。地中海饮食之所以能改善睡眠，主要得益于以下几种营养物质的作用：

色氨酸和褪黑素

色氨酸是褪黑素的前体物质，而褪黑素是一种调节睡眠的重要激素。地中海饮食中富含色氨酸的食物包括：

• 奶酪
• 海鲜
• 全谷物
• 大豆制品
• 坚果
• 肉类

碳水化合物的作用

适量的碳水化合物能促进胰岛素分泌，帮助色氨酸更好地进入大脑，从而促进褪黑素的生成。地中海饮食中推荐的碳水化合物来源包括：

• 全麦面包
• 糙米
• 燕麦
• 豆类

其他助眠营养素

镁元素、维生素B5和B6在色氨酸转化为褪黑素的过程中发挥辅助作用。这些营养素在地中海饮食中也较为常见，例如：

• 镁：坚果、全谷物、绿叶蔬菜
• 维生素B5和B6：动物肝脏、牛奶、鸡蛋、鱼类

想要在睡前采用地中海饮食，可以遵循以下建议：

1. 时间安排：建议在睡前1-2小时食用夜宵，避免临睡前大量进食影响睡眠。

2. 食物选择：

• 水果：香蕉、樱桃、猕猴桃等富含镁和色氨酸
• 坚果：杏仁、核桃等富含镁和褪黑素
• 全谷物：燕麦片、全麦面包等富含碳水化合物
• 乳制品：低脂牛奶、酸奶等富含色氨酸
• 海鲜：三文鱼、鳕鱼等富含ω-3脂肪酸

3. 注意事项：

• 避免高脂肪、高盐、高糖的食物
• 控制总热量摄入，避免过度进食
• 选择易消化的食物，减轻胃肠道负担

地中海饮食不仅是一种健康的饮食模式，更是一种生活方式的体现。它强调食物的新鲜度和自然状态，减少加工食品的摄入，同时注重适量运动和社交用餐。这种综合的生活方式对改善睡眠质量、预防心血管疾病、控制体重等都有积极作用。

如果你正在为睡眠问题困扰，不妨尝试一下地中海饮食，也许它能为你带来意想不到的改善。但需要注意的是，饮食调整的效果因人而异，特别是老年人、女性和有睡眠障碍的人群，可能需要更长的时间才能看到明显效果。