谢金蕴医生推荐：秋冬减肥食谱
谢金蕴医生推荐：秋冬减肥食谱
秋冬季节，想要保持好身材吗？谢金蕴医生为你带来一份科学的减肥食谱！从蔬菜到肉类，再到水果和坚果，这份清单不仅帮你控制热量摄入，还能保证营养均衡。快来试试这些美味又健康的食材吧，让你轻松度过秋冬减肥期！
秋冬减肥的黄金时期
秋天的气温较于夏季凉爽，身体为了维持体温，会需要较多的能量，若能搭配良好的饮食控制，有助于快速减掉顽固脂肪。而且，秋冬季节是推进减肥事业比较困难的时期，因为很多人食欲会更好，更偏爱脂肪、碳水丰富的食物，身体还会调节代谢促使存储更多的脂肪。因此，我们需要制定科学合理的饮食计划。
谢金蕴医生推荐：秋冬减肥食材
蔬菜类
白萝卜：常吃白萝卜，有利于护胃、护肺，其含有丰富的维生素C，能使皮肤细腻白净，而且它本身就属于低热量、低脂肪、高纤维的食物，容易使人产生饱腹感，所以适合想要减肥的人。为了更好发挥白萝卜的功效，建议可以和以下这些“黄金搭档”一起食用：梨、海带、牛羊肉、鲫鱼等。
山药：山药既是味美可口的佳肴，又是药用价值很高的药材。现代研究表明，它具有调节免疫、抗衰老、降血糖等多种药理作用。对于脾胃虚弱的人来说，山药不仅本身是很好的补品，而且有利于增强肠胃功能。由于山药属于淀粉类蔬菜，所以食用时，要相应减少其他淀粉类食物的摄入，如馒头、面条、米饭等。
莲藕：中医认为，藕生食能清热润肺，凉血行瘀；熟吃可健脾开胃，止泻固精、补脑。立冬时节吃莲藕，不仅能清热润燥，还能“上下通气”，是顺气佳品。需要注意的是，脾胃虚寒者不宜生食莲藕，糖尿病患者也不宜食用；煮藕时宜用砂锅，忌铁器。
水果类
柚子：柚子有健脾消食、润肺止咳、下气消痰的功效，现代研究也发现，柚肉中含有丰富的维生素C，有提高免疫力、促进消化、帮助通便的作用。柚子性寒，所以脾胃阳虚、体质偏寒人群，还是要尽量少吃。
梨：梨有养阴清热、生津润肺、清热降火等功效，对于秋冬季节常见的小毛病，如热病津伤烦渴、咽喉干痛、肺燥咳嗽、肠燥便秘等疾患都有较好的预防效果。需要注意的是，梨性味寒凉，脾胃虚弱、易腹泻、手脚冰凉的人要少吃生梨。
甘蔗：甘蔗味甘性寒，是很好的“泻火”食品，有清热润燥的作用。甘蔗清凉爽口，含有丰富的糖分、水分和对人体新陈代谢有益的维生素等营养物质，能帮助浇灭冬季人体内的燥火。
养生汤品
当归麦冬羊肉汤：羊肉50克，当归5克，麦冬5克，红枣2颗，生姜2片。上述材料洗净，羊肉切块焯水，红枣去核，与其余材料一同放入炖盅，加水适量，隔水炖2.5小时，加适量盐调味即可。此汤有补益气血、扶正固本的功效。
胡椒核桃炖鸡汤：乌鸡（去皮）50克，瘦肉25克，胡椒粒5克，核桃仁2颗，生姜2片。上述材料洗净，乌鸡切块焯水，瘦肉切块，胡椒粒拍碎，与其余材料一同放入炖盅，加水适量，隔水炖2小时，加适量盐调味即可。此汤有补肾健脑、温补暖胃功效。
灵芝安神汤：猪心50克，灵芝5克，大枣2颗，桂圆肉5克，生姜2片。上述材料洗净，猪心剖开切块焯水，与其余材料一同放入炖盅，加水适量，隔水炖2小时，加适量盐调味即可。此汤有补气血、养心安神功效。
科学搭配，健康减重
今年国家卫健委发布《成人肥胖食养指南（2024年版）》，手把手教你科学减肥！值得注意的是这份指南中的食谱细化到了全国不同地区的食谱示例并贴心地备注上了食谱的“总能量”。核心内容总结如下：
食材选择
- 鼓励主食以全谷物为主，适当增加粗粮并减少精白米面摄入。
- 保障足量的新鲜蔬果摄入，但要减少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的摄入。
- 优先选择脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等。
- 优先选择低脂或脱脂奶类。
需要少吃的食物
- 减重期间应少吃油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等高能量食物（高能量食物通常是指提供400kcal/100g以上能量的食物）。
- 减重期间饮食要清淡，每天食盐摄入量不超过5g，烹调油不超过20~25g，添加糖的摄入量最好控制在25g以下。
- 减重期间应严格限制饮酒。每克酒精可产生约7kcal能量，远高于同质量的碳水化合物和蛋白质产生的能量值。
每天吃多少？
方法一、控制总能量摄入和保持合理膳食是体重管理的关键。控制总能量摄入，可基于不同人群每天的能量需要量（如下表），推荐每日能量摄入平均降低30%～50%或降低500～1000kcal，或推荐每日能量摄入男性1200～1500kcal、女性1000～1200kcal的限能量平衡膳食。
方法二、可根据不同个体基础代谢率和身体活动相应的实际能量需要量，分别给予超重和肥胖个体85%和80%的摄入标准，以达到能量负平衡，同时能满足能量摄入高于人体基础代谢率的基本需求，帮助减重、减少体脂。
方法三、可根据身高（cm）-105计算出理想体重（kg），再乘以能量系数15～35kcal/kg（一般卧床者15kcal/kg、轻身体活动者20～25kcal/kg、中身体活动者30kcal/kg、重身体活动者35kcal/kg），计算成人个体化的一日能量。
科学减肥要点
《成人肥胖食养指南（2024年版）》建议三大宏量营养素的供能比分别为脂肪20%30%，蛋白质15%20%，碳水化合物50%~60%，推荐早中晚三餐供能比为3:4:3。
- 定时定量规律进餐：做到重视早餐，不漏餐，晚餐勿过晚进食，建议在17:00～19:00进食晚餐，晚餐后不宜再进食任何食物，但可以饮水。
- 少吃零食，少喝饮料：不论在家还是在外就餐，都应力求做到饮食有节制、科学搭配，不暴饮暴食，控制随意进食零食、喝饮料，避免夜宵。
- 进餐宜细嚼慢咽：摄入同样的食物细嚼慢咽有利于减少总食量，减缓进餐速度可以增加饱腹感，降低饥饿感。
- 适当改变进餐顺序：按照“蔬菜一肉类一主食”的顺序进餐有助于减少高能量食物的进食量。
秋冬减肥注意事项
注意保暖，少吃生冷食物：秋天气温逐渐下降，身体常会有一种本能反应，想要储存更多的脂肪，以应对寒冷的环境。因此，在秋冬选择合适的衣物保暖有助于减缓体温下降，减少身体对脂肪的需求。在饮食上，可以尝试减少生食的摄入，选择如无糖热饮、热烫饭菜、自制低钠蔬菜汤品的食物，能保持体温并提供身体能量。
补充天然血清素食物：血清素被称为“快乐荷尔蒙”，因为它能够提高情绪稳定性。适当补充天然血清素食物如香蕉、燕麦、坚果，可以更好地调节荷尔蒙、控制情绪，并确保各种生理机能正常运作。
补充维生素B群：当我们缺乏维生素B群的时候，身体很容易产生疲倦、精神不振等情况，适时补充维生素B，可预防暴食、抑郁症症状，并加速脂肪燃烧速度。
保持充足睡眠：睡眠不足会增加肥胖的风险，充足的睡眠能帮助我们控制体重，减少暴饮暴食的情况。当缺乏睡眠时，瘦体素分泌会降低，更容易感到饥饿，尤其是对高热量食物渴望会提升。
维持均衡饮食：想要在秋季瘦身，维持6大类食物的均衡饮食，补充足够的营养素比节食来得有效。
通过科学合理的饮食安排，结合适量运动，可以更健康有效地达到减肥目标。如果你有减重需要，建议前往医院临床营养科就诊，进行规范化医学营养减重管理。