广州医科大学专家教你打造营养年夜饭菜单

广州医科大学专家教你打造营养年夜饭菜单

随着春节的临近，如何准备一顿既美味又健康的年夜饭成为了许多家庭关注的焦点。广州医科大学附属第三医院临床营养科主管曾青山为我们带来了一份精心设计的年夜饭菜单，不仅考虑到了口感和寓意，更注重了营养的均衡搭配。

曾青山指出，一顿营养均衡的年夜饭应该包含以下几个要素：

1. 食材多样性：确保各类营养素的摄入，包括蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质。

2. 合理搭配：注意食材之间的搭配，避免营养过剩或不足。

3. 控制油脂和盐分：选择健康的烹饪方式，减少油脂和盐分的使用。

4. 照顾特殊人群：考虑到老人、儿童等特殊人群的营养需求。

1. 支竹蒸桂鱼片

• 食材：桂鱼、支竹、姜丝、葱丝、料酒、盐
• 做法：桂鱼切片后用姜丝、葱丝、料酒腌制15分钟，支竹泡软后铺在盘底，鱼片放在支竹上，大火蒸8-10分钟。
• 营养分析：桂鱼富含优质蛋白质和Omega-3脂肪酸，支竹富含膳食纤维，这道菜低脂高蛋白，营养丰富。

2. 洋葱彩椒烤鸡

• 食材：鸡腿肉、洋葱、彩椒、橄榄油、黑胡椒、盐
• 做法：鸡腿肉切块，用橄榄油、黑胡椒、盐腌制30分钟，洋葱、彩椒切块，与鸡肉混合后放入烤箱烤制。
• 营养分析：鸡肉是优质蛋白质的来源，橄榄油提供健康的单不饱和脂肪酸，彩椒富含维生素C，这道菜色彩鲜艳，营养全面。

3. 清炒时蔬

• 食材：西兰花、胡萝卜、雪豆
• 做法：三种蔬菜切块后焯水，用蒜末炒香，加盐调味。
• 营养分析：西兰花富含维生素K和维生素C，胡萝卜富含β-胡萝卜素，雪豆富含膳食纤维，这道菜提供丰富的维生素和矿物质。

4. 红烧肉

• 食材：五花肉、葱姜蒜、八角、香叶、桂皮、料酒、生抽、老抽、糖
• 做法：五花肉切块焯水，用糖炒至上色，加入调料炖煮至软烂。
• 营养分析：五花肉提供丰富的蛋白质和铁质，但要注意适量，避免过多摄入饱和脂肪。

5. 四喜丸子

• 食材：猪肉馅、马蹄、馒头丁、葱姜末、鸡蛋、料酒、生抽、盐、淀粉
• 做法：猪肉馅加入马蹄碎、馒头丁及调味料搅拌均匀，搓成大丸子，炸至金黄后炖煮收汁。
• 营养分析：猪肉馅提供优质蛋白质，马蹄增加脆爽口感并提供膳食纤维，这道菜寓意团圆，适合节日氛围。

6. 八宝饭

• 食材：糯米、红豆沙、葡萄干、枸杞、白糖、猪油
• 做法：糯米蒸熟后拌入白糖和猪油，铺上果干，填入豆沙，再盖一层糯米饭，蒸透后倒扣装盘。
• 营养分析：糯米富含碳水化合物，红豆沙提供植物蛋白，果干增加甜味和口感，这道甜点寓意甜蜜如意。

7. 花旗参炖鸡汤

• 食材：鸡胸肉、花旗参、枸杞、姜片
• 做法：所有食材放入炖盅，加水炖煮2-3小时。
• 营养分析：花旗参具有补气养阴的功效，鸡胸肉提供优质蛋白质，这道汤品滋补养生，适合节日饮用。

1. 控制分量：每道菜的分量不宜过多，避免浪费。
2. 合理搭配：注意荤素搭配，避免过多摄入高热量食物。
3. 健康烹饪：多采用蒸、煮、烤等健康烹饪方式，减少油炸。
4. 适量饮酒：饮酒要适量，可以选择低度酒或果汁替代。
5. 细嚼慢咽：吃饭时要细嚼慢咽，避免暴饮暴食。

通过这份精心设计的菜单，我们不仅能享受到美食的乐趣，还能确保营养的均衡摄入。曾青山建议，在准备年夜饭时，不仅要注重菜品的美味和寓意，更要关注家人的健康需求，让团圆的喜悦与健康的饮食完美结合。