吃蔬果防心血管疾病，你达标了吗？
吃蔬果防心血管疾病，你达标了吗？
近日，英国一项最新研究显示，如果每天能够达到五份蔬果的摄入量，每年可减少3.3万人死于心血管疾病。这一发现再次强调了蔬菜水果在预防心血管疾病中的重要作用。
然而，根据中国健康与营养调查CHNS（2018）的数据，2018年我国18岁以上居民水果平均摄入量仅为49.5克/天，远低于《中国居民膳食指南》（2022版）建议的200-350克。不同年龄组蔬菜水果每日消费量不足100克的人群比例均在80%以上，与推荐摄入量相差甚远。
这一数据与英国的情况形成鲜明对比。英国虽然也只有三分之一的人能达到每日五份蔬果的摄入标准，但其推荐的“五份”标准本身就已经高于中国的建议摄入量。一份蔬菜或水果的定义是80克，这意味着英国的推荐摄入量为400克，与中国建议的最低蔬菜摄入量相当，还不包括水果部分。
更值得关注的是，即使达到了推荐摄入量，如果选择不当，健康效果也可能大打折扣。美国哈佛大学的一项研究提出了“高代谢质量蔬果”的概念，指出并非所有蔬果都能带来同等的健康效益。研究发现，只有摄入高代谢质量的蔬果才能有效降低慢性病风险，而中等或低质量的蔬果不仅没有健康收益，甚至可能增加糖尿病风险。
那么，什么是高代谢质量蔬果呢？研究显示，苹果、梨、球型生菜、菠菜、芽苗菜（苜蓿芽）、茄子、南瓜、西葫芦、蓝莓、草莓、甜椒、西红柿、胡萝卜、黄瓜、豆类、鳄梨、西兰花、白菜等19种蔬果位居前列。这些蔬果往往颜色多样，含有更丰富的植物化学素，对人体代谢能产生更为积极的影响。
在日常生活中，如何确保达到推荐的蔬果摄入量呢？专家建议可以采取以下策略：
餐餐有蔬菜：每餐至少保证一半的蔬菜，尤其是深绿色和红黄色的蔬菜，它们富含维生素、矿物质以及膳食纤维。
天天有水果：将水果作为餐后甜点或零食，优先选择整果而非果汁，以获取更多的膳食纤维。
多样化选择：不同种类的蔬果含有不同的营养成分，通过多样化摄入可以确保获得全面的营养。
合理搭配：将蔬菜与水果一起榨汁、做成沙拉等方式，可以增加摄入量，但要注意控制总量，避免过多的纤维和某些矿物质对消化系统造成负担。
关注质量：在选择蔬果时，优先考虑高代谢质量的种类，同时注意食材的新鲜度和卫生条件。
心血管疾病是全球范围内的主要死因之一，而通过调整饮食结构，增加蔬果摄入量，可以有效降低发病风险。根据世界卫生组织的估计，如果全球人均水果摄入量增加100克，每年可避免约50万人死于心血管疾病。在中国，专家指出如果人们养成吃新鲜水果的习惯，每年因心血管疾病死亡的人数将减少50万以上。
健康饮食并非遥不可及的目标，而是可以通过日常的点滴积累实现的。让我们从今天开始，关注自己的蔬果摄入量，为健康投资。记住，每一口新鲜的蔬菜水果，都是在为我们的生命续航。