养老金领取后，如何保持健康？这份指南请收好
养老金领取后，如何保持健康？这份指南请收好
根据国家统计局最新数据，截至2023年末，我国60岁及以上人口已超过2.9亿，占全国人口的21.1%。随着人口老龄化程度不断加深，如何保持健康，享受高质量的晚年生活，成为每个人都需要面对的重要课题。
健康生活，从合理膳食开始
“民以食为天”，合理的膳食是健康的基础。合肥市营养学会执行会长凌以耸指出，随着年龄的增长，身体的代谢能力和吸收能力逐渐下降，因此，老年人需要更加精细地规划自己的饮食，确保身体能够获得全面而均衡的营养支持。合理膳食不仅有助于老年人保持健康的体重和体态，还能提高生活质量，延缓身体的衰老过程。
对此，首都保健营养美食学会营养配餐专业委员会会长叶明珏针对老年人的饮食规划提出了十点建议：
- 主食以谷类为主，要注意粗细的搭配。全谷物或者粗粮的摄入量建占到三分之一到二分之一，可以煮得软烂一点，有利于消化和吸收。
- 摄入一些鱼禽肉蛋类的食物，每天在120到150克左右，保证优质蛋白质占到膳食总蛋白供应量的50%以上。
- 摄入适量的奶类、大豆或者及其制品。老年人每天去喝300到400毫升左右的鲜牛奶，或相当量的奶制品或奶酪、酸奶等。大豆或者豆制品可以选择豆腐、豆浆、豆腐干等。
- 餐餐有蔬菜，每天有水果。建议老年人要多吃一些深色的蔬菜以及十字花科类的蔬菜，因为这些蔬菜当中含有丰富的维生素和矿物质。每天的蔬菜摄入量在300到400克左右，水果摄入量100到200克。
- 注意饮食清淡，做到少油限盐。每天的烹饪油控制在20到25克，建议轮换着吃各种植物油，不提倡吃单一种类植物油。
- 主动饮水，白开水为主。每天的饮水量在1.5升到1.7升左右，视老年人的运动情况而定。
- 限量饮酒，酒精摄入量建议每天不超过15克，心脑血管疾病的老年人建议尽量不要饮酒。
- 少量多餐，更有利于食物的消化和吸收。
- 营造温馨愉快的进餐环境以及良好的氛围，心情愉悦可以使食物的营养价值发挥得更好，更有利于营养吸收。
- 当老年人咀嚼能力以及消化吸收能力下降的时候，可以在营养师或医生的建议下，合理地选择膳食营养的补充剂以弥补人体所需的营养和热量缺口。
适量运动，保持活力
除了合理的膳食，适量的运动也是保持健康的重要因素。研究表明，适度的体育锻炼可以增强心肺功能，提高免疫力，延缓衰老，还能改善睡眠质量，提升心理健康水平。
专家建议，老年人应根据自身身体状况选择合适的运动方式。散步、太极拳、广场舞等低强度运动都是不错的选择。运动时要注意循序渐进，避免剧烈运动导致身体不适。同时，运动前后要做好热身和拉伸，防止肌肉拉伤。
规律生活，科学管理
除了饮食和运动，规律的生活习惯也是保持健康的关键。老年人应保持充足的睡眠，每天7-8小时为宜。同时要注意个人卫生，保持居住环境的清洁和通风。
定期体检是预防疾病的重要手段。通过体检可以及早发现潜在的健康问题，及时采取干预措施。专家建议，老年人每年至少进行一次全面体检，重点关注血压、血糖、血脂等指标。
关注心理健康，保持积极心态
随着年龄的增长，身体机能的减退和生活环境的变化，老年人容易产生焦虑、抑郁等心理问题。湖南省第二人民医院副院长、精神卫生专家袁宁指出，身体机能减退、退休后社会角色转变、慢性病困扰等因素让一些老年人产生了焦虑、抑郁、孤独等不良情绪，如果这些情绪得不到及时排解，则有可能出现心理问题。
“抑郁症、焦虑症是老年人常见的心理疾病。”国家精神疾病医学中心、中南大学湘雅二医院精神病学科主任医师周建松说，老年人抑郁症主要表现为睡眠障碍、活动减少、情绪低落、易激怒、消极等，严重时可能会出现幻想和妄想。老年人焦虑症则主要表现为对自己的身体过分关注、夸大或曲解自己的疾病，出现持续的紧张、不安情绪，甚至出现肠胃不适、心悸、头痛等躯体化症状。
“老年人的心理健康问题亟需得到及时干预。”袁宁告诉记者，患上轻度心理问题的老年人应及时接受心理咨询，如果老年人患上严重的心理疾病，则需要到专业医疗机构确诊，在医生的指导下接受药物治疗、心理治疗等综合治疗。
湖南省第二人民医院专家为一名老人进行义诊。新华社发
“如果老年人出现妄想、幻觉等症状，家人一定要引起重视，以免耽误治疗。”湖南省第二人民医院睡眠障碍及神经症科主任曾宪祥提醒，近年来，医院接诊的患上精神分裂症的老年人增多，这类疾病多发生于65岁以上的老年人，患者常被妄想困扰，经常感觉“被人针对”“遭遇陷害”等，严重影响患者及家人的生活。对于患上精神分裂症的老年患者，医生会给予药物治疗、心理治疗和中西医结合诊疗等治疗方式，帮助患者缓解症状。
周建松建议，家人要给予老年人更多关怀，一旦发现老年人的心理异常，应及时寻求专业帮助，采取措施进行干预，防止病情恶化；老年人要学会调节不良情绪，要接纳自我，适应角色转变，适应老年生活，可以参加一些社交活动，培养一些健康的兴趣爱好，使生活充实、情绪乐观；子女除了关注老年人的身体健康，还要关注老人的心理需求，经常和老人交流，多倾听老人的心声；老年人要保持健康的生活作息，进行适当运动，还可以采取健康的方式进行放松，如冥想、深呼吸、打太极拳等。
袁宁建议，应进一步健全社会精神卫生服务体系，加强精神卫生专业人才培养，通过加强社区、家庭、医院合作，强化针对老年人的社会服务和心理健康服务，对有需要的老人进行上门探访、心理抚慰，为老年人提供更及时有效的精神卫生服务。
建立健康自我管理意识
“自己的健康自己管”，这是专家们反复强调的理念。随着年龄的增长，身体机能逐渐衰退，慢性病的发病率也随之上升。据统计，我国65岁以上的老年人中，80%以上都患有慢性病。因此，建立健康自我管理意识，学会自我监测和管理健康状况，对于老年人来说尤为重要。
专家建议，老年人应定期监测血压、血糖等关键指标，了解自己的健康状况。同时，要学习相关的健康知识，提高健康素养。当出现健康问题时，要及时就医，遵医嘱进行治疗。此外，保持良好的生活习惯和积极的心态也是自我管理的重要内容。
健康是幸福生活的基石。通过合理的膳食、适量的运动、规律的生活和积极的心态，老年人可以有效预防疾病，延缓衰老，提高生活质量。让我们共同努力，为自己和家人创造一个健康、快乐的晚年生活。