揭秘减肥真相：从医学角度看如何科学瘦身

揭秘减肥真相：从医学角度看如何科学瘦身

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新浪网

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来源

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https://finance.sina.com.cn/jjxw/2024-12-20/doc-ineacaar9079389.shtml

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最新医学研究发现，GLP-1（胰高血糖素样肽-1）减肥药不仅能有效减肥，还能降低阿尔茨海默病风险。这项发表在《自然医学》期刊上的研究，分析了240万名患者的数据，结果显示使用GLP-1减肥药的患者患阿尔茨海默病的风险降低了12%。这一发现为进一步理解减肥与健康的关系提供了新的视角。

随着生活水平的提高，肥胖已成为一个日益严重的健康问题。根据国家卫健委发布的《成人肥胖食养指南（2024年版）》，科学减肥需要遵循以下几个基本原则：

合理膳食

• 食物选择：优先选择全谷物，减少精白米面摄入；保证足量的新鲜蔬果，减少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的摄入；选择低脂肪的食材，如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等；优先选择低脂或脱脂奶类。

• 能量摄入：控制总能量摄入是关键。一般建议每日能量摄入男性为1200～1500kcal、女性为1000～1200kcal。也可以根据个人基础代谢率和身体活动量来计算具体摄入量。

• 营养比例：三大宏量营养素的供能比分别为：脂肪20%～30%，蛋白质15%～20%，碳水化合物50%～60%。推荐早中晚三餐供能比为3:4:3。

良好生活习惯

• 规律进餐：定时定量，重视早餐，晚餐不宜过晚，建议在17:00～19:00进食，晚餐后不再进食其他食物。

• 减少零食饮料：控制高糖、高脂肪零食的摄入，避免夜宵，限制饮酒。

• 细嚼慢咽：减缓进餐速度可以增加饱腹感，有助于减少总食量。

• 调整进餐顺序：按照“蔬菜-肉类-主食”的顺序进餐，有助于减少高能量食物的摄入量。

适量运动

• 有氧运动：每周进行150～300分钟中等强度的有氧运动，如快走、慢跑、游泳等。

• 力量训练：每周2～3天，每次10～20分钟，有助于增加肌肉量，提高基础代谢率。

• 减少静坐时间：每小时起来活动3～5分钟，每天静坐和被动视屏时间控制在2～4小时以内。

充足睡眠

• 保证睡眠时间：成年人每天应保证7小时左右的睡眠时间，有助于维持正常的代谢功能。

• 规律作息：保持良好的睡眠习惯，避免熬夜。

在追求理想体重的过程中，很多人会陷入一些误区：

完全吃素或不吃主食

• 危害：主食中的碳水化合物是人体必需的三大营养素之一，长期缺乏会导致低血糖、肠道功能异常、记忆力下降、失眠等症状。只吃素食不吃肉容易导致缺铁性贫血、肌肉衰减、骨质疏松等问题。

• 正确做法：应该选择低GI（血糖生成指数）的主食，如糙米、燕麦等，同时保证足够的蛋白质摄入。

暴饮暴食增肥法

• 危害：短时间大幅度增重容易患上高脂血症、高尿酸血症、脂肪肝等代谢疾病，对肠胃造成伤害。

• 正确做法：增重应该循序渐进，通过科学饮食和运动来实现。

过量补充蛋白质

• 危害：过多摄入蛋白质会增加肾脏负担，对身体健康造成损害。

• 正确做法：根据个人需求合理补充蛋白质，同时配合力量训练来促进肌肉生长。

1. 设定合理目标：理想的减重目标是6个月内减少当前体重的5%～10%，合理的减重速度为每月减2～4kg。

2. 坚持长期管理：减肥不是短期行为，而是需要长期坚持的健康管理过程。

3. 关注整体健康：除了体重，还要关注BMI（身体质量指数）、腰围、体脂率等指标，全面评估健康状况。

4. 保持积极心态：减肥过程中可能会遇到挫折，保持乐观心态非常重要。

5. 必要时寻求专业帮助：如果遇到困难，可以咨询营养师或医生，制定个性化的饮食和运动计划。

科学减肥是一个需要耐心和毅力的过程，但通过合理的饮食、适量的运动和良好的生活习惯，每个人都能找到适合自己的健康减重方式。记住，健康永远比单纯的体重数字更重要。