睡眠师教你如何缓解心理压力，轻松入睡

睡眠师教你如何缓解心理压力，轻松入睡

世界卫生组织数据显示，全球约有三分之一的成年人每周至少遇到一次失眠问题。在香港，这一比例更是高达70%。当忙碌的一天结束后，你是否经常躺在床上却难以入睡？或者频繁醒来，无法获得高质量的睡眠？如果答案是肯定的，那么你可能正在经历失眠的困扰。

失眠的主要特征包括：

• 入睡困难：躺在床上很长时间无法入睡
• 维持睡眠困难：夜间频繁醒来，且每次醒来后难以再次入睡
• 睡眠质量差：即使睡眠时间足够，仍感觉睡眠不够恢复
• 影响生活质量：因睡眠问题导致白天疲倦、注意力不集中、情绪波动

失眠的持续时间可分为：

• 急性失眠：持续少于三个月，通常由短期压力或环境变化引起
• 慢性失眠：持续三个月或更长时间，可能由心理健康问题或其他健康状况引起

认知行为疗法（CBT-I）是目前治疗慢性失眠的首选方法，其核心理念是通过调整对睡眠的认知和行为习惯来改善睡眠质量。

1. 调整认知

• 改变对睡眠的不合理信念，如“必须每晚睡够8小时”或“失眠会导致严重后果”
• 学会接纳自己的睡眠状况，避免过度担忧
• 建立正确的睡眠预期，认识到睡眠质量受多种因素影响

2. 行为干预

• 刺激控制疗法：只在有睡意时上床，不在床上做与睡眠无关的活动，如玩手机或看电视
• 睡眠限制疗法：通过限制卧床时间来提高睡眠效率，逐渐调整到合适的时间
• 放松训练：学习放松技巧，如深呼吸、渐进性肌肉放松或冥想
• 睡眠卫生教育：保持规律的作息时间，避免咖啡因和酒精，创造舒适的睡眠环境

除了专业治疗，以下是一些实用的自我调节方法：

1. 生活习惯调整

• 保持规律的作息时间，每天同一时间上床睡觉和起床
• 避免晚餐过饱，选择清淡食物
• 适量运动，如散步、慢跑或瑜伽，但避免在睡前3小时内剧烈运动
• 睡前避免使用电子设备，可以尝试阅读或听轻音乐

2. 放松技巧

• 4-7-8呼吸法：吸气4秒，屏息7秒，呼气8秒，重复6-8次
• 身体扫描法：从头到脚依次放松身体各部位
• 正念冥想：专注于当下，接纳所有感受和思绪

3. 饮食调节

• 可以适量食用助眠食物，如牛奶、香蕉、酸枣仁等
• 避免摄入咖啡因和酒精，尤其是在睡前

如果自我调节方法无法改善失眠状况，建议及时寻求专业帮助。可以咨询医生或心理咨询师，他们可能会推荐CBT-I疗法或药物治疗。

记住，良好的睡眠是身心健康的重要组成部分。通过科学的方法和持续的努力，你可以重新获得高质量的睡眠，让每个夜晚都成为身心恢复的美好时光。