专家推荐：年夜饭这样吃才健康
专家推荐：年夜饭这样吃才健康
随着春节临近，年夜饭的筹备工作也提上了日程。然而，在享受美食的同时，如何吃得健康成了许多人关心的问题。湖北省中医院脾胃病科林敏主任医师和中山大学孙逸仙纪念医院临床营养科主任陈超刚教授给出了专业建议，让我们一起来看看吧。
年夜饭健康饮食四大要点
荤素搭配要均衡
年夜饭餐桌上，肉类往往是主角。但过多食用大鱼大肉、膏粱厚味，容易使蛋白质、脂肪的摄入增加，不仅易引起便秘，还会使胃肠道超负荷运转，进而导致消化系统疾病的发生，引发腹痛、腹胀、恶心等问题。因此，荤素搭配很重要！
根据《中国居民膳食指南（2022版）》的建议，成年人平均每天应摄入12种以上的食物，鱼、禽、蛋和瘦肉类食物的摄入量平均每天共120～200克，新鲜蔬菜的摄入量不少于300克，其中深色蔬菜应占二分之一。在烹饪方式上，可以以蒸、煮、炖、烧、凉拌为主，少吃煎、炸、烤的食物，尽量保持食物的原始风味和营养。
腌制品要适量
春节期间，各种特色腌制品，如酸菜、泡菜、酸豆角、酸萝卜、香肠、腊肉、腊肠、火腿、熏肉和熏鱼等开始轮番登场。这些腌制品既是年夜饭餐桌上的“常客”，也是走亲访友时常用来赠送亲友的心意。
烟熏食品虽然别有风味，但含盐量高，熏制过程中还会产生致癌物质，长期食用，可能增加患食道癌和胃癌的风险。在制作腌制腊肉、酱卤肉和熏肉等肉类食品时，制作者会添加亚硝酸盐类物质（符合国家标准的护色剂、防腐剂），既可抑制微生物繁殖，还能增强肉类的风味，且具有护色作用，可以增强人们的食欲。但亚硝酸盐在人体胃液中会转变为具有致癌性的亚硝胺，且该物质现已被证明与食道癌、胃癌、鼻咽癌等癌症的发生密切相关。酸菜和泡菜等腌菜中的亚硝酸盐含量也不低，经常食用，也会增加患消化道肿瘤的风险。
那么该如何在摄入腌制品时，降低其对身体产生的危害呢？
1、食用前可以先水煮、日晒或热水洗涤。亚硝胺对日光较敏感，在紫外线下容易分解；烹调腌制品时调配一些醋，也可以减少亚硝胺对人体产生的危害
2、尽量避免食用油煎的腌制食品。腌制品经高温油煎后会产生一些使其致癌性增强的物质。故要避免食用油煎的腌制食品，比如香肠和腊肉。
3、食用时搭配蔬菜水果。在食用腌制品时，还可以多吃一些富含维生素C的食物，如新鲜的绿色、橙色、黄色蔬菜及猕猴桃、柑橘类水果等，凉拌蔬菜时，可加入适量蒜泥和柠檬汁，均有助于提高食品的安全性。
4、不要吃刚腌制不久的食品。有些人喜欢吃刚腌制不久的腌菜，觉得口味好，亚硝酸盐未经长时间累积，含量也不会太高。但一般来说，腌制品腌制后的第4天，其中的亚硝酸盐会达到高峰，10天后才逐渐下降，因此，腌制食品最好在其腌制完成的3周后再食用。
5、注意腌制品是否已经发霉。有些腌制食品受外界环境因素的影响，会发生霉变，如腌肉上出现霉斑等。霉变食物含有黄曲霉毒素，而黄曲霉毒素为Ⅰ类致癌物。因此，霉变的腊肉制品不能再食用。
饮品要控制
除了佳肴，美酒、饮料也是年夜饭餐桌上不可缺少的年味儿，但不管是“小酒”还是“大酒”，都会伤身体。《中国居民膳食指南（2022版）》建议，成年人一天饮用的酒精量不超过15克，相当于啤酒450毫升，或52°白酒30毫升左右。
除此之外，含糖饮料也不要喝太多。来自国外的一项研究显示，每日饮用高糖分饮料者，罹患心脏病的风险比一般人高20%。该项研究给人们敲响了警钟：为健康着想，应尽量少饮用高糖分饮料。
那么，如何知道饮料的含糖量高低呢？在选择饮料时，可以关注饮品包装上的营养成分表。根据我国《预包装食品营养标签通则》的规定：含糖量≤0.5克/100毫升的饮料可称为无糖饮料，含糖量≤5克/100毫升的饮料属于低糖饮料。根据中国营养学会团体标准规定，含糖量≥11.5克/100毫升的饮料为高糖饮料。吃年夜饭时，可以选择茶水、豆浆、牛奶、柠檬水等饮品代替含糖饮料。
零食要节制
要说“每逢佳节胖三斤”，其罪魁祸首非零食莫属。那些平日被我们冷落在一旁的瓜子、甜品、糖果，在节日氛围的烘托下，很容易让人一吃就停不下来。
零食多半以糖、油、淀粉为主要原料，瓜子、花生类炒货也会添加糖、盐等炒制。正因为这些食物分量偏小，更容易令人在不知不觉中摄入过多。且因其热量高，吃多了很容易使腹部堆积出一个柔软的“救生圈”。
节日走亲访友、休闲娱乐、嘴巴“寂寞”时，不妨吃一些含水量高、富含维生素的水果，如蜜橘等来代替高热量零食。
特殊人群饮食注意事项
老年人：消化功能弱，饮食要清淡易消化
老年人的消化功能较弱，饮食要以清淡、易消化为主。在选择食物时，要避免过于油腻、辛辣和刺激性的食物。同时，老年人要注意饮食的多样性，保证摄入足够的营养。
儿童：控制零食摄入，保证营养均衡
儿童正处于生长发育的关键时期，饮食要营养均衡。过年期间，要注意控制儿童零食的摄入量，避免孩子吃过多的糖果、薯片等不健康的零食。同时，要鼓励孩子多吃蔬菜、水果、谷类食物等，保证孩子摄入足够的蛋白质、维生素和矿物质。
孕妇：避免生食和酒精
孕妇的饮食关系到自身和胎儿的健康，要特别注意营养的摄入。在过年期间，孕妇要保证食物的多样性，多吃富含蛋白质、维生素、矿物质和膳食纤维的食物。同时，要避免食用一些可能对胎儿有害的食物，如生鱼片、未煮熟的肉类、酒精等。
慢性病患者：控制高糖高盐高脂食物
患有慢性疾病的人，如糖尿病、高血压、高血脂等，在过年期间要严格控制饮食。要遵循医生的建议，合理控制食物的摄入量和种类，避免食用高糖、高盐、高脂肪的食物。同时，要按时服药，定期监测病情。
九道健康菜品推荐
- 五指毛桃黄金板栗炖鸡汤
- 材料：五指毛桃50g、山药20g、莲子20g、竹笙（干品）10g、红衣花生20g、板栗10-12个、生姜3片、鲜鸡1只。
- 做法：山药、莲子、花生、竹笙提前清水里浸泡；五指毛桃洗净泥土，板栗剥壳去内皮备用；鲜鸡洗净后切块，冷水下锅飞水捞起，用清水洗净血沫，将所有食材放入汤煲中，加入适量清水，大火煮沸后关小火慢炖1个小时，放入少许盐调味，关火即可。
- 功效：本品具有补中益气、健脾祛湿、补气血的功效；适合于脾虚导致的湿气过盛、四肢困重、食欲不振、气血不足类人群。
- 紫苏炒牛肉
- 材料：鲜紫苏100g、鲜牛肉250g、青椒3根、生姜3片、蒜瓣5个。
- 做法：紫苏（可不去梗）洗净备用；牛肉切片后放盐、生粉、小苏打各一勺，生抽、花生油少许，拌匀后腌制半小时。冷锅下油，待油热后放入蒜瓣、生姜炝锅，再放入牛肉翻炒至6成熟后放入青椒和紫苏翻炒，倒入少许老抽调色，炒均匀后起锅即可。
- 功效：本品有宽中行气、温中和胃、散风祛寒的功效；适合于风寒头晕、胃寒呕逆、脾胃功能虚弱类人群。
- 金不换爆炒蛏子
- 材料：蛏子500g、金不换30g、小葱3根、姜3片、大蒜5瓣。
- 做法：金不换叶子洗净，小葱洗净后切节；蛏子提前放入清水中，加入盐以及食用油养2-4小时吐沙后洗净，蛏子飞水后过冷河，捞起将水沥干。冷锅下油，待油热后放入蒜瓣、生姜炝锅，将蛏子被放入锅中翻炒，再放入金不换，放一勺盐，少许糖和生抽调味，加入小葱炒均匀后起锅即可。
- 功效：金不换又名罗勒、九层塔，有活血行气、舒筋通络、健胃消食、清热解毒等作用；蛏子有补虚健体、补阴清热、健脑益智的作用，特别是其丰富的蛋白质及矿物质可有较好的提高免疫力的作用。本品味道鲜美，营养丰富，老少皆宜。
- 清炒山药百合
- 材料：鲜百合250g、鲜山药250g、木耳（干品）50g、腰果50g、核桃仁50g、胡萝卜少许、大蒜3瓣。
- 做法：将鲜百合掰瓣洗净；鲜山药去皮后洗净切片；木耳提前泡发后洗净；胡萝卜去皮后洗净切片；腰果、核桃提前剥好果仁。冷锅下油，待油热后放入蒜瓣炝锅，再放入百合、山药、木耳及胡萝卜一起炒熟，放入一勺盐及少许糖，炒均匀后起锅即可。
- 功效：本品有补脾养胃、润肺止咳、补肺气虚的功效；适合于脾胃虚弱、肺虚咳喘类人群。
- 虫草花党参当归蒸鸡
- 材料：当归10g、党参20g、虫草花（干品）20g、红枣5-8颗、枸杞若干、鲜鸡一只、小葱1根、姜3片。
- 做法：虫草花提前浸泡后洗净备用；鲜鸡洗净后切块，将鸡肉块与姜片和葱段混合，加入适量的盐、糖、生粉、生抽、蚝油和胡椒粉腌制调味，再倒入香油拌匀腌制30分钟；将洗好的虫草花、当归、党参先铺一层在盘中，放入腌制好的鲜鸡块，再放一层虫草花、当归、党参在鸡肉上，在蒸锅里放上水，待锅上汽后放入蒸20分钟即可。
- 功效：本品有补气养血、滋补肝肾、健脾益胃的功效；适合于气血不足、脾胃虚弱、食欲不佳、营养不良、食少便溏类人群。
- 芥末茭白丝
- 材料：茭白500g，芥末膏若干，青椒、红椒各1根。
- 做法：将茭白剥去老皮洗净后切丝；青椒、红椒洗净后切丝；将茭白丝、青椒丝、红椒丝飞水，捞起后摆盘即可，准备一个蘸料碟，放入少许生抽，挤上芥末膏，吃的时候按需蘸即可。
- 功效：茭白含有丰富的维生素以及氨基酸，有清解热毒、利湿退黄、补虚健体的功效，特别适合过年期间饮食肥腻后解腻消食、解酒醒酒。
- 陈皮话梅焖猪手
- 材料：陈皮10g、话梅5-8颗、八角4个、小茴香3g、猪手1000g、生姜3片。
- 做法：将猪手洗净后切块，用清水浸泡2-3小时，泡出血水后洗净祛除腥味，将猪手冷水下锅飞水捞起，洗干净血沫后沥水备用。冷锅下油，放入冰糖炒成焦糖色，再倒入猪手不断的煸炒至全部沾上焦糖糖色后加入生抽和少许老抽，随后放入陈皮、话梅、八角、小茴香及生姜片，倒入少许米酒，加入清水，大火煮沸后转移至砂锅中开小火焖至猪手皮酥软后开盖收汁即可。
- 功效：本品有理气和胃、化痰祛湿、醒脾开胃的功效；适合于胸脘胀满、食欲不振、嗳气呕吐、咳嗽痰多类人群。
- 山茱萸粥
- 材料：山茱萸15g、粳米60g、白糖适量。
- 做法：先将山茱萸和粳米洗净后浸泡1个小时，然后将山茱萸和粳米同时放入砂锅中，加入适量清水，先开大火煮沸后关小火慢熬，煮至粘稠放入少许白糖拌匀即可。
- 功效：本品有补肝益肾、敛汗固脱的功效；适合于腰膝酸软、头晕耳鸣以及小便频数、虚汗不止类人群。
- 小吊梨汤
- 材料：雪梨2个，乌梅5g，山楂5g，冰糖30-50g，银耳（干品）2朵，红枣、枸杞若干。
- 做法：银耳提前泡发，去根后洗净；雪梨用盐搓外皮洗净，去掉梨核、梨梗，将雪梨切小块。将所有食材放入砂锅中，加入清水，先大火煮沸后关小火慢熬，待银耳熬至粘稠状，梨汤颜色加深即可。
- 功效：本品有清热止咳、滋阴润肺、养胃清热、生津润燥的功效；适合于咽喉肿痛、咳嗽咳痰、燥热便秘类人群。
年夜饭不仅要吃得好，更要吃得健康。希望大家在享受美食的同时，也能关注自己和家人的健康，过一个既美味又健康的春节！