美国心脏协会推荐：这6种绿叶蔬菜最护心

美国心脏协会推荐：这6种绿叶蔬菜最护心

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https://new.qq.com/rain/a/20241111A08U8F00

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https://new.qq.com/rain/a/20250108A0330Y00

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https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_29872581

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https://health.udn.com/health/story/6037/8048730

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https://www.cmtopdr.com/post/detail/fb88e738-e914-4a5d-85a0-06c30f8ac3b8

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https://www.woohelps.com/articles/12167/details

美国心脏协会（AHA）最新发布的《心血管健康饮食指南》指出，多吃绿叶蔬菜如菠菜、甘蓝和羽衣甘蓝，能有效保护心脏健康。这些蔬菜富含维生素K和膳食硝酸盐，有助于降低血压、减少动脉僵化，并改善血管功能。研究表明，增加绿叶蔬菜摄入量可使心脏病发病率降低高达16%。

绿叶蔬菜之所以对心脏健康如此重要，主要归功于其中富含的两种关键营养素：维生素K和膳食硝酸盐。

维生素K在人体中发挥着重要作用，它不仅参与血液凝固过程，还与心血管健康密切相关。研究表明，维生素K能够抑制血管钙化，减少动脉硬化风险，从而保护心脏健康。此外，维生素K还参与调节炎症反应，进一步降低心血管疾病的风险。

膳食硝酸盐则通过一系列生物转化过程，最终生成一氧化氮（NO）。一氧化氮是一种重要的血管扩张物质，能够放松血管平滑肌，降低血压，改善血液循环。研究显示，摄入富含硝酸盐的绿叶蔬菜可以显著降低血压水平，减少心血管疾病的发生风险。

中国注册营养师谷传玲特别推荐以下6种绿叶蔬菜，它们不仅富含多种营养素，对心脏健康特别有益：

1. 菠菜：富含维生素K、维生素C、β胡萝卜素、α生育酚、叶黄素、玉米黄素和叶酸等多种营养素。菠菜中的维生素K有助于钙的沉积，促进骨骼健康，同时其富含的抗氧化物质也有助于保护心血管系统。

2. 芥菜：含有钙、维生素K、α生育酚、叶黄素、玉米黄素、异硫氰酸盐和叶酸。芥菜中的异硫氰酸盐具有抗癌作用，能够促进雌激素转化为2羟基雌酮，降低乳腺癌发病风险。

3. 小白菜：富含钙、维生素K、维生素C、β胡萝卜素和异硫氰酸盐。小白菜中的维生素C能够促进铁的吸收，有助于预防贫血。

4. 木耳菜：含有钙、维生素C、β胡萝卜素和α生育酚。木耳菜口感滑嫩，适合多种烹饪方式。

5. 芥蓝：富含钙、维生素C、β胡萝卜素和异硫氰酸盐。芥蓝的口感爽脆，常用于炒制或蒸制。

6. 西兰花：含有维生素K、维生素C、异硫氰酸盐和叶酸。西兰花不仅营养价值高，还具有抗癌作用。

为了让绿叶蔬菜更加美味可口，营养专家推荐了多种烹饪方法：

• 清炒：适用于油菜、小白菜、菜心等，简单快炒能保留蔬菜的原汁原味。
• 蒜炒：适合茼蒿、芥蓝、芥菜等有特殊气味的绿叶菜，大蒜能增添香气。
• 做汤：小白菜、木耳菜、菜心等适合煮汤，清淡爽口。
• 先焯后拌：如蚝油生菜、白灼芥蓝等，先焯水去除草酸，再拌以各种酱汁。
• 蒸：油菜、茼蒿等适合蒸制，能保留更多营养。
• 做沙拉：生菜、油麦菜等可生食的绿叶菜，搭配低脂沙拉酱更健康。
• 炒肉：将绿叶菜与肉类搭配炒制，增加口感层次。
• 炒鸡蛋：韭菜、菠菜等与鸡蛋搭配，营养更全面。
• 蘸酱：苦菊、小白菜等可作为蘸酱食用。
• 做馅：菠菜、油菜等适合做饺子、包子馅料。

1. 多样化选择：不同种类的绿叶蔬菜含有不同的营养素，建议多样化摄入。
2. 适量原则：即使是健康食品，也要注意适量，避免过量摄入导致体重增加。
3. 注意储存：绿叶蔬菜易萎蔫，最好在3天内吃完，储存时用软纸包裹，放入冰箱冷藏室。
4. 合理搭配：将绿叶蔬菜与其他健康食材搭配，如全谷物、坚果和鱼类，以获得全面的营养。

总之，将绿叶蔬菜纳入日常饮食，不仅能保护心脏健康，还能提供多种必需的营养素。建议每天至少摄入200克绿叶蔬菜，以充分发挥其健康效益。