压力大到睡不着？战斗或逃跑反应在作祟！
压力大到睡不着？战斗或逃跑反应在作祟！
最近，我的朋友L因为工作压力连续失眠三周。她白天头晕心悸，工作效率降低，医生检查后建议多休息。实际上，她的身体和大脑处于高压状态，触发了“战斗或逃跑”反应系统。这种反应使心跳加快、血液循环增加，让大脑高度警觉，难以入睡。现代都市人常面临类似的压力，如何打破“压力-失眠-更多压力”的恶性循环成为重要课题。
压力与失眠：一场神经生物学的较量
当压力来袭时，我们的身体会启动古老的自我保护机制——“战斗或逃跑”反应。这一反应由美国心理学家沃尔特·坎农于1929年提出，其核心在于调动身体资源以应对潜在危险。
压力如何影响睡眠？
当个体感知到威胁时，大脑的杏仁核迅速激活交感神经系统（SNS），释放肾上腺素等激素，引发一系列生理变化：心跳加速、呼吸急促、瞳孔放大、肌肉紧张，为身体提供额外能量以准备战斗或逃避。同时，下丘脑-垂体-肾上腺轴被激活，进一步增强应激反应。
近年来的研究发现，内侧前额叶的CRF神经元在“战斗或逃跑”决策中起关键作用。中国科学技术大学周江宁研究组通过实验表明，在压力情境下，这些神经元的活性与主动应对行为密切相关。激活这些神经元可显著提升小鼠的抗压能力，而抑制它们则会增加被动应对倾向。
压力和失眠常常让人感到无助和沮丧，但上述研究为那些深受其扰的人们带来了希望。研究表明，通过补充益生菌（如乳酸杆菌），我们可以找到一种简单而有效的方法来改善睡眠质量和增强抗压能力。这些益生菌不仅能够调节肠道健康，还能通过复杂的肠道-大脑轴影响我们的精神状态和昼夜节律。
打破失眠循环：实用应对指南
- 生理放松技巧
方形呼吸法：开始前，先呼气将肺部的空气全部排出。通过鼻子（或任何感觉舒适的方式）慢慢吸气，数到四。屏住呼吸，数到四。从口中呼气，数到四。屏住呼吸，数到四。重复这个动作。Drerup建议在吸气、呼气和屏气的每个阶段内都在大脑中想象缓慢地画出一个正方形的一条边，我发现这个小技巧尤其有帮助。
4-7-8呼吸方法：这是我最喜欢的策略，也是在凌晨三点无法入睡时常用的方法。吸气四秒，屏住呼吸七秒，呼气八秒。我是从鼻子吸气，通过嘴呼吸，但专家表示你可以选择任何感觉最舒适的方式。
- 心理调适策略
倒数计数：在进行缓慢深呼吸的同时，从1000开始倒数。这样做只需要足够的注意力，但又不会因为杂乱思考而分心。如果数数走了神，不必自责，从你估计的地方重新开始倒数即可。
想象你最喜欢的地方：这个练习是基于正念冥想中的技巧，是一种让你的思维集中在一个想法或物体上的练习。所以一定要具体，比如开普角的一个僻静海滩、你童年时的图书馆、街角的一家咖啡馆等等。不管你心目中的快乐地点是什么，都尽量想象自己身处其中，注意每个细节，调动五官的感知：天空的颜色，沙子的质感，海的咸腥气味等等。Drerup说：“这样你利用了所有的神经通路，别的思绪就不会闯入了。”
进行身体扫描：可以从头到脚逐一扫描，也可以反过来。海德-诺兰说：“专注于身体各个部位，让每一个部位完全放松后，再慢慢移动注意力到下一个部位。”(对我来说这个技巧非常管用，很少会扫描全身还无法入睡。)
- 建立健康睡眠习惯
避免睡前过度活动：睡前30分钟内避免剧烈运动、使用电子设备或处理复杂工作。
建立放松习惯：可以尝试听轻音乐、泡热水澡或阅读纸质书籍等方式帮助身心放松。
规律作息：保持固定的睡眠时间，即使在周末也不要轻易改变。
- 专业建议
及时就医：如果失眠持续超过一个月，或严重影响白天正常生活，应及时就医。
选择正规医疗机构：建议到三甲医院的睡眠中心或相关科室就诊，避免盲目相信非专业机构的所谓“特效疗法”。
谨慎使用保健品：如褪黑素等保健品，应在医生指导下使用，注意安全用量，避免长期依赖。
压力和失眠常常让人感到无助和沮丧，但上述研究为那些深受其扰的人们带来了希望。研究表明，通过补充益生菌（如乳酸杆菌），我们可以找到一种简单而有效的方法来改善睡眠质量和增强抗压能力。这些益生菌不仅能够调节肠道健康，还能通过复杂的肠道-大脑轴影响我们的精神状态和昼夜节律。