国家康复师教你6步缓解腱鞘炎

国家康复师教你6步缓解腱鞘炎

引用

澎湃

等

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来源

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https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_27302567

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http://wapask.39.net/question/92984140.html

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http://sz.scxxb.com.cn/content/2024-03/04/008737.html

腱鞘炎是常见的肌腱炎症，主要由过度使用或损伤引起，其典型症状包括局部疼痛与压痛、关节活动受限、弹响与卡顿感、肿胀与包块等。国家康复师推荐了一套简单实用的六步手部运动教程，帮助有效缓解腱鞘炎。

一、腕关节环转运动

动作要领：

1. 保持坐姿或站姿，手臂自然下垂。
2. 轻轻握拳，手腕放松。
3. 以腕关节为中心，做顺时针和逆时针的环转运动。
4. 每个方向重复10次，动作要缓慢而平稳。

二、腕关节拉伸训练

动作要领：

1. 坐姿或站姿，手臂伸直。
2. 用健侧手压住患侧手背，使患侧腕关节尽量弯曲，维持10秒。
3. 然后用健侧手抵住患侧手掌，使腕关节尽量伸直，维持10秒。
4. 重复10次，动作要轻柔，避免用力过猛。

三、腕关节屈曲练习

动作要领：

1. 坐姿或站姿，手臂放在身体两侧。
2. 掌心向上，手握小哑铃或水瓶。
3. 匀速向上用力使腕关节屈曲，然后缓慢放松回到原位。
4. 重复15次，动作要缓慢而有控制。

四、腕关节背伸训练

动作要领：

1. 坐姿或站姿，手臂放在身体两侧。
2. 掌心向下，手握哑铃或水瓶。
3. 匀速向上用力使腕关节背伸，然后缓慢放松。
4. 重复15次，动作要缓慢而有控制。

五、握力练习

动作要领：

1. 坐姿或站姿，手臂自然下垂。
2. 手握橡皮球或握力器。
3. 尽力握紧并维持该姿势10秒，然后放松。
4. 重复15次，动作要缓慢而有控制。

六、对指训练

动作要领：

1. 坐姿或站姿，手臂自然下垂。
2. 用大拇指的指腹和小拇指的指腹相接触。
3. 维持5秒，然后分开。
4. 重复15次，动作要缓慢而有控制。

注意事项：

1. 这些运动需要在疼痛消失后进行，且要在专业康复师的指导下进行。
2. 每个动作都要缓慢而有控制，避免用力过猛。
3. 每天练习2-3次，每次间隔至少1小时。
4. 如果在练习过程中感到疼痛，应立即停止并咨询医生。

除了运动疗法，还需要配合其他康复手段：

1. 支具治疗：佩戴支具可以限制拇指及腕部的过度活动，减少肌腱间的物理摩擦。支具于腕关节休息位固定4-6周，每日佩戴时间要大于16小时，但注意要间断佩戴，防止长时间固定导致关节僵硬。

2. 日常活动管理：减少用手抱小孩、用手拧干衣服等活动，尽可能避免反复的拇指、腕部的弯曲及尺偏动作，以及重体力手部劳作，同时应尽量避免能产生患处疼痛的手部动作，避免过度劳损。

3. 保持正确姿势：避免长时间保持同一姿势，尤其是使用电脑和手机时要注意手腕的姿势，避免过度弯曲或伸展。

4. 注意保暖：尤其是在冬季，要注意手部的保暖，避免寒冷加重症状。

5. 适度休息：保证充足的休息时间，避免长时间重复使用患部。

通过科学的康复治疗和日常护理，可以有效缓解腱鞘炎的症状，恢复手部功能。如果症状持续或加重，应及时就医，以便获得针对性治疗。