秋冬护肩秘籍：丁香医生教你5招告别肩膀痛！

秋冬护肩秘籍：丁香医生教你5招告别肩膀痛！

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澎湃

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来源

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https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_29660647

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https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_28652748

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https://new.qq.com/rain/a/20241218A01YR100

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https://y.dxy.cn/hospital/2124/991359.html

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https://health.tvbs.com.tw/exercise/351568

秋冬季节，长时间伏案工作容易导致肩膀酸痛。丁香医生团队分享了五个简单有效的动作，帮助你缓解肩膀疼痛。这些动作包括钟摆运动、交叉拉伸、侧卧拉伸、俯卧抬肩和抬臂旋转。每天坚持练习，让你在这个冬天不再为肩膀痛烦恼。快试试吧，让丁香医生帮你告别肩膀痛！

动作一：钟摆运动

• 步骤：站立或坐姿，上身前倾，患侧手自然下垂，另一手扶住桌子或椅子。轻轻前后左右摆动手臂，每个方向重复10-15次。
• 效果：这个动作可以放松肩部肌肉，增加肩关节的活动范围。

动作二：交叉拉伸

• 步骤：站立或坐姿，将患侧手臂横过胸前，用另一只手轻轻拉住肘部，保持15-30秒，重复3-5次。
• 效果：这个动作可以拉伸肩部肌肉，缓解肩部紧张和疼痛。

动作三：侧卧拉伸

• 步骤：侧卧，患侧在上，将患侧手臂向上伸直，另一只手轻轻按压，保持15-30秒，重复3-5次。
• 效果：这个动作可以拉伸肩部和胸部的肌肉，增加肩关节的灵活性。

动作四：俯卧抬肩

• 步骤：俯卧，双臂伸直放在身体两侧，将患侧肩膀和手臂一起抬离地面，保持5秒钟，重复10-15次。
• 效果：这个动作可以增强肩部肌肉力量，改善肩关节稳定性。

动作五：抬臂旋转

• 步骤：站立或坐姿，双臂自然下垂，将患侧手臂向外侧旋转，尽量抬高，保持5秒钟，重复10-15次。
• 效果：这个动作可以改善肩关节的活动范围，缓解肩部疼痛。

除了通过上述动作缓解肩膀痛，我们还可以从以下几个方面预防肩膀痛的发生：

保持正确姿势

长时间伏案工作时，要注意保持正确的坐姿。电脑屏幕应位于眼睛水平或略低的位置，避免低头或头部前倾。每隔45分钟至1小时，起身活动5-10分钟，做一些肩部和颈部的伸展运动。

适度运动

定期进行适度的运动，如游泳、瑜伽或肩部专项训练，可以增强肩部肌肉力量，提高肩关节的灵活性和稳定性。但要注意避免过度运动或剧烈运动，以免造成肩部损伤。

保暖

秋冬季节要注意肩部保暖，避免肩部受凉。外出时可以佩戴围巾或肩部护具，保持肩部温度。在室内也要注意保持适宜的室温，避免长时间处于寒冷环境中。

控制体重

过重的体重会增加肩部的负担，容易导致肩部疼痛。通过合理饮食和适度运动控制体重，可以减轻肩部的负担，降低肩部疼痛的风险。

避免过度使用

避免长时间重复使用肩部，尤其是从事需要频繁举手或抬肩的工作时。注意休息和调整，避免肩部过度疲劳。

如果肩膀痛持续不缓解，建议及时就医以明确诊断并获得针对性治疗。同时，日常生活中注意保持正确姿势、适度运动和保暖，有助于预防肩部不适。