床上腿部锻炼：6个动作缓解膝盖疼痛和小腿紧张

床上腿部锻炼：6个动作缓解膝盖疼痛和小腿紧张

对于很多人来说，长时间的久坐或久站是日常生活中不可避免的一部分。无论是上班族、学生还是家庭主妇，长时间保持同一姿势都会导致腿部肌肉紧张、膝盖疼痛，甚至引发足底筋膜炎等问题。幸运的是，通过一些简单的床上腿部锻炼，我们可以有效缓解这些问题。

长时间的久坐或久站会导致小腿肌肉活动受限，肌肉纤维习惯性缩短，从而引发膝盖疼痛、阿基里斯腱肌腱炎或足底筋膜炎。通过定期的腿部锻炼，可以改善血液循环，增强肌肉力量，减少运动伤害的风险。

以下是一些适合在床上进行的腿部锻炼动作，这些动作不需要任何设备，简单易行，每天只需要几分钟，就能带来显著的效果。

1. 下犬式

• 动作要领：先让双手落在肩膀下方，做掌撑平板式的动作，接着手掌出力撑地，把重心移往后方，出力让屁股往天花板方向移动，腿打直，整 个人变成倒过来的V字形。脚跟踩在地上，感受后腿的拉长伸展。
• 注意事项：如果暂时因为后腿很紧没办法两脚都踩在地上，可以先弯曲一脚，先感受伸直踩地那侧的后腿伸展，再轮流换脚练习。

2. 亚洲蹲

• 动作要领：站立时双脚打开与肩膀同宽，像做深蹲的方式屈膝下蹲，让双手往前摆保持平衡，过程中双脚脚趾记得要朝前，双脚要踩着地，不要离地，才能感觉脚踝处后方的伸展，停留30秒。

3. 毛巾操

• 动作要领：坐在地垫上或坐在不会太软的床上，双脚向前伸直。双手各握住毛巾的一端，将毛巾套向一 脚。靠着双手出力，把脚底拉向自己，感受脚底的伸展，停留30秒。之后再换脚拉筋伸展。两边轮流各重复三到五次。

4. 推墙伸展

• 动作要领：面对墙壁，双手扶着墙，一 脚往后退，让后脚踩地感受伸展，过程中两脚的脚趾头都要朝向前方，不要让后脚变成朝向侧边，造成受力不均。手臂可以弯曲让身体前倾，加深伸展的强度。当后脚是打直状态下，伸展到的是后腿表层的腓肠肌；当后脚弯曲，能伸展到深一层的比目鱼肌。

5. 垂脚跟伸展

• 动作要领：站在阶梯上，把脚移到阶梯的边缘，缓缓下降脚跟使其垂向地面，过程中脚是整个打直的。可以先从一只脚开始练习，如果熟悉了，可以一次垂两脚的脚跟，不过要注意安全，双手可以扶着栏杆。脚跟往 后垂的程度愈多，拉筋强度愈大。

6. 小腿前侧伸展

• 动作要领：前面五个动作都着重于小腿后方的伸展，不过小腿前侧也有胫前肌，偶尔也要照顾一下。当我们伸展小腿后方时，为了将小腿后方肌肉拉长，都要做把脚尖勾起来的动作。如果想要伸展小腿前侧，方向就会与小腿后方的肌肉伸展反过来，改成把脚底板往下压。那我们可以靠哪些方式把脚底板往下压呢？你可以站个类似弓箭步的方式，但后脚不是脚跟着地，而是让脚尖的脚背处着地，身体稍微下降，把脚踝推往向地面处。或者勾起单脚，让脚背放在椅子上，身体往下降感受小腿前侧的伸展。

1. 在运动过后，只要人不会太喘，就可以开始拉筋。假使你是坐了一整天想要来点伸展，或早上刚起床需要伸展，可以先在室内原地快走个三、五分钟，增加一些流往肌肉的血液循环后，再开始伸展。
2. 拉筋过程中要注意任何不适，如果某些地方太痛一定要停止，最好让医师检查确定状况。
3. 每个动作建议保持30秒，重复3-5次，每周进行3-4次。

通过这些简单的床上腿部锻炼，你可以有效缓解膝盖疼痛，改善小腿肌肉紧张，提高日常活动的舒适度。记住，持之以恒是关键，每天只需要几分钟，就能带来显著的改善。所以，不妨从今天开始，养成每天在床上做腿部锻炼的习惯吧！