温牛奶助眠？科学解读来了！

温牛奶助眠？科学解读来了！

引用

人民网

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来源

1.

http://jl.people.com.cn/n2/2024/0701/c349771-40897390.html

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https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_27117644

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https://nflive.southcn.com/index?id=3148

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https://bk.taobao.com/k/niunai_936/6781319a533a3c0c0422f5551bc41d80.html

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http://kpzg.people.com.cn/n1/2024/0819/c404214-40301386.html

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“每天一杯奶，睡眠变更好？”这是许多人深信不疑的睡前仪式。温牛奶真的有这么神奇的助眠效果吗？让我们一起来揭秘这个流传已久的睡前习惯。

温牛奶之所以被赋予“安眠神器”的美誉，主要得益于其中含有的色氨酸。色氨酸是一种必需氨基酸，人体无法自行合成，需要通过食物摄取。它不仅是睡眠介质血清素（5-羟色胺）的前体，还能进一步转化为褪黑素，这两种物质都是调节睡眠的关键因素。

褪黑素由大脑松果体产生，它的分泌受光线影响，天黑时分泌增多，天亮时分泌减少，能够调控人体的生物钟、诱导自然睡眠。而色氨酸在体内可用于合成5-羟色氨酸，并进一步代谢成为褪黑激素，参与睡眠调节。

虽然原理听起来很完美，但现实情况却没那么简单。根据研究数据，牛奶中的色氨酸含量其实并不高，每100克牛奶仅含42毫克色氨酸。即使睡前喝一杯200毫升的牛奶，也只能摄入84毫克色氨酸，这个量远远不足以产生足够的5-羟色胺和褪黑激素来显著改善睡眠质量。

而且，单纯依靠睡前喝牛奶助眠的效果有限。如果真的想通过饮食改善睡眠，不如多吃些富含色氨酸的食物，比如奶酪、牛奶、牛肉、鸡、鱼、鸡蛋、南瓜子、豆类、燕麦、花生、开心果、绿叶蔬菜等。

虽然温牛奶的助眠效果有限，但正确的饮用方式还是能让它发挥一定的作用。以下是一些实用的饮用建议：

• 最佳饮用时间：睡前半小时
• 适宜温度：30-40℃，接近人体体温
• 推荐饮用量：每日300-500毫升
• 搭配建议：可以与谷物、坚果、水果等搭配食用，但要避免与柿子、浓茶等同食

除了喝温牛奶，还有许多更有效的助眠方法值得尝试：

1. 保持规律作息：每天同一时间上床睡觉和起床，包括周末
2. 优化睡眠环境：保持卧室安静、黑暗和适宜温度；选择舒适的床垫和枕头
3. 放松身心：尝试腹式呼吸、数息法或渐进性肌肉放松训练
4. 合理饮食：避免高脂肪食物，可选樱桃或猕猴桃等助眠水果
5. 适度运动：白天适度锻炼有助于夜间睡眠，但避免睡前剧烈运动

虽然温牛奶的助眠效果可能没有传说中那么神奇，但它作为一种营养丰富的饮品，仍然值得在睡前享用。关键是要保持合理的期待，并结合其他助眠方法，才能真正获得优质的睡眠。所以，不妨把温牛奶当作睡前仪式的一部分，享受那份温暖和舒适，也许这样的心态反而能帮你更快入睡呢！