久坐办公室？7个动作拯救你的坐骨神经！

久坐办公室？7个动作拯救你的坐骨神经！

引用

MedSci-临床研究与学术平台

等

9

来源

1.

https://www.medsci.cn/article/show_article.do?id=0e5b815130c9

2.

https://m.medsci.cn/article/show_article.do?id=0e5b815130c9

3.

https://helloyishi.com.tw/neurological-problems/peripheral-nervous-system-disorders/sciatica/#%E5%9D%90%E9%AA%A8%E7%A5%9E%E7%B6%93%E7%97%9B%E7%9A%84%E5%AE%9A%E7%BE%A9

4.

https://www.esquirehk.com/health/how-to-prevent-sciatica-by-sit-properly

5.

https://helloyishi.com.tw/neurological-problems/peripheral-nervous-system-disorders/sciatica/#%E5%9D%90%E9%AA%A8%E7%A5%9E%E7%B6%93%E7%97%9B%E7%9A%84%E5%8E%9F%E5%9B%A0

6.

https://helloyishi.com.tw/neurological-problems/peripheral-nervous-system-disorders/sciatica/#%E5%9D%90%E9%AA%A8%E7%A5%9E%E7%B6%93%E7%97%9B%E7%9A%84%E7%97%87%E7%8B%80

7.

https://www.bowtie.com.hk/blog/zh/%E5%9D%90%E9%AA%A8%E7%A5%9E%E7%B6%93%E7%97%9B-%E6%8B%89%E7%AD%8B/?srsltid=AfmBOooH5-Xhl3wWRycOC-igN6zR0r7iRbbY7dDJd2dViMuTqkPQ1Zht

8.

https://health.doctorally.tw/topic/2023/sciatica/

9.

https://www.mayoclinic.org/zh-hans/diseases-conditions/sciatica/diagnosis-treatment/drc-20377441

在办公室久坐的你，是否经常感到腰酸背痛？是否有时会突然被一股从臀部延伸到腿部的剧烈疼痛击中？这很可能是坐骨神经痛在向你发出警告。坐骨神经痛不仅让人痛苦不堪，还可能影响日常活动，甚至导致行走困难。但别担心，今天就为你带来一套简单实用的预防方案，让你在办公室也能轻松应对这一困扰。

正确的坐姿是预防坐骨神经痛的第一步。记住以下要点：

1. 眼睛与屏幕顶端平齐：这样可以避免过度抬头或低头，减少颈部负担。
2. 腰部有支撑：选择有良好腰托的椅子，保持脊柱自然曲线。
3. 手肘和膝盖呈90度：工作台和座椅高度要适中，让手臂和大腿都能得到充分支撑。

此外，还要避免一些不良习惯：

• 不要翘二郎腿：这会导致受力不均，增加坐骨神经压力。
• 避免长时间保持同一姿势：每隔一小时至少起身活动5分钟。

1. 平板支撑

• 动作要领：俯卧撑姿势，头部、肩胛骨和臀部保持水平。手垂直于肩膀下方，双脚并拢。收紧腹部，保持15秒。
• 注意事项：如果感到疼痛，可改为手肘和膝盖支撑的改良版。

2. 侧平板支撑

• 动作要领：侧躺，身体成一条直线。肘与肩对齐，用肘和脚外侧支撑身体。
• 注意事项：初学者可弯曲膝盖，用肘和膝支撑。

3. 五点支撑

• 动作要领：坐在地上，背靠长椅或沙发。双脚与臀同宽，膝盖弯曲。将臀部向上推，保持躯干呈直线。
• 注意事项：如果感到不适，立即停止并咨询医生。

4. 猫式骆驼式

• 动作要领：四肢着地，手在肩下，膝在臀下。先收腹拱背，再压腹抬头。
• 注意事项：有椎间盘突出症状的人应避免此动作。

5. 单膝及胸

• 动作要领：平躺，双脚平放，膝盖弯曲。双手抓住右膝拉向胸部，保持20-30秒。

6. 站姿腘绳肌拉伸

• 动作要领：站在高台前，抬起一条腿，脚后跟放在高处。保持膝盖伸直，身体前倾。

7. 四字拉伸

• 动作要领：仰卧，左脚跨过右腿，双手抱住右腿拉向胸部。

除了上述动作，还有一些日常习惯可以帮助预防坐骨神经痛：

1. 定时休息：每工作45分钟至1小时，起身活动5-10分钟。
2. 使用人机工学设备：如可调节高度的办公桌椅、腰垫等。
3. 保持健康体重：过重会增加脊柱负担。
4. 适度运动：除了专门的预防动作，平时也要多做有氧运动，如散步、游泳等。

记住，预防永远胜于治疗。通过保持正确坐姿、定期做预防动作和养成良好习惯，可以大大降低坐骨神经痛的风险。让我们一起告别腰酸背痛，享受健康舒适的办公生活吧！