掌握居家自重力量训练的核心技巧，告别健身房也能练出完美身材！

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https://www.sohu.com/a/771402453_121767385

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https://www.sohu.com/a/799272188_121119046

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https://sspai.com/post/47294

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https://m.douban.com/note/862641643/

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http://www.360doc.com/content/24/0928/17/150596_1135257094.shtml

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https://www.gymbeginner.hk/%E5%A2%9E%E8%82%8C%E9%A3%B2%E9%A3%9F%E5%A2%9E%E8%82%8C%E9%A4%90%E5%96%AE-%E5%A2%9E%E8%82%8C%E9%A3%9F%E7%89%A9%E9%85%8D%E6%90%AD-%E5%A2%9E%E8%82%8C%E9%A3%B2%E9%A3%9F%E6%BA%96%E5%89%87%E8%BF%B7%E6%80%9D/

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https://www.imagingcoe.org/tw/column/847/maintain-fitness-motivation

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https://www.generali.com.hk/ZH_HK/blog/life-tips/gym-beginner

每天200个深蹲，坚持30天会带来怎样的改变？一组对比图给出了令人惊喜的答案：臀部变得更加紧翘，大腿肌肉线条明显，小腹也变得紧实。这个简单的自重训练动作，不仅增强了腿部力量，还提高了基础代谢率，让身体在休息时也能消耗更多热量。

这些变化证明，即使在家中，通过科学的自重训练，也能达到媲美健身房的锻炼效果。接下来，让我们一起探索如何通过10个基础自重训练动作，打造理想身材。

1. 俯卧撑

俯卧撑是最具代表性的力量训练之一，对胸部和三头肌的锻炼效果能与杠铃卧推媲美，尤其是对于初学者来说。俯卧撑主要锻炼胸肌、三角肌和肱三头肌，同时还会锻炼核心肌群和其他肌肉，以保持身体稳定。

动作要点：

1. 双手分开的距离略宽于肩宽。
2. 尽量从头到脚形成一条直线，腹部收紧。
3. 吸气的同时，尽量将身体放低至最低。
4. 当快接触地板时，在呼气的同时将自己推起至伸直手臂。
5. 重复该动作直至达到所需的次数。

2. 肱三头肌屈伸

肱三头肌屈伸主要锻炼肱三头肌，同时还能锻炼肩部和胸部。做肱三头肌屈伸所需的只是一个稳定的表面，如椅子、长凳或矮桌，非常适合家庭锻炼。

动作要点：

1. 背对着坚固的训练凳，双手放在垫子上，与肩同宽，双腿向前伸展。
2. 通过弯曲手臂，将身体降低到最舒适的程度。
3. 反转动作并返回起始位置。
4. 重复该动作直至达到所需的次数。

3. 自重深蹲

自重深蹲是锻炼下肢的最佳动作之一，无需借助任何器械，即可增强肌肉力量、肌肉质量、稳定性和协调性。深蹲是对身体最有益的运动之一。

动作要点：

1. 双脚分开站立，与肩同宽。
2. 尽可能深蹲。
3. 反向运动并回到站立姿势。
4. 重复该动作直至达到所需的次数。

4. 体重弓步

自重弓步是家庭锻炼中极好的力量训练动作，因为它不需要任何器械，却仍能对下半身进行有效的锻炼。弓箭步主要训练股四头肌和臀大肌，此外，还能锻炼到核心肌群。

动作要点：

1. 右脚向前迈一大步，以弓步姿势尽可能深地下沉，但左腿的膝盖不要碰到地板。
2. 用前腿将自己向后推，回到起始位置。
3. 重复该动作直至达到所需的次数。
4. 换腿并重复上述步骤，左脚向前。

5. 踏步

踏步运动顾名思义就是：踏上一个高架表面（如坚固的椅子、长凳或楼梯），然后再踏下。它主要锻炼股四头肌和臀肌，研究表明，它比深蹲或臀推等运动对臀部的刺激更大。

动作要点：

1. 站在椅子、长凳或其他可以踩上去的东西前面。
2. 把脚放在椅子上。
3. 向上迈步直到你的腿伸直。
4. 以可控的动作放低身体。

6. 平板支撑

平板支撑是一个非常有效的核心力量训练动作，可以增强腹部、背部和肩部的肌肉。这个动作看似简单，但需要保持正确的姿势才能达到最佳效果。

动作要点：

1. 双肘支撑地面，身体呈直线。
2. 腹部收紧，保持身体稳定。
3. 保持这个姿势一定时间。

7. 仰卧起坐

仰卧起坐是锻炼腹部肌肉的经典动作，可以有效增强核心力量，改善体态。

动作要点：

1. 平躺屈膝，上身抬起至肘触膝。
2. 重复该动作直至达到所需的次数。

8. 山羊挺身

山羊挺身主要锻炼下背部和臀部肌肉，有助于改善体态，增强核心稳定性。

动作要点：

1. 双膝跪地，双手支撑地面。
2. 吸气时，将背部拱起，头部下垂。
3. 呼气时，将背部下沉，头部抬起。
4. 重复该动作直至达到所需的次数。

9. 侧平板支撑

侧平板支撑主要锻炼侧腰肌肉，有助于塑造纤细的腰线。

动作要点：

1. 侧卧，单肘支撑地面。
2. 将身体抬起，保持身体稳定。
3. 保持这个姿势一定时间。

10. 登山跑

登山跑是一个全身性的有氧运动，可以提高心肺功能，增强核心力量。

动作要点：

1. 俯卧撑姿势准备。
2. 快速交替将膝盖向胸部方向抬起。
3. 保持身体稳定，保持一定时间。

为了确保全身肌肉得到均衡锻炼，建议按照以下计划进行训练：

周一（胸部和三头肌）

1. 俯卧撑：4组 x 12次
2. 肱三头肌屈伸：3组 x 15次
3. 仰卧起坐：3组 x 20次

周二（背部和二头肌）

1. 山羊挺身：3组 x 15次
2. 俯卧撑（宽距）：3组 x 12次
3. 登山跑：3组 x 30秒

周三（腿部和臀部）

1. 自重深蹲：4组 x 15次
2. 弓步：3组 x 12次（每条腿）
3. 踏步：3组 x 20次（每条腿）

周四（核心和全身）

1. 平板支撑：3组 x 60秒
2. 侧平板支撑：3组 x 45秒（每侧）
3. 登山跑：3组 x 30秒

周五（重复周一）
周六（重复周三）
周日：休息或进行轻松的有氧运动

自重训练具有以下优势：

1. 方便：省去了去健身房的通勤时间，可以利用碎片化时间随时训练。
2. 节省费用：无需购买昂贵的健身器材或支付健身房会员费。
3. 避免等待：无需等待设备，可以随时开始训练。
4. 易于坚持：由于可以控制训练的时间和地点，更容易保持一致性。

但是，为了确保训练效果和避免受伤，请注意以下几点：

1. 掌握正确的动作要领，避免错误姿势导致的伤害。
2. 循序渐进地增加训练难度，例如增加次数、减慢动作速度或改变动作形式。
3. 定期调整训练内容，防止平台期，例如尝试单腿深蹲或击掌俯卧撑。
4. 结合合理的饮食计划，确保摄入足够的蛋白质和热量，支持肌肉生长。

为了达到最佳的训练效果，合理的饮食搭配至关重要。以下是一些基本的饮食建议：

1. 高蛋白：蛋白质是肌肉生长的基础，建议每天摄入1.2-1.5克/公斤体重的蛋白质。优质蛋白来源包括鸡胸肉、鱼、牛肉、鸡蛋、豆类和蛋白粉。

2. 适量碳水化合物：碳水化合物是训练时的主要能量来源，建议选择复杂碳水化合物，如糙米、燕麦、全麦面包和蔬菜。

3. 健康脂肪：脂肪对激素平衡和整体健康非常重要，建议摄入健康的脂肪来源，如坚果、牛油果、橄榄油和鱼类。

4. 充足水分：保持良好的水分摄入，有助于肌肉恢复和整体健康。

5. 合理热量：确保摄入足够的热量以支持肌肉生长，但避免过多热量导致脂肪堆积。

通过科学的训练计划和合理的饮食搭配，你可以在家中轻松实现健身目标。记住，持之以恒是关键，相信自己，从今天开始，你也能拥有理想身材！