国家二级心理咨询师教你摆脱日间疲劳
国家二级心理咨询师教你摆脱日间疲劳
“最近累吗？”
“累啊！”如果问问身边的人，相信很多人会这样回答。在快节奏的现代生活中，心理疲劳已经成为一种普遍现象。然而，很多人并不了解心理疲劳的具体表现和危害，也不知道如何有效应对。今天，我们就来听听国家二级心理咨询师的专业建议，学习一些实用的心理调适技巧。
什么是心理疲劳？
心理疲劳，也称为精神疲劳或心因性疲劳，是一种特殊的心理状态。它不同于一般的生理性疲劳，通常不是发生在工作或学习进行之中，而是在刚开始甚至没有开始时就出现了。其主要表现包括：
- 感觉很累，不想活动
- 对工作或学习失去兴趣
- 严重时会出现厌烦、沮丧、焦虑或抑郁情绪
长期的心理疲劳会带来严重的后果。它会影响成年人的学业、工作和日常生活，成为其他疾病的征兆。身体长期处于疲劳状态，会引起内分泌失调、神经系统调节功能异常、免疫力下降，还会引起肩膀酸痛、头痛等自主神经失调症状，使感染疾病的概率显著提高。
心理调适技巧
作为国家二级心理咨询师，白瑞在多次讲座中分享了多种实用的心理调适技巧。这些方法简单易行，非常适合在日常生活中应用。
1. 情绪调节四步法
当感到疲劳或焦虑时，可以尝试以下四个步骤：
- 觉察情绪：首先意识到自己当前的情绪状态
- 命名情绪：给自己当下的情绪一个明确的名称，比如“我现在感到焦虑”
- 接纳情绪：允许这种情绪存在，不要试图压抑或否认
- 表达情绪：找到合适的方式释放情绪，比如写日记、与朋友交谈等
2. 腹式呼吸法
这是一种简单有效的放松技巧，可以在任何时间、任何地点进行。
- 找一个舒适放松的姿势坐下
- 尝试进行深呼吸，缓缓吸气、缓缓呼气
- 将手放在腹部，感受呼吸的节奏
- 吸气和呼气的时候，在心里对自己说“我现在很放松”
3. 认知重构
很多人的心理性疲劳源自成就动机过强、目标太高。当出现“疲劳会让我工作效率一直低下”的想法时，就要思考是否存在其他因素影响效率，或者疲劳只是暂时的，通过适当休息，效率可以恢复。
4. 压力管理
压力是生活事件及其叠加与自我感受的结合，其构成为：学习/工作、家庭、情感、健康、财务、前途、人际交往和自我认知压力。当个体的压力感受达到相应临界点时，就会出现焦虑、抑郁等负性情绪，进而产生心理性疲劳。压力控制与管理是消除心理性疲劳的有效途径，可考虑控制情景，减少压力源。但当一些压力源或情景无法被控制时，只能采取应对策略，具体来说，可遵循分解、求助、协同、个体化和转化五个原则。其中，压力分解能降低压力的叠加效应；社会支持是求助、协同原则的体现，能提升个体对压力的整体应对能力；个体化原则是指不要贸然承接超出自己能力范围的事情；同时，还应通过增强自身技能来转化、提升抗压能力。
其他实用方法
除了上述心理调适技巧外，还有一些简单易行的放松方法可以帮助缓解心理疲劳。
深呼吸
感觉疲劳时，做深呼吸有助于缓解紧张、焦虑。方法如下：坐直身体，鼻孔吸气4秒，屏住呼吸3秒，呼气1秒。反复进行该动作，每次持续10分钟。
渐进式肌肉放松
在渐进性肌肉放松中，要专注于慢慢收紧后放松各肌肉群。这样可能有助于您专注于感受肌肉紧张和放松的差异。以便更能体会身体感受。在一种渐进性肌肉放松中，先开始收紧和放松脚趾肌肉。之后逐步向上到颈部和头部。最好在不会被打扰的安静环境下完成这个过程。您也可以从头部和颈部开始，向下到脚趾。收紧肌肉约 5 秒，然后放松 30 秒，重复进行。
视觉化
在视觉化中，您可以在脑海中形成画面，在一个宁静的地方或环境享受视觉旅行。通过视觉化进行放松，尝试使用尽可能多的感官，如嗅觉、视觉、听觉和触觉。如果想象在海边放松，则想象海水的咸味、海浪拍打沙滩的声音、温暖阳光照在身上的感。
冥想
每天花10-15分钟进行冥想，可以帮助清空思绪，恢复精力。找一个安静的地方，闭上眼睛，专注于呼吸，让思绪自然流动。
太极和瑜伽
这些传统的身心练习结合了身体动作、呼吸控制和冥想，是缓解心理疲劳的有效方法。
结语
心理疲劳是一个需要我们重视的问题。它不仅会影响我们的工作效率，更可能对身心健康造成严重影响。通过学习和实践上述心理调适技巧，我们可以更好地应对日常生活中的压力，保持良好的心理状态。记住，照顾好自己的心理健康，才能在人生的道路上走得更远、更稳健。