白领一族必看：颈椎保健操大揭秘！

白领一族必看：颈椎保健操大揭秘！

引用

新华网

等

9

来源

1.

https://app.xinhuanet.com/news/article.html?articleId=ee25c81dd2556d9a0a40f6fdf9bc7473

2.

https://www.haodf.com/citiao/jibing-jiaoganshenjingxingjingzhuibing.html

3.

http://paper.people.com.cn/rmrbhwb/html/2024-05/24/content_26059647.htm

4.

https://www.zjhospital.com.cn/index.php/Index/web/cCode/106101

5.

http://www.hlrkdyf.cn/top2.html

6.

https://www.xbj.cc/html/2024/1012/2303.html

7.

https://cont.jd.com/content/1499335

8.

http://sino.newdu.com/m/view.php?aid=81609

9.

http://szyyj.gd.gov.cn/zyyfw/ysbj/content/post_4520591.html

据统计，我国颈椎病的发病率接近20%，30岁以下的颈椎病患者占比越来越高。在快节奏的现代生活中，颈椎病已经悄然年轻化，甚至许多学生都出现了颈椎问题。

对于长时间伏案工作的白领一族来说，颈椎病更是如影随形的“职业病”。但是，通过科学的颈椎保健操和日常预防措施，我们可以有效缓解症状，延缓病情发展。

与项争力

• 动作要领：双手指在后脑勺交叉，手臂用力向前，颈部则用力向后较劲，用力时颈部保持正直。
• 注意事项：动作要缓慢，避免用力过猛。

回头望月

• 动作要领：两腿分开与肩同宽，两手叉腰，两腿微屈，上体前倾45°，左右旋转，头随旋转向后上方做望月状，重复6～8次。
• 注意事项：旋转时速度要慢，幅度适中。

伸颈拔背

• 动作要领：站立位，双足分开与肩同宽，双手在身后相握，用力向后拉伸；同时头颈尽力后仰，颈肩背部肌肉用力收缩，保持5秒钟；然后颈肩部肌肉放松，恢复原位。如此重复10次。
• 注意事项：保持呼吸顺畅，不要憋气。

双肩摇转

• 动作要领：双肩依次由中立位向后、后上、前上、前到中立位，做最大幅度缓慢摇转10次，再由前向后相反方向缓慢摇转10次。
• 注意事项：动作要连贯，避免突然用力。

大鹏展翅

• 动作要领：立正姿势站好，双上肢外展平伸与肩平齐，以肩关节为轴，双上肢向后伸15~20度，在此位置，双上肢最大幅度上抬，重复n次。
• 注意事项：保持身体平衡，避免晃动。

北京体育大学运动训练学博士武文强建议，上班族应在伏案一小时左右，就照以上给出的方法活动一下，每次不少于5分钟。在进行这些活动之后，最好再加上来回走动和缓慢下蹲动作，有条件的话还可以做一下工间操，有助于全身健康。

保持正确坐姿

• 桌椅高度适中，屏幕与眼睛平齐
• 背部挺直，肩膀自然下垂
• 避免长时间低头或高头工作

合理安排工作与休息

• 每工作45-60分钟，起身活动5-10分钟
• 做一些颈部伸展运动
• 远眺放松眼睛

选择合适的枕头

• 高度适中（约8-15cm）
• 软硬适中，能支撑颈椎生理曲度
• 仰卧时枕高一拳，侧卧时枕高一拳半

加强颈部肌肉锻炼

• 定期进行颈部操、瑜伽等
• 多做放风筝、打羽毛球等户外运动
• 避免长时间保持同一姿势

注意颈部保暖

• 避免空调直吹颈部
• 天冷时佩戴围巾
• 洗发后及时吹干

通过坚持科学的锻炼和良好的生活习惯，可以有效预防和缓解颈椎病，保护颈椎健康。记住，预防永远胜于治疗，让我们从现在开始，为自己的颈椎健康投资吧！